dieta na masę 70kg

Witam, po 5 miesiącach treningu (3 masa, 2 redukcja) zacząłem masować pare dni temu, wcześniej schudłem 10kg i zrzucając fat a teraz moim celem jest uzyskać dobre przyrosty przy jak najmniejszej ilosci tluszczu. Moja waga dokladnie to 69kg.
Pracuję w systemie 3 zmianowym (4brygadówka) i tutaj też mam pytanie jak sprawa wygląda na nockach z jedzeniem itd. zmiany zawsze lecą 3N, 2P i 1R i tak cyklicznie, 4 dni pracy 1 dzien wolny po nockach są dwa.

a tutaj dieta do oceny:

1 posiłek
100 gram płatków owsianych+ miarka WPC 30g+ml3ko 3,2% 200g
lub bułka grahamka 120g + jajecznica z 3 jajek 180g

2 posiłek
wymienny z pierwszym 1 lub 2 opcja


3. ryż biały 100g + mięsko 100g+ ogóreczek


4. posiłek przedtreningowy ryż biały 100 g+ mięsko 100 g


5 po treningu
banany 20dag

7. 40-60 minut po treningu ziemniaki gotowane+ mięsko 10dag

8. przed snem miarka WPC 30g


B: 150,9 gram (zwierzece) 2,2g/kg mc
W:364,68 g i wychodzi 5,2g/kg mc
T: 63,8g to jest 0,9g/kg mc

kcal 2800, praca 8 godzin polega na pakowaniu pampersów, układaniu kartonów itp.

brak zdrowych tluszczy, dorzuc wiecej warzyw, nie opieraj diety glownie na WPC

dokładnie, za mało białka, za mało tłuszczu i za dużo węgli jak na budowanie czystej masy mięsniowej ;]

1 posiłek
100 gram płatków owsianych+ miarka WPC 30g+ml3ko 3,2% 200g
lub bułka grahamka 120g + jajecznica z 3 jajek 180g

2 posiłek
wymienny z pierwszym 1 lub 2 opcja


3. ryż biały 100g + mięsko 100g+ ogóreczek


4. posiłek przedtreningowy ryż biały 100 g+ mięsko 100 g


5 po treningu
banany 20dag
tu daj to WPC co masz
7. 40-60 minut po treningu ziemniaki gotowane+ mięsko 10dag

8. przed snem miarka WPC 30g - daj inne źródło białka, np twaróg półtłusty z oliwą i warzywami


B: 150,9 gram (zwierzece) 2,2g/kg mc
W:364,68 g i wychodzi 5,2g/kg mc
T: 63,8g to jest 0,9g/kg mc za mało tłuszczy

brak zdrowych tłuszczy w diecie, za mało warzywa, nie opieraj diety o proch dawaj normalne żarcie