Bieganie

Witam wszystkich serdecznie :)
Na dniach mam zamiar zacząć biegać i odbudować swoją kondycję oraz sylwetkę z przed złamania nogi. Ustaliłem sobie taki plan:

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

W każdym następnym tygodniu bieg będę zwiększał o 3-5 minut aż do 60.
Biegać mam zamiar co drugi dzień, a w dniach wolnych jeździć na rowerze lub rekreacyjnie grać w piłkę. W które dni najlepiej biegać?
Czy jest to dobry sposób ?
Wiem też, że przed biegiem nie należy spożywać zbyt dużej ilości jedzenia (ostatni posiłek godzina przed biegiem), to prawda ?

Poza tym nie mam zbytniego pojęcia co jeść przed i po aby dawało to jakikolwiek efekty.

Macie jakieś dobre porady, które przydadzą się amatorowi joggingu?

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - ELFONTANERO w dniu 2012-06-17 12:54:08

To jest ten plan marszobiegów autorstwa Budda Coatesa, tak? Robiłam 3 lata temu jak zaczynałam biegać, wg mnie to bardzo dobre wprowadzenie dla kogoś kto wcześniej nie trenował tego sportu. Biegałam w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Oprócz tego też grywałam w piłkę (codziennie po południu ;) i chodziłam na basen raz w tygodniu, bo spokojne pływanie dobrze mnie regenerowało.
Co do jedzenia to tak jak chyba przed każdym treningiem - nikt nie obżera się 5 min przed wyjściem. Jedni biegają 1h po lekkim posiłku, drudzy 2, inni potrzebują 3h przerwy, to już sam przetestujesz jak najlepiej będzie się czuł Twój organizm. Powodzenia

PS Co do porad to nie lataj po asfalcie i zakładaj buty na grubej podeszwie, żeby mieć dobrą amortyzację. Za parę lat może się to źle odbić na zdrowiu, jeżeli zlekceważysz te dwie sprawy, wiem coś o tym.

Zmieniony przez - Neysha w dniu 2012-06-17 14:43:20

Dziękuję za odpowiedź :)
Tak sobie jeszcze pomyślałem, że mógłbym w to wpleść jakieś wbieganie pod górę lub coś w tym stylu. Park mam kawałek od domu więc dojeżdżałbym tam rowerem. Potem rozgrzewka, następnie bieg przeplatany z marszem i na koniec wbieganie pod górę. Mogę też używać skakanki ale to raczej pod rozgrzewkę ? Co o tym sądzicie ?

Co najlepiej jeść przed biegiem? Oczywiście nie jakieś kotlety lub coś takiego. Myślę nad jakimiś lekkimi kanapkami z serkiem na godzinę przed treningiem. Co Wy na to ? :>

Zmieniony przez - ELFONTANERO w dniu 2012-06-18 14:36:46

ja 2h przed bieganiem zjadam jajka albo jakiegos owooca : D

Okej, jestem po pierwszym dniu biegania. Mocno się zmobilizowałem i zacząłem od razu od 2 tygodnia czyli 3 min biegu i 3 min marszu. Przebiegłem to bardzo spokojnie bez balansowania na krawędzi. Dobrze zrobiłem moim zdaniem. Na początku 10 minutowa rozgrzewka, na końcu spokojne przejście z biegu w marsz i rozciąganie. Teraz czuję tak jakby mi coś się trzęsło wewnątrz nóg, to chyba dobrze ? Oczywiście cały się wypociłem, koszulka jak z prania :D Urozmaiciłem swoją trasę wbieganiem pod schody (raz) oraz wbieganie i zbieganie z górki (raz).

Co do butów... Używam butów do gry w halowa piłkę nożną, potocznie mówiąc halówki z wyższą podeszwą na pięcie. Teraz po bieganiu napiłem się herbaty (zawaliłem raczej) i po kąpieli zarzucę sobie rybą. Jak na 1 dzień popełniłem dużo błędów ? Czekam na pomoc i konstruktywną krytykę. Ahh... jutro mam dzień przerwy, biegam potem w środę, czwartek i sobotę :)

Plan jest po to by go realizować... Ambicja prawie zawsze każe nam przeskakiwać niektóre punkty, ale generalnie nie warto tego robić.

Ok, wszystko zrozumiałem ale znam swoje możliwości i są dużo dużo większe. Po prostu uznałem, że 3 min/3 min jest dobre na start, a 2min/4min byłoby trochę jak grzanie herbaty przy temperaturze 30 stopni w cieniu :)

Dzisiaj znowu biegałem, po rozgrzewce i rozciąganiu na końcu nie czuję żadnych zakwasów. Co więcej, pozbyłem się zakwasów po piłce nożnej. Przyjemnie biegało się w burze :)

Jak czujesz, że plan z pierwszego tygodnia jest dla Ciebie za lekki to wcale nie musisz od niego zaczynać, aby tylko "odbębnić" i móc przejść do drugiego. Rób plan z tego tygodnia, który jest dla Ciebie wyzwaniem i trudem, ale mimo tego dasz radę go zrobić i na więcej biegania czy podbiegów nie będziesz miał po nim po prostu ochoty.
Nie wiem o jakiej porze biegasz, ale ja polecam Ci rano 5-6. Wiele osób (co wcale nie musi dotyczyć też Ciebie) wybiera tę porę, gdyż zaraz po przebudzeniu mają wiele więcej sił, nie są zmęczone dniem i co najważniejsze nie muszą mordować się w popołudniowe upały. Testuj na sobie co najlepiej Ci odpowiada.

W taki właśnie sposób rozumuję :)
Dzisiaj urozmaicałem sobie marsz i bieg, wbiegałem pod dosyć stromą górę i zbiegałem z niej.

Co do biegania rano to spróbuję na pewno jak tylko skończy się szkoła :)

Skoro trenując wg rozkładu II tygodnia jesteś w stanie robić podbiegi, to myślę, że lepiej jest przejść do III tygodnia, niż zamiast tego wbiegać pod górę na rozkładzie z II. Na Twoim miejscu spróbowałabym tego planu z III tygodnia bez kombinacji i zwiększała dalej.
Jak nie dojeżdżasz wcześnie rano bardzo daleko do szkoły to nawet idąc na lekcje na 7:00 da się zmobilizować i pobiegać w dogodniejszych porannych warunkach.

Zmieniony przez - Neysha w dniu 2012-06-20 22:02:07