Redukcja NewGuy - cel 75kg

Diametralnie zmieniłem mój tryb życia po tym jak zobaczyłem co urosło mi na brzuchu, wcześniejszy mój tryb życia był bardzo nie zdrowy, alkohol, zero ćwiczeń, fast-food. Od maja zacząłem redukcję, zapisałem się na treningi sztuk walki oraz siłownię, biegam w wolnych chwilach oraz pracuje fizycznie na 3 zmiany. Schudłem już prawię 10kg w miesiąc, bez żadnej suplementacji, zostało mi jeszcze 6kg do celu. Nie mam określonej diety ponieważ pracując na 3 zmiany ciężko jest coś jeść regularnie. Unikam chleba, ziemniaków, cukrów a spożywam dużo białka (kefiry, serki wiejskie, twarogi, makrela wędzona, szprot w pomidorach, jajka) i dużo ważyw. Chcę kupić jakieś suplementy poprawiające masę mięśniową przy jednoczesnym spaleniem tłuszczyku.

Współczynnik BMR 1922.33
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2979.61
Węglowodany 55% 1638.79kcal = 409.7gram
Białko 15%% 446.94kcal = 111.74gram
Tluszcz 30% 893.88kcal = 99.32gram

W związku z tym mam parę pytań:

1. Białko - SFD Wpc protein plus - brać po treningu i przed spaniem ?
2. Aminokwasy BCAA - SFD - SFD PURE BCAA - porcja aminokwasów to 8 kapsułek, czy dobrze by było gdybym jadł 5 przed i 5 po treningu? czy lepiej przed spaniem aby uniknąć katabolizmu ?
3. Witaminy - Olimp - Vita-Min Multiple Sport - codziennie dla uzupełnienia witamin, czy może co drugi dzień z racji wysokiej zawartości witamin i minerałów ?
4. Oliwa z oliwek - warto kupić na redukcję ? łyżeczka do śniadania ? czy inne dawkowanie?

Może macie jeszcze jakieś porady aby zdrowo redukować masę bez obciążania organizmu?



Zmieniony przez - NewGuy w dniu 2012-06-05 16:01:04

1. Jak chcesz, po treningu - jak najbardziej, przed spaniem wg. mnie lepiej sprawdzi się kazeina niż WPC :) czyli twaróg.
2. Na katabolizm będziesz miał twaróg, BCAA, 1g CZYSTEGO BCAA na 10kg masy ciała 20-30 minut przed treningiem i tyle samo po treningu - od razu (albo między siłowym a aerobami)
3. Codziennie możesz spokojnie brać, nie dostaniesz hiperwitaminozy w takich dawkach, tam są bardzo wysokie dawki witamin/minerałów których nie da się praktycznie przedawkować (witaminy B chociażby)
4. Tutaj to już w miarę potrzeb nie, to są zdrowe tłuszcze, warto kupić i brać np. na zmianę z Olejem Lnianym (Omega-3).

Jak zdrowo redukować...
Lekkie obcięcie kcal (300kcal na początek, można dojść do 500 spokojnie w Twoim przypakdu)
Trzymanie węgli raczej rano i w posiłkach okołotreningowych.
Jedzenie węgli o niskim IG (prócz potreningowego posiłku)
Trening siłowy i aerobowy
W twoim przypadku zmieniłbym też rozkład tych węgli białek i tłuszczów...

Za dużo węgli jak na redukcje :) wg. mnie lepszym rozwiązaniem byłoby
2,5g białka na 1kg masy ciała
1g tłuszczu na 1kg masy ciała
reszta węgle ;)

NewGuy - Po 1 gratuluje wytrwałości i efektów oraz życzę dalszych. po 2 napisz dokładnie jakie ćwiczenia wykonujesz i jak się odżywiasz ponieważ sam chce schudnąć mniej więcej tyle, ile udało Ci sie już zrzucić... z góry wielkie dzięki , pozdrawiam ;)

Co do odżywiania to unikam pieczywa (razowy w ostateczności), ziemniaków, zero słodyczy, napojów gazowanych, do każdego posiłku jem warzywa. Zero fast-foodów. Staram się jeść pokarmy bogate w białko, nie używam cukru ani słodzików. Przykładowo dzień wygląda tak, 3 jajka ze szczypiorkiem na teflonie bez oleju do tego rzodkiewka zamiast pieczywa, lekka rozgrzewka dla rozruszania - skłony itp, 20 przysiadów, 30 pompek, aerobiczna szóstka weidera, później kefir, następnie jakaś sałatka warzywna, obiadek od mamy w rozsądnej ilości, WPC, jakaś rybka lub twarożek na sen. Często jem serki wiejskie, zupy, sałatki warzywne (te bez majonezu), mięso.

Co do ćwiczeń to aby się zmotywować zapisałem się na sekcję MMA, daje mi to potężny wycisk z racji tego że nigdy nic nie trenowałem i kondycja słaba, 3 dni w tygodniu chodzę na siłownię, gdy mam popołudniową zmianę i nie mogę iść na trening biorę muzyczkę i biegnę przed siebie, gdy braknie mi sił marsz 5minut i znów biegnę.

