dieta if - Rafl_1986

nie licz
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/carb_cycling_for_the_noncounter

daj odrobine wiecej bialka
optowalbym nad dorzuceniem czegos na noc,czegos z bialkiem

niestety IF przyjemnoscia nie jest jesli sie nie jest przyzwyczajonym do czestych posilkow czy obfitych

wiec albo zmiescisz 4-5posilki w te kilka godzin
ale 2-3,czy moze nawet 1 dlugi i ogromny

jedz ten tydzien tak jak masz
ew. dorzuc bialka do 2,2-2,3g - tylko z drugiej strony,fatu jest jesczze sporo,orzyjmujac BTW na lean body mass ,to pewnie pod 3g masz



....zostaw i obserwuj
ten tydzien do konca + 1 kolejny caly

pamietaj o protokole okolotreningowym
pamietaj o cardio
pamietaj o liczeniu wegli
w DT max 200g - w DNT max 100g
nie bedzie szlo utniesz w DNT (50g max)
nie bedzie szlo - utniesz w DT do 150g,pozniej do 100g - ale dorzucisz czita (1-2posilki na likendzie)

niestety jesli bedzie szlo opornie troche czasu zejdzie zanim ruszy
choc nie musi isc opornie,byc moze kontrolujac wegle,dodajac cardio - poleci

wegle masz w kazdy dzine - wiec jesli masz ochotyer na cos slodkiego to porpostu zamien czesc wegli zlozonych na ww proste -> i zjedz owoc,najlpiej taki ktory ma duzo wody,a malo wegli -> np. arbuz!

ale masz te 100g wegli wiec spokojnie mozesz jakis owoc wepchnac
poznije juz bedzie tylko na dodatki

nie wiem jak jesz,czy z sosami,czy z mlekime,czy jogurty,czy slodzis kawe/herbate,czy pijesz soki

jesli uzywasz cukru,sokow -> zamien na slodzik + sos na slodzikach!
lub
na zwyklą wode

w razie W masz tez napoje typu zero,sa 'slodkie',ale nie maja kcal wogole - tez pomaga

powodzenia

...na poczatku IF bylo hardkorowo,teraz (z reszta nie tylko ja) jestem w stanie zjesc 3posilki w ciagu 4h

np. w dzien treningowy
przed mam bcaa
na bcaa
po bialko proch
pozniej bcaa/eaa
po 30minutach posilek -> bialko + warzywa
po 1,5-2h -> bialko + warzywa + odrobina fatu
po 1,5-2h -> bialko + fat

w pracy na ~2-3h przed treningiem tez posilek bialko + warzywa

ew. jesli bedziesz mial problemy z taka iloscia szamy w takim czasie - to wroc tak jak miales - tj. posilek o tej 12 czy jak tam miales

tylko pilnuj wegli
+
krec cardio!

skup sie teraz na tym,jelsi to nie bedzie to - bedziesz kombinowal dalej

solaros

daj odrobine wiecej bialka
optowalbym nad dorzuceniem czegos na noc,czegos z bialkiem

biorac pod uwage fakt ze chodze spac najczesiej 22-22.30 to nie sadzisz ze twarog / jajka 30-60 min wczesniej jest OK ?

solaros

niestety IF przyjemnoscia nie jest jesli sie nie jest przyzwyczajonym do czestych posilkow czy obfitych

wiec albo zmiescisz 4-5posilki w te kilka godzin
ale 2-3,czy moze nawet 1 dlugi i ogromny

teraz juz nie mam z tym problemow szczegolnie po intensywnym treningu, czasem to nawet glodny chodze

solaros

jedz ten tydzien tak jak masz
ew. dorzuc bialka do 2,2-2,3g - tylko z drugiej strony,fatu jest jesczze sporo,orzyjmujac BTW na lean body mass ,to pewnie pod 3g masz

bardzo mozliwe bo nie liczylem w zaden sposob %bf, kiedys na silce za pomoca takiego urzadzenia co sie w rekach trzyma i prund przez nie plynie czy cus wyszlo mi bf 33% ale w to to wogole nie jest miarodajne

solaros

....zostaw i obserwuj
ten tydzien do konca + 1 kolejny caly

pamietaj o protokole okolotreningowym
pamietaj o cardio
pamietaj o liczeniu wegli
w DT max 200g - w DNT max 100g
nie bedzie szlo utniesz w DNT (50g max)
nie bedzie szlo - utniesz w DT do 150g,pozniej do 100g - ale dorzucisz czita (1-2posilki na likendzie)

zrobie tak jak mowisz

solaros

wegle masz w kazdy dzine - wiec jesli masz ochotyer na cos slodkiego to porpostu zamien czesc wegli zlozonych na ww proste -> i zjedz owoc,najlpiej taki ktory ma duzo wody,a malo wegli -> np. arbuz!

