Dieta,pomoc

Witam, mam 181 cm, 66 kg, 20 lat. Chciałbym ćwiczyć w domowych warunkach tj. pompki Ab Ripper, ale jestem zupełnym laikiem, więc chciałbym prosić kogoś życzliwego o ułożenie, bądź chociaż o podpowiedź odnosnie odpowiedniej diety:)

tu obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a tutaj diete https://www.sfd.pl/-t527693.html 

ok 2800 na początek

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zapoznałem sie z podwieszonymi linkami, ale nie mogł by ktoś ułożyć mi przykładowej diety na budowe masy mieśniowej dla mojego konkretnego przypadku?

No skoro się zapoznałeś, to wylicz swoje zapotrzebowanie(kalorie i BWT),wybierz produkty do diety z tych wymienionych w artykułach i skomponuj diete,tak aby w każdym posiłku było:
-źródło białka
-węglowodany lub tłuszcze, lub ich mix(z przewagą jednych lub drugich)
-warzywa lub owoce
Dasz radę

Tylko strasznie zdaje sie to być skomplikowane okiem laika. Postaram sie coś ułożyć i wkleić do oceny:)

Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
8:00 Produkty b.d. 791 23 40 106 usuń

Płatki Chocapic 100 282 8 5 76 usuń

Mleko 3,2% 300g 183 10 9 14 usuń

Orzechy włoskie 20g 131 3 13 1 usuń

Deser Monte czekoladowy - Zott 100g 195 2 13 15 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 324 20 25 2 usuń

Makrela wędzona 100g 221 20 15 0 usuń

Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0 usuń

Pomidor 100g 15 0 0 2 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 3
13:30 Produkty b.d. 569 60 6 65 usuń

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 220g 218 48 3 0 usuń

Kasza gryczana 100g 336 12 3 63 usuń

Pomidor 100g 15 0 0 2 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 4
16:30 Produkty b.d. 546 28 13 76 usuń

Noga (udo) kurczaka 200g 202 22 13 0 usuń

Ryż biały 100g 344 6 0 76 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 5
20:00 Produkty b.d. 805 28 13 139 usuń

Chleb żytni razowy 300g 669 17 5 137 usuń

Jaja kurze całe 100g 121 11 8 0 usuń

Pomidor 100g 15 0 0 2 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Dodaj posiłek

Suma dobowa: 3035kcal 159 gbiałka 97 gtłuszczu 388 gwęglowodanów










Ilość dobierałem orientacyjnie, prosze o porady, modyfikacje

Dobrałeś orientacyjnie? A wyliczyłeś swoje,własne zapotrzebowanie?
Płatki Chocapic i desery Monte zostaw przedszkolakom.
Ty jedz płatki owsiane,dodaj do tego posiłku białko i owoc.
Makrelę jedz 1-2 razy w tyg-zamień na świeża rybę-łosoś/pstrąg
I dodaj do diety warzyw żeby tak było 1 kg

do "tego" posiłku tzn. do pierwszego zamiast monte i chocapic^^?

a reszta ok?