dieta redukcyjna 95kg

Witam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 95
Wzrost : 183
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 41-42
Obwód talii : 93
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - aero, bieganie
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, fast-food, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wszystko po trochu, spalacza nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, na masę, redukcyjna

Chciałbym zacząć dietę redukcyjną. Podstawa mięśniowa jest, a nigdy nie miałem dobrze odsłoniętych mięśni brzucha, także to będzie moją motywacją w tym cyklu. Dietę zacznę na "0" i w miarę czasu będę ucinał z 100-200 kcal, podobnie z węglami myślę od 300-250 do 100. Suplementacja z jakiej będę korzystał: BCAA, białko izolat, kreatyna jabłczan, jakaś przedtreningówka (np. SAW zostało mi jeszcze trochę).
Aktualna dieta do poprawki:

I posiłek
jajecznica z 3 jaj
kanapka (chleb razowy)
orzechy
omega 3
rzodkiewki/pomidor/ogórek

II posiłek
kanapka z kurczakiem lub kurczak z pomidorem ogórkiem w sosie z jogurtu naturalnego
omega 3

III posiłek przed treningowy
worek ryży/100 g makaronu
kurczak
sałatka

IV po treningu carbo z izolatem

V posiłek
makaron/ziemniak
kurczak/ryba
warzywa (brokuły/fasolka)

VI posiłek
twarożek ziarnisty
rzodkiewki
oliwa z oliwek
III posiłek

Mam jeszcze jedno pytanie co do diety.
Śniadanie jem ok 9 później 12-13 i długa przerwa do 17 czasem 18 przed treningiem. W tej luce czuje się głodny, co mogę dorzucić, żeby zagłuszyć głód? Jakieś Warzywa, sałatka?

wyglada OK, ale urozmaicaj miesa na rozne, to samo ryby. i podaj koncowe kcal i BTW

Mięsa jakie będę stosował to głównie drób, ryby (dorsz), karkówka, łopatka, wołowina. Jaki rozkład, stosowany na końcu redukcji?
Myślę, że będzie to koło 2500kcal i b2-2,5 t1,5 ww1-1,5.

wyglada ok. ale ciezko cos wiecej powiedziec bez gramatury i podanej zawartosci btw i kacl. ciekawa bedzie ta koncowka, ale mysle ze troche za malo wegla bedzie

przy tej wadze i bf'ie mozesz spokojnie podciągnąć póki co węgle pod 2,5g. bedziesz mial wieksze pole manewru w przypadku cięcia na dalszym etapie

kocio2009 Te 2,5g węglowodanów stosować już od teraz i później z tego ucinać? Raptem wyszłoby, węgle na śniadanie i przed treningiem?

teraz masz na poziomie ok 2,2g. podbij do 2,5-3 i z tego w pozniejszym czasie obinaj

mac412

kocio2009 Te 2,5g węglowodanów stosować już od teraz i później z tego ucinać? Raptem wyszłoby, węgle na śniadanie i przed treningiem?

mozesz podbic do 3g, poza tym po co ci wegle w innych porach niz okolotreningowo/na sniadanie?

Też racja, podbiję do tych 3g i później będę obcinał. Czy tłuszcze mogą zostać na poziome 1,5g? Dzięki wielkie za pomoc

tłuszcze dajesz tyle, ile brakuje do bilansu odliczając bialko i ww

Hej! Mija mi już 4 tydzień na redukcji. Myślę, że jest ok, oprócz paru nagłych wypadów gdzie musiałem się posiłkować "najzdrowszym" żarciem z Maka. Z węgli za bardzo nic nie ucinałem, biegam 3xtydz po 25-30min chyba, że zła pogoda to rowerek 35-40min (30km/h). Doradźcie mi proszę jak teraz postępować. Obcinać węgle czy dodać ten 4 trening aerobowe, a może jakiś kompleks sztangowy? W późniejszym czasie planuję zapodać spalacz na "szlif". Pozdrawiam