drakońska masa

Cześć wszystkich, na wstępie chciałbym napisać że moim celem jest masa, cieszył się będę z każdego kilograma. Doświadczenie na siłowni jakieś tam mam(na tyle żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia). Od kilku lat z przerwami jestem sobie sezonowcem :)

Ważę 72kg
Mam 175cm
Dokładniejsze dane w moim profilu.

Mój trening to:


DZIEŃ 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12-8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12-10
- rozpiętki na ławce skośnej 3x15

Biceps:
-uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x12
- Uginanie ramion z hantlami w zaparciu o kolano siedząc 3x10-7

DZIEŃ 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 3x10-5
- wiosłowanie hantlą 3x12-8
- Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-8
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12-8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

DZIEŃ 3
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 3x12-8
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangielek 3x12-8
- podnoszenie sztangi łamanej do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10
Brzuch
- co drugi dzień w domu 3x35 brzusków


DIETA
1 śniadanie węglę+białko
2 posiłek w ciągu dnia węgle złożone+białko
3 po treningowy węgle + białko
4 kolacja węgle+białko
5 przed snem nabiał+ tłuszcze

zaniedbałem prowadzenie dziennika
Waga skoczyła 2kg- mało bo dieta też trochę kulała, teraz nadeszła jesień biorę się silnie do roboty, zmieniłem trening na split 5x w tyg, będę mógł robić krótsze treningi, z lepszą intensywnością, jak dopieszcze plan to bezzwłocznie wkleje go tutaj

Dziś Plecy+tylni akton barku
MC 4s 8x70kg-7x80kg-6x100kg-6x100kg
Podciąganie na drążku 4s 6x-6x-5x-4x (pracuje nad tym :D)
Wiosłownie hantlą 4s 8x22kg
Szrugsy 3s po 20kg na rękę 10p

Barki
Wznosy hantli w opadzie 4x15p 7,5kg

Dieta
Suma dobowa:
3384 kcal
150g białka
129g tłuszczu
400g węglowodanów

Zmieniony przez - drakon707 w dniu 2012-09-01 19:16:17

więc tak:
na śniadanie była jajecznica 3 jajka +100g ryżu białego, ogórki kons.
posiłek w ciągu dnia- makaron 150g pierś 150g, sałata z jogurtem
posiłek w ciągu dnia2- ryż brąz. 100g kotlet mielony 100g, surówka z czerw. kapusty
posiłek w ciągu dnia3- ryż biały 50g kotlet mielony 50g, surówka z czerw. kapusty
podwieczorek- banan, figi suszone, ziarno słonecznika
kolacja- twaróg z 3 kostkami cukru i jogurtem, jabłko

Suma dobowa:
2928 kcal
141g białka
71g tłuszczu
417g węglowodanów

powodzenia bede zagladal

Placek śniadaniowy

no niestety ja przy moim bf omijam takie smakolyki pozwalam sobie jedynie na troche lodow w gorace dni;d

1 przedtreningowy
2 potreningowy

Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 3x12-8
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi 3x12-8
- podnoszenie sztangi łamanej do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 3x 12-8

wez nie wklejaj zdjec takich pączusi bo niektorzy tu redukuja xd
ps; co to na drugim zdjeciu makaron z truskawkami?

tak, pózniej jeszcze byl kalafior ze schabem 2 piwka, a teraz twarog, truskawki + jogurcik :D

ciekawe jak makaron na slodko z truskawkami by wchodzil;d musze sprobowac,sezon na truskawy sie zaczyna mozna troche podjesc

Dziś trening Klatka+Bic

cholera myślałem że enter przenosi do kolejnej linijki :D

także dziś klatka + bic
wycisk plasko 12-8-6
wycisk hantli skos 12-10-8
rozpietki- 12-10-10

Biceps
uginanie w oparciu o kolano 10-10-10
uginanie w oparciu o kolano młotkowo 10-10-10

Brzuch
brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 12-10-8

Diety się trzymam, wychodzi tak jak powinno wychodzić, ciężko mi tyle jeść, ale jakoś daje radę, mam nadzieję że się do tego idzie przyzwyczaić, co dzień uzupełniam kalorie wieczornym piwkiem.