dieta na mase do sprawdzenia

witam tak wyglada moja dieta ktura sam ukaldalem chcialbym aby ktos luknol kumaty i sprawdzil czy moze byc diete ustawialem na mase ale tak aby sie nie zalac zabardzo tlusczem do tego jest susta z deka juz bije :)
. WIEK: 30
2. WAGA: 114
3. WZROST: 187
4. WYMIARY:
-biceps: 46
-klatka:
-udo:
-talia:105
5. STAŻ NA SIŁOWNI:



8. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 165
-martwy ciąg: nie robie maksow
-przysiad: nie robie nog bo mam problemy z kolanam
dieta
1 posilek 7;00
7 jajek w tym 2 zultka 7 bialek jablko
B 46 w2.8 t 35 cal508

2 posilek10;00
120 ryzu białego odzywka bialkowa 200ml mleka0.5%
b 51 w61 t 6 cal507

3 posilek13;00
120 ryzu białego odzywka bialkowa 200ml mleka 0.5%
b 51 w61 t 6cal 507
1 lyzezcka oliwy z oliwek nie wliczona w bilans

4 posilek przed treningowy15;30
200g gotowanej piersi z kurcza 120 g ryzu białego 3 pomidory
B65 w 115 t13cal 805

trening16;30
po treningu
odzywka bialkowa oraz bcaa18: 00
b 38 w2.8 t4 cal192

5 posilek potreninowy18.30
200 g fileta z dorsza 120ryzu białego
B87w53t3.5 cal621

6 posilek odzywka kazeinowa przed snem
b 38w2.8 t4 cal 192
suma
b376 w323 t71 cal3332

za malo kcal jak na ta wage, podbij do 4000kcal, glownie tluszczami

wlasnie 4000 calori mi oblicza calkulator ale jak sam tym(9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 sposobem licze wychodzi 2160 wiec juz zgupialem ale jak podbije w samych tluszczach to sie zaleje tluszczem wiem ze mozna rowniez zdrowymi podbic ale nie dokonca jestem do tego przekonany czy kturys ze specjalistow sie wypowie?

bo w tym obliczaniu kluczem jest wlasnie dobranie wlasciwie spalonych kcal na treningu, od tluszczów się nie tyje tylko od dodatniego bilansu kcal, jak chcesz mozesz zaczac na 3500kcal i obserwowac co sie dzieje

co do diety jest ona do wymiany, brak warzyw, zdrowych tluszczy, oparta glownie na prochu, skoro tak sie martwisz o zalanie to odradzam ryzu bialego przed snem

ale ja chodze spac o 11-12 jesli odradzasz ryz to czym bys go zastapil bo jest to posilek potreningowy dieta oparta na prochach bo niemam czasy w pracy na przyzadzanie sobie posilkow wiec cos szybkiego mysze sobie serwowac

nie zauwazylem, w 2 i 3 posilku daj brazowy/dziki/basmati, dzien wczesniej mozesz w domu przygotowywac, a jak z czasem wolnym w pracy?
utnij weglowodany a podbij tluszcze oliwa, orzechami