Nie mogę podciągnąc się na drążku.

Witam wszystkich użytkowników forum. Mam ledwo 10 dni na to żebym podciągną się 3 razy na drążku ale rękoma w przód i z wyprostowanych rąk się podnosić. Nie daje rady się podnieść nie wiedzieć czemu .. Mój kolega podniósł ledwo 3 razy sztangę na siłowni a ja 20 razy, on podciągnie się na drążku 3 razy ja zero ! O co chodzi ? Może źle coś robię.. Już sam nie wiem, proszę o pomoc zostało mi nie wiele dni a muszę to zaliczyć inaczej mogę nie zdać. Znacie może jakieś domowe ćwiczenia które bardzo szybko mi pomogą ? Bo w końcu mam tylko 10 dni i jak prawidłowo się podciągać na drążku dłońmi w przód.

Dziesięć dni to bardzo mało na taki progres jednak zależy to też od tego czy rzeczywiście nie masz jeszcze warunków do wykonania podciągnięcia czy jest to nieznajomość techniki. W obu przypadkach trzeba trochę czasu i sumienności.

Podciąganie na drążku to głównie praca mięśni grzbietu, ale początkowo bardzo często używamy bardziej ramion niż pleców, ponieważ łatwiej nam tak przyłożyć siłę. Wyrobienie sobie świadomości pracy pleców, mobilizację łopatek nie jest taką prostą sprawą, nie każdemu wychodzi od razu. Mięśnie ramion są znacznie mniejsze niż mięśnie grzbietu zatem z założenia mają mniej siły i to może być główny powód nieumiejętności podciągnięcia się na drążku. W pierwszej kolejności spróbuj zwrócić uwagę na to czy ruch Twój wychodzi od łopatek czy od razu pracę przejmują ramiona.

Podciągać się można na różne sposoby m.in. nachwytem i podchwytem. Drugi przykład jest nieco prostszy i naukę podciągania można zacząć właśnie od podchwytu, ale trzeba też mieć na uwadze, że w tej wersji bardziej angażujemy mięśnie ramion niż w nachwycie gdzie możemy szerzej rozłożyć dłonie i bardziej świadomie zapracować plecami. Mimo wszystko w podchwycie łatwiej się podciągnąć a jak już przełamiemy barierę pierwszego podciągnięcia to być może kolejne pójdą już dość łatwo.

Innym sposobem na naukę podciągania jest ruch negatywny, czyli w przypadku tego ćwiczenia jest to opuszczanie się na drążku. W górę wykonujemy doskok i bardzo powoli się opuszczamy – przez ok. 5s. I tutaj również trzeba zwrócić uwagę jakimi mięśniami pracujemy. Ruch jest bardzo wolny, więc jest czas na to aby wyczuć czy spinamy łopatki czy nie. Na początek wystarczy jeśli w treningu wykonamy 4 do 6 serii po ok. 5-6 powtórzeń. Jeżeli to już nie będzie sprawiało problemu warto próbować się podciągnąć. Nie musimy się podciągnąć od razu 15 razy. Wystarczy kilka serii po 1-2 powtórzeniach. Wówczas na całym treningu zrobimy ich sumarycznie więcej niż gdybyśmy zrobili mniej serii, ale na maksymalną liczbę powtórzeń – bardzo szybko nastąpi zmęczenie uniemożliwiające podejście do kolejnej serii.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/_Unieś_się!_,_czyli_Art._o_PODCIĄGANIU_by_CZAWAJ-t251613.html
https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

Za pozno zes sie obudzil. Rob negatywy. 4 serie po 10 opuszczen trwajacych ok. 5 sekund.

Tak wiem, ale dzięki za pomoc, za chwilkę idę ćwiczyć to co mi doradziłeś. (Przyznałem Ci SOG'a cokolwiek to daje ; D)

za 10 dni zaliczenie na wf? ile masz lat?13-16?

15 ;d

Myślicie że mi się uda w 10 dni podnieść 3 razy na drążku ? Bo już 1 raz się podciągam po rozgrzewce. Jak na razie to ćwiczę od dzisiaj po 4 serie opuszczeń trwających 5s.

A i muszę podciągnąć się do brody i mogę machać nogami cokolwiek tylko żeby podnieść się brodę nad drążek. :D

Zmieniony przez - MrTshe w dniu 2012-06-02 15:53:51

Dasz rade, ja waże 73kg i się podciągam na balkonie bo drążka nie mam :D Ale z 10 się podciągne pomimo wagi :d

Ja ważę 65 kg i mam 197 cm wzrostu. Trochę mniej ważę ;d

A wyciskanie nie przekłada się na podciąganie. Inne mięśnie pracują.

W sumie to przez 10 dni mozna tez smarowanie gwintow robic, moze to i nawet lepsze rozwiazanie...

Smarowanie gwintow, pierwszy raz o tym słyszę. Mógł byś dać jakiś poradnik czy fotki jak to się robi ? ;d