dieta if - Rafl_1986

bez wegli nie da rady tzn moze i da ale juz sobie naszykowalem na po treningu rodzynki + bialko i mam to w jednym shakerze i nie bede wygrzebvywal rodzynek w kolejnych posilkach dam mniej za to

zastanawiam sie jaka magia jest w weglach, bo po tym weekendzie gdzie troche tego wpadlo z roznych ale w wiekszosci g*wnianych zrodel czuje sie jakby nieco szczuplejszy / moze psycha tu dziala ale mam wrazenie ze klatka i brzuch jakby bardziej plaskie a moze sobie poprostu wmawiam

nic to - ten tydzien lece dalej wedlug zalozen
DT - max 120g wegla
DNT - max 80g wegla

psycha
glikogen (+woda)
insulina (lepiej działa)
no i leptyna!

....ale jest jedno ale - tych węgli musi byc malo podczas tygodnia!



ni huhu nie przejdzie opcja
zjem 400-600gram wegli w kazdy dzien a w sobote zrobie ładowanie do tego



jesli masz malo wegli w ciagu tygodnia - 6-13dni to:
-spada ilosc glikogenu w miesniach (i watrobie tez)
-spada waga
-poprawia sie wrazliowsc na insuline (nie bardzo przez tydzien sie nie naprawi czegos co nie dziala 5 czy 10lat,ale bedzie ten ulamek % lepieje niz przed tym tygodniem )
-poprawia sie tym samym odpowiedz na weglowodany

co jeszcze?
siada psycha
siada wydolnosc
doly sie lapie
agresja sie wlacza

...i pewnie 10-tki innych rzeczy

wiec robiąc ten dzien kiedy jesz co chcxesz - czy to bedzie 1 czit czy to bedzie caly dzien wyobraz sobie ze wsztysko to znika!

oczywiscie 1 czitem nie uzupelnisz zasobów glikogenu i nie wzrosnie leptyna - ale jaki to jest kop dla psychy!

mialem nie tlumaczyc ale chyba jednak sie skusze,mam 2 zaj**iste arty odnosnie leptyny,o ktorej nie ma duzo i nie ma napisanego w latwy sposb,ktory kazdy zrozumie

a znalazlem 2 arty ktore znakomicie tl tlumacza (podejrzewam bo jesczez ich nie przeczytalem do konca ale ogladnalem obrazki )

....ale leptyna tez ma ogromny wplyw.

'We wcześniejszych badaniach na zwierzętach, leptyna zdawała się odgrywac rolę jako kontroler apetytu. I początkowo taką role naukowcy jej właśnie przypisywali: regulacja apetytu. Wygląda na to, że leptyna robi nie tylko to, ale i o wiele wiecej znaleźli oni receptory leptyny w prawie każdej tkance, którą się zainteresowali.

Z powodu wyraźnej relacji między procentem tkanki tłuszczowej I poziomu leptyny, naukowcy twierdzili, że leptyna jest wskaźnikiem zapasów tkanki tłuszczowej. Czyli niejako dla mózgu ile tkanki tłuszczowej posiadamy i kontrolowała apetyt poprzez sygnały jakie on wysyłał. Przez kilka dziesięcioleci, teoria regulowanego wymagała sygnału pomiędzy tkanką tłuszczową a mózgiem. Leptyna, wydaje się, spełniac tu rolę takiego sygnału ze względu na ścisly związek z jej aktywności z procentem tkanki tłuszczowej. Mimo tego, okazuję się, że nie jest tylko wskaźnikiem ilości tkanki tłuszczowej.

Jest także znacznikiem bilansu energetycznego, zmniejszając swój poziom kiedy obcinamy kalorię, zwiększając kiedy dodajemy kalorii, ale bez proporcjonalnego spadku, czy wzrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego, kiedy jesteś przejedzony, albo niedożywiony, leptyna ( w krótkim okresie czasu ) zmienia swój poziom w znacznie większym stopniu, niż w odniesieniu do zmian jakich byśmy się spodziewali przy zmianach w poziomie tkanki tłuszczowej. W przeciągu, zaledwie, tygodnia diety, poziom leptyny może spać o 50% , ale oczywiście nie tracisz 50% tkanki tłuszczowej ( czyż nie było by to miłe Mimo wszystko, dalszy spadek leptyny zdaje się mieć związek z właściwą utratą tkanki tłuszczowej.

