Wycinka

Cywinek

ale to nie ma nic do rzeczy możesz po prostu zamiast piramid w planie zastosować "Rampę" dla bazowych ćwiczeń .

Trenowałeś na systemie SPLIT więc nie chcę składać cię z powrotem do całościówki bo nie wiem co z tego wyjdzie i jak zareagujesz , choć wyniki świadczą o tym że mógłbyś swobodnie na FBW pracować .

Tym masz manipulować czynnikami takimi jak

Odżywianie .
wypoczynek .

Odżywianie jest w porządku, nauczyłem się tego na redukcji, wypoczynek myślę że najgorszy nie jest..
Znalazłem cos takiego, mam pytanie jak to ugryźć ogolnie. Jakie są założenia takiego planu. Czy np. robienie przysiadów na suwnicy zamiast klasycznych przysiadów/
PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS +
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X12
PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4X12

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12
PROSTOWANIE DRAZKA NACHWYTEM 4X12

PULL:

WIOSLOWANIE POL SZTANGA 5X12
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5X12

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12
UGINANE MLOTKOWE 4X12

UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4X12

SZRUGSY 5X20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3X10-20
ZWISY NA DRAZKU 3XMAX

LEGS:

PRZYSAID ZE SZTANGA NA KLATCE 5X12
UGINANIE PODUDZI 5X12
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 4X12
SYZYFKI 4X12

WSPEICIA NA PALCE 4XMAX
WSPIECIA SZEROKO 4XMAX

Zmieniony przez - Cywinek w dniu 2012-06-07 17:43:51

widzę że muszę sam ci coś wynaleść bo ci to cienko idzie .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Mało tego jakoś :D Ale widocznie można mało i efektywnie :P

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

Pytanie mam jednak czy jak jest drążek to czy mogę zrobić ściąganie drążka do klatki zamiennie? I pytanie odnośnie wiosła czy musi być te klasyczne ze sztangą czy mogę jednorącz sztangielką w oparciu też?

podbijam pytanko

Tomasz1405 a móglbyś mi podesłać linka do jakiegoś 4 dniowego SPLITA bo teraz wiecej czasu w wakacje to może się uda 4 dni na siłkę latać.

Cywinek

ale kombinacje

pokaz ta swoja calosciowke,ktora stosowales.
wystarczylo zmienic parametry-i jechac dalej.

na sesji wykonac 3 bazowe cwiczenia 10s x 3p kazde.

nie ma potrzeby,abys cwiczyl 4 x .
pomysl o odpoczynku,diecie....

odpoczynek jest, dieta też! :D
nie no ja już robie ten SPLIT co tam wcześniej był wklejany.. i jakoś mi odpowiada :D
ale wkleić mogę:
15/10/5

A:
-przysiady 3x15
-WL 3x15
-MC klasyk 3x15
-Wyciskanie stojąc sztangą 3x15
-wyciąg na triceps V 3x15
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3x15
- brzuch 3xmax - różne ćwiczenia

B:
- wykroki ze sztangą 4x10 na każdą nogę
- wyciskanie skos głowa do góry sztangielki 4x10
- podciąganie na drążku 4x10 -
wznosy sztangielek w opadzie + bokiem czyli wykonujesz w pierwszej kolejności 10 unoszeń w opadzie a później od razu bez przerwy tymi samymi sztangielkami wznosy bokiem 4x10+10
-wyciskanie sztan wąsko


Zmieniony przez - Cywinek w dniu 2012-07-05 01:23:13

nie no ja już robie ten SPLIT co tam wcześniej był wklejany.. i jakoś mi odpowiada

spoko-to cwicz.

przyjdz tylko i wylacznie w momencie,w ktorym nie bedziesz w stanie notowac progresu-uprzednio sprawdzajac,czy wine nie ponosi olanie zarcia i/lub odpoczynku.

co jak co to klata najsłabiej u mnie idzie, nie wiem czemu czy to na FBW czy to teraz... btw to czyli sciaganie drażka może być zamienne dla samego drążka bo po prostu teraz nie mam opcji cwiczenia go na siłce we wrzesniu dopiero mają zamontować ale i tak wiem że to cieżka sprawa.. no i te wioslowanie czy może być jednorącz/