Lubię jeść i strasznie mi to utrudnia redukcję, lecz kiedy jestem głodny tzn chce wrzucić coś na ząb jem np. marchewkę popijam szklanką wody i zrobię parę serii podciągania, przysiadów lub pompek.

Mam nadzieję że i Tobie się uda zredukować wagę :) podstawa to silna motywacja a taka się znajdzie jak pomyślisz o wszystkich tych pięknych kobietach na plaży :) Pozdrawiam :)

No tak tak, ale New Guy, jest jedna sprawa, trochę za szybko schudłeś :) i może Ci to się źle odbić i ciężej Ci będzie utrzymać wagę;]

Właśnie wiem że może być problem z utrzymaniem wagi dla tego teraz staram się nie redukować a utrzymywać wagę na tym samym poziomie przez jakiś czas. Dla tego przewidziałem zakup suplementów o których pisałem wyżej.

Co do tego że może mi to się źle odbić co masz na myśli?

BTW. Kupić oliwe z oliwek i olej lniany i pić po łyżeczce dziennie na zmianę ?

Głównie mi chodziło o efekt jojo ;) poza tym, nadmiar skóry, zmniejszenie masy kostnej, zmniejszenie metabolizmu, spory spadek masy mięśniowej z tych 8kg. :) ale jak będziesz kontynuował dietę to organizm "przyzwyczai się" do nowej wagi i będzie dobrze :).

Łyżeczka dziennie to wg. mnie za mało :) bo to by było raptem 10g tłuszczów, w tym maxymalnie 2,5-3g Omega-3. Według mnie oliwa z oliwek i olej lniany powinny stanowić 50% Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze, w tym Oleju lnianego więcej niż Oliwy, czyli np. w stosunku 3:2. Na pewno znajdzie się ktoś kto powie że to za dużo, ale ja jestem zdania że Omega-3 ułatwia korzystanie z lipidów jako źródła energii (wspomaga spalanie tłuszczu) :) nie mówiąc o innych atutach prozdrowotnych tych tłuszczów (podając przykład chociażby ludzi, którzy jedzą ryby, są zdrowsi i średnio dłużej żyją).

To co mówię nie wyssałem z palca, sam nawet na sobie to sprawdziłem i O-3 bardzo dobrze na mnie wpływa, a dostarczam go dziennie spokojnie po 10-15g (olej lniany + siemię lniane), lepiej się czuję, a poza tym będąc na masie i dodatnim bilansie, tłuszczu mi idzie tyle co nic :), ale ja jeszcze korzystam z innych rzeczy jak kofeina, pieprz cayenne, zielona herbata i inne różne wspomagacze :)

Ja robię tak, że oliwę z oliwek używam raczej do jedzenia (pieczenie/grillowanie/smażenie) bo nie przeszła by mi czysta przez gardło a olej lniany jest "smaczniejszy" i albo z kieliszka piję, albo do sałatki/warzyw/twarogu dodaje :).

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-06 18:45:28

Nie powinno się smażyć/grillować/piec na oliwie, wydzielają się wolne rodniki. Oliwe z kielicha jak słabej jakości wódę, albo do sałatek.

Tutaj link do roli tłuszczy w naszej diecie :
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

"Temperatura dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze wynosi 210 stopni celsjusza, czyli jest wyższa o 30 stopni od rekomendowanej temperatury smażenia (180°). " Coś jeszcze? ;]

Na razie trzymam wagę na tym samym poziomie (81 kg) jak myślicie ile jeszcze przytrzymać aby organizm się przyzwyczaił i mógłbym dalej redukować ? Codziennych treningów nie unikam, nadrabiam tylko jedzeniem.

Teraz taka pogoda, piwko kusi ale jestem twardy i często zamiast piwka kupuję sobie prażone pestki słonecznika, paczka 70g (razem z łuskami) czy mocno przeszkadza w redukcji spożywanie pestek ?

Przeczytałem że redukcja nie może się opierać na kefirach, twarogach, i serkach, dlaczego nie ? co zamiast tego ? pierś i rybki ?

Kupiłem białeczko i jest tam miarka 50cc - jedna miarka to jedna porcja białka czy 3 miarki ? ( na opakowaniu pisze że porcja to 3 łyżki stołowe )

Do treningu kupiłem 1l koncentratu Vitalmax - Ionto Vitamin Drink liquid czy nie przeszkadza on w redukcji ?

Zamówiłem sobie zegarek z pulsometrem aby kontrolować puls i mieć czym mierzyć czas w jakim biegam, bo na telefonie mam ustawioną aplikację która gpsem liczy przebiegnięte km, jaki puls powinienem utrzymywać aby spalać tkankę tłuszczową ?

Zmieniony przez - NewGuy w dniu 2012-06-16 18:28:50

jak waga stoi to ucinaj kcal lub zwiekszaj aktywnosc
ze slonecznika zrezygnuj calkowicie ze wgledu na o6
nie mam pojecia, ja nawet na redukcji uzywalem nabial i nie widzialem problemow
50cc to zapewne 1 porcja
nie ale takie drinki to podczas treningu albo po
mysle ze 70% powinno byc ok