To samo zachodzi w przypadku przejadania się co jest z jednym z założeń cyklicznych/typu refeed diet takich jak : UD2. Przejadając w przeciągu 5 godzin ( tu działają lepiej węglowodany niż tłuszcz), poziom leptyny może być podniesiony. Im dłuższy jest okres przejadania, tym większy wzrost poziomu leptyny a to pozwala na uniknięcie przestojów w diecie. ( wielu ludzi doświadcza efektu popularnie zwanego whoosh czyli widocznego ubytku wagi/poziomu tkanki tłuszczowej po przeprowadzeniu prawidłowego ułożonego refeed). Klucz do sukcesu tkwi w tym, żeby okryć ile czasu potrzeba ci, aby odbudować zapasy leptyny, bez nabierania zbędnej tkani tłuszczowej. Zalezy to od multum czynników, o których to w nastepnych moich artykułach.

Leptyna nie tylko mówi dla mózgu ile tłuszczu nosisz w sobie ale czy jeż za dużo lub za mało. Powinienem tu odnotować, że ostatnie lata przyniosły odkrycie podobnej roli w odniesieniu do takich związków chemicznych jak : gherliny, peptydu YY, insuliny, poziomu glukozy we krwi i prawdopodobnie wielu innych.

oprzez powstrzymywanie spadku poziomu leptyny podczas diety, można osiągnąć znakomite efekty. To jest właśnie podstawą diet cyklicznych, zmianystruktury jedzenia (structure refeeds) i przerw od diety. Kiedy twoje ciało zaczyna z toba wojnę ( a jest to spowodowane między innymi tym, że spada poziom leptyny), zmiana struktury jedzenia (refeednig), albo zrobienie sobie przerwy na 10-14 dni może być sposobem na to, aby wszystko znowu zaczęło działać


Lyle McDonald '

dlatego tez wlasnie optowalem za wejsciem na low carb + czity raz na tydzien

...a wraz z uplywem czasu,dalszym zejsciem z wegli i utrata tkanki tluszczowej wejsciem na refeedy/czit day'e!

ale na to potrzeba czasu ale z tego co piszesz Twoj organizm zareagowal tak jak powinien zareagowac
psycha +10
wyglad +10
wydolność przez najblizsze dni +10


tak wiec dalej jedziesz swoje i obserwujesz

Jedz z weglami tak jak masz,jesli bedą efkrty tak zostanie - jesli nie obetniesz jeszcze po 20-40gram,bo jest gdzie

ale to zalezy od Ciebie i ile i kiedy!

imo - jesli bedziesz widzial efekty - to nic bym nie zmienial przez tydzien,dwa trzy,miesiac nawet

nie warto - do tego dojda czit mile (1x per week)

jesli jednak nie bedzie efektu w postaci utraty fatu to niestety po kolejnych 2tygodniach ucial bym jednak zdeka jeszcze,ew. dal fat/bialka

to co piszesz ladnie wyglada na monitorze

a tak powaznie to jade dalej tak jak zeszly tydzien i bede patrzyl co sie dzieje, zastanawiam sie tylko co lepsze 1 czit / week czy 1 czit / 2 weeks i jak ten czit ma wygladac ?? najlepiej zeby bylo full wegli a malo tluszczu si ?

o leptynie czytalem gdzies na body-factory, wodyn tlumaczyl to komus i mniej wiecej lapie o co w tym chodzi



za duzo bialka za malo tluszczu - w ostatnim posilku miala pojsc oliwa ale mialem ochote na slodkie i zamiast oliwy poszlo bialko i wiorki - trudno
tak sie obzarlem na noc ze jak wstalem sie odlac w nocy ok.3 to jeszcze czulem sie pelny - musze cos wymyslic jak to rozwiazac bo walic 2x dziennie proch to raz ze nieekonomicznie a dwa chyba tez niekoniecznie zdrowo ...

trening byl polaczeniem GBB i push - tak chcialem sobie sprawdzic jak to dziala a potem zamiast 25 to 30 min bike'a co by miec czyste sumienie po weekendowym "obzarstwie"

