W dążeniu do perfekcji. DT by PIECHOS

* Sobota (naramienne + ramiona ):

-Naramienne:
1. Military Press 2s 8/16 powt. 35kg/ 30kg
2. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 2s 12powt. 30kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem 2s 12powt. 4,5kg

-Trice
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2s 12powt. 23,5kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12 powt. 30,5kg
3. Pompki trójkątne 2s maks. 15/10 powt.

-Bice+przedramiona:
1. Uginanie ramion stojąc 2s 12pot. 26kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s 12powt. 9kg
3. Modlitewnik 2s 12powt. 19kg
4. Uginanie nadgarstków podchwytem+ nachwytem siedząc 20+20powt. +1s maks 25/15kg + 15kg maks.

dextr- wiem że za szybko opuszczam ale pracuje nad tym:) Co do spięcia łopatek w końcowej fazie to Cie nie rozumiem zbytnio, przecież łopatki spinają mi sie automatycznie przy wyproście.

Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 85kg/75kg/65kg
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 60kg/55kg/50kg
3. Syzyfki 3s 12 powt. +10kg
4. Żuraw 3x maks 6/4/5 powt.
5. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody

Trening jak najbardziej udany :) Od nastepnego treningu przechodzę na 2 serie przysiadu na 6 i 12 powtórzeń.

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 3s 7/8/13powt – regres 70,5kg/65kg/58kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres 18,5kg/16kg/13,5kg
3. Rozpietki lezac 3s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 2x maks 6/7 powt.
5. Brzuch

Dzisiaj mialem chuyowy dzien... :/ Wgl nie miałem siły:/ Nie zrobiłem na początkuuu na WL wszystkich powtórzeń, to mnie dobiło... W serii docelowej zrobilem 7 powt. a powiniennem 8 ale ten 8 lekko pomagany, później zamiast 12 na regresji zrobilem 8 powt. ... i na koniec zeby było piękniej to zamiast 16 powt. na regresji zrobilem 13... Super... później jakoś sie wybiłem zrobilem wyciskanie na skosie , rozpietki leżąc , wszystko pięknie ładnie tak jak chciałem , i na koniec oczywiscie zostaly mi pompki na poręczach i oczywiscie też słaboo mi to poszło jeszcze sie wkurzylem na koniec treningu-,- Mam nadzieje ze nastepny trening bedzie lepszy , schodze juz na 2 serie w WL i wyciskaniu leżąc po 6 powt. w docelowej i 12 w regresjii.

* Czwartek - (plecy):
1. Drazek szeroko nachwyt 3s maks 8/6/5
2. MC – 3s 8/12/16powt - regres 85kg/80kg/75kg
3. Wioslowanie hantlem 3s 12powt 21kg
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12 powt. 39kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt -regres 55/50kg
6. Łydki metodą SZOPREXA- 1 obwód

Ciężki trening ale dałem rade , za tydzien schodze na 2 serie :)

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-06-07 15:10:40

* Piątek - (naramienne + ramiona ):

-Naramienne:
1. Military Press 3s 8/12/16 powt. 38kg/35kg/ 30kg
2. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3s 12powt. 32,5kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12powt. 4,5kg

-Trice
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12powt. 24,5kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12 powt. 24kg
3. Pompki trójkątne 2s maks. 12/10 powt.

-Bice+przedramiona:
1. Uginanie ramion stojąc 3s 12pot. 26kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s 12powt. 9kg
3. Modlitewnik 3s 12powt. 21kg
4. Uginanie nadgarstków podchwytem+ nachwytem siedząc 20+20powt. +1s maks 21/11kg

Powyżej wypiska z piątkowego treningu. Bardzo dobry trening i oczywiscie bardzo dobra pompa :)

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-06-10 00:37:34

Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 2s 6/12/powt - regres 90kg/85kg
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 2s 6/12/ - regres 65kg/60kg
3. Syzyfki 3s 12 powt. +12,5kg

Niestety nie zrobiłem nic na dwójkii bo już nie zdążyłem i lydek rówież. Przysiad dość lekko seria docelowa, regres troszke cięższy , ale też nie taki ciężki więc nie jest źlee haaa :D POZDRO :D 11.06.2012r !

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 2s 6/10powt – regres 73kg/65kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 2s 8/12 -regres 21kg/18,5kg
3. Rozpietki lezac 3s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 2x maks 5/7 powt.
5. Łydki metodą SZOPREXA- 1 obwód

I znowu z klaty nie jestem zadowoolony:/ niedosyć że nie zrobilem 12 powt. 65kg to jeszcze te pompki na poręczach tak mi kiepskoo idą ... nie mam kompletnie juz sily na te pompki na koncu treningu , jestem bezsilny po prostu i moze dlatego tak mi to kiepsko idzie . Zrobilem jeszcze dzisiaj łydki bo wczoraj nie zrobilem ale jeden obwód wystarczyl :) Później wstawie filmy z wyciskania sztangielkami i pompek na poręczach. POZDROOO :D !!

dobry trening dzisiaj był

ta hahaha: D Zawsze jest dobryyy haha ; D

* Czwartek - (plecy):
1. Drazek szeroko nachwyt 3s maks 6/7/7
2. MC – 2s 6/12powt - regres 90kg/85kg
3. Wioslowanie hantlem 3s 12powt 23,5kg
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12 powt. 41kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt -regres 60/55kg
6. Brzuch

Dzisiaj troche doyebalem do pieca :D:D Zayebistyy trening wieeeeeee :)
Na wieczór wstawie filmy z klaty i z MC dzisiaj :) POZDRO. 14.06.2012r. !!