Rafl_1986

to co piszesz ladnie wyglada na monitorze

a tak powaznie to jade dalej tak jak zeszly tydzien i bede patrzyl co sie dzieje, zastanawiam sie tylko co lepsze 1 czit / week czy 1 czit / 2 weeks i jak ten czit ma wygladac ?? najlepiej zeby bylo full wegli a malo tluszczu si ?

stanowczo 1x/week
ale tez mozna go poprawic

chociaz w Twoim/naszym przypadku stosując IF mamy juz z górki - bo nic nie jemy przez 12-20h
wiec ten glikogen watrobowy i po treningu miesniowy jest usczzuplony

chodzi o to zeby wyplukac ile sie da glikogen jeden i drugi
zeby nie jesc wegli przed tym czitem (mozna jesc ale chodzi caly czas o optymalizacje)

proponowalbym sorbet/lod jakis z mala zawartoscia fatu,jakies slodycze - z mala zawartoscią fatu

bankowo cos slodkiego,nie ww zlozone
to na pewno nie

ale owoców wiecej,jakis sorbet,baton + duzo duzo wody
proponowalbym tak
konczysz trening
pijesz samo bialko,bez wegli
kapiesz sie czy cokolwiek robisz/idziesz do domu - ale tak zaby w te ~60minut sie zmiescic
i jesz tyle ile mozesz,nie na maxa - ale ile dasz rady zostawiajac jesczze odrobine miejsca

bialka moze byc troche - ale tym sie nie przejmuj
fatu tez troche moze byc - idelnie jest nie bedzie go duzo,ale jesli bedzie 10,20g nic sie nie stanie
i wegli di oporu

jeslki bedzie slodkie wejdzie pewnie ~300g

ew.zlozone tez moge byc,ale imo po co?
no chyba ze nie ciagnie Cie do slodkiego,ale lepszy 'efekt psychiczny' jest po ww prostych

lub proste wyjscie - idziesz do McDonalda i zamawiasz zestaw jakis + lody/milkshake

fakt - fatu bedzie odrobine wiecej - ale mozesz bazowac na mega bulce + jakis filet bez panierki + lod/shake

w sumie do piatku jeszcze sporo czasu ale juz sie pomalu zastanawiam co sobie opyerdole jako czita

do slodkiego jakos mocno mnie nie ciagnie bo prawie codziennie pije slodkie bialko

co do mak donalda to troche drogi gips ... hmm chyba wezme moja lepsza polowke na pizze i lody co prawda obiecalem jej ze pojdziemy dopiero po pasibrzuchach ale skoro mozna to czamu nie skorzystac juz teraz

jeszcze takie pytanko:

jak reszte dnia ulozyc w tym dniu ??
* po treningu bialko
*w ciagu godziny czit
a dalej ?? do normalnego poziomu kcal ?? tego czita wogole nei liczyc czy uciac z "normalnego" zarcia z 500 kcal na rzecz czita ??

sa dwie 'szkoly'
nie liczysz
i ja bym tak zrobil,ale - te wegle jednak przycialbym do minimum juz pozniej

fat,bialko - nie zwracaj uwagi
węgle,węgle

pomysl dobry z pizza,nie bierz tylko duble cziza (fat)
....acha a do tego oczywiscie cola normalna/czy jakis sok

jesli nie slodkie rownie dobrze moze byc kebab,zapiekanka - tylko pamietaj jesz tyle ile dasz rade zastawiajac troche miejsca
nie do 'porzygu'

ale tez nie malo

Ma byc spory,1posilek,ktory da Ci powera na kolejne 7dni

pozdro

no to poplynalem lodka fantazji - poyebaly mi sie wyliczenia i wpadla mozarella niepotrzebnie ale za to wegli bylo mniej mimo ze to byl DT



odbije to dzisiaj - dam mniej kcal i wegla jak w DNT

do tego zrobilismy 0.7 / pieciu bo siostra obronila licencjat i grzechem byloby nie uczcic tego

hehehe

0,7 na 5 to po ile mieliscie ?
3 kieliszki?

czy po 0,7?

przy trzecim stracilem rachube ale wyszlo chyba po 5.5 kieliszka bo to 25tki byly jak dobrze kojarze, poza tym to srodek tygodnia no i redukcja rzadzi sie swoimi prawami, poza tym jakos wodki juz nie moge tak jak kiedys ... starzeje sie chyba