nie wiem jak jesz,czy z sosami,czy z mlekime,czy jogurty,czy slodzis kawe/herbate,czy pijesz soki

jesli uzywasz cukru,sokow -> zamien na slodzik + sos na slodzikach!
lub
na zwyklą wode

w razie W masz tez napoje typu zero,sa 'slodkie',ale nie maja kcal wogole - tez pomaga

generalnie nie mam parcia na slodkie, potrafie sie obejsc bez tego, czasami jakas kole zyro czy cos lykne i jest spoko

sosy jak cos to robie sam na bazie pomidorow z puszki + jogurt naturalny

kawy herbaty nie slodze, slodzikow nie uzywam, sokow nie pije, jedynie woda, kawa, zielona herbata i czasami kola zyro

mleko czasami do bialka jedynie jak mnie bardzo najdzie ochota a tak to bialko z woda

to zobaczymy ten tydzien + kolejny - powinno juz cos wyjsc

pozdro

ok, dzieki za rady bede tu wrzucal na biezaco diete i jak cos to prosze zerkaj koryguj opyerdalaj jak trzeba

środa
post 17,5h
15.00 - kura 200g + warzywa (pomidor salata)
before tren 17g bcaa
during tren 17g bcaa
after tren 60g rodzynki + 50g scitech ww-45
18.30 - kura 280g + pelne ziarno 100g + pomidor ww-68
20.30 - migdały 100g ww-8
22.30 - twaróg 200g + oliwa 15g + pomidor ww-7
w sumie
ww = 128g
b=215
t=86


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-05-31 21:21:47

czwartek

post 19,5 h

tren 10 min eliptyk + 25 min rowerek

after tren 30g morele susz + 50g scitech ww-25 troche malo ale tyle mialem staffu

18.30 - schab 355g + keczup 20g + warzywa (pomidor kapusta)
ww-7

20.00 - jajka 4szt + mozarella 125g + laskowe 20g + pomidor ww-3

21.30 - twaróg 200g + oliwa 35g + pomidor ww-7

w sumie
ww = 42g
b=206
t=113

sroda - 2od konca
daj orzechy ale max50g
za duzo orzechy maja 06!

orzechy trza jesc ale nie 100g na raz,zapodaj 20-40g sera zoltego + 40-60g max orzechow
do tego jakies warzywko
+ odrobine bilaczeka z prochu mozesz dowalic

choc dajac 40g sera juz bedziesz mial ~20g bialka (chyba)
+ z ~15g z orzechow (zlezy jakie zapodasz)

ale tak czy siak ilosc orzechow zmniejsz o 50% a dopdaj 1-2plasterki sera zoltego + warzywo jakies

czwartek bardzo si

acha - a jakie masz bcaa?
ile bcaa w bcaa?
dawaj tak abys mial ~10g aminek,jesli masz 50% bcaa to 15-17g prochu styka
jesli masz ~75% to 12-15g styka
itd.

nie ma sensu walic po 50g bcaa - jak wala co niektorzy - nie teraz!


wszystko nie teraz,przyjdzie na to czas,ale chyba wiesz kiedy


tak samo jak przyjdzie czas na nagorde - ale tez wiesz kiedy
trzeba troche popracowac aby byla ta nagroda

a jadac tak jak jedziesz - nie czitujac,mam nadzieje ze po tym tygodniu z hakiem powinno zleciec ladnia

acha i co jeszcze - mozesz - jesli masz opcje
dorzucic siemie lniane zmielone lub jakis blonnik!
najlepiej na noc

taka moja propozucja - wcale nie musis ztak robic ale mi tak pocgodzi niemilosiernie dobrze

ser bialy
odrobina mleka
jogurt low carb lub troche odzywki smakowej (bialka)
+
blonnik/siemie lniane zmielone

i ogien!

duzo bialka + malo wegli + troche fatu + sporo blonnika

blonnik => byc moze siedzi Ci duzo syfu w jelitach,codzienne uzywanie wiekszej ilosci blonnik powinno troche (mnije lub bardzije pomoc)
nie w dzien,nie w dwa - choc moze i tam byc wiekszy problem - kto wie

problem w sensie - moze zleciec sporo,kto wie - a nic nie zaskzodzi sprobowac

z tymi migdalami to tak wyszlo przez przypadek , bo mielismy meeting z kierownikami, przyjechali do nas w delegacje i byla kolacja w knajpie ale udało mi sie od tego wymigac a potem szlismy na kregle i bylem mega glodny to zapodalem "troche" migdalow sytuacja wyjatkowa, wiecej sie nie powtorzy I promise

bcaa mam xplode z olimpu - na etykiecie napisane ze 6g bcaa w 10g prochu wiec zeby bylo 10g aminek daje 17g prochu

nad błonnikiem pomysle,musi byc jakis specjalny czy np taki sie nada ?? i ile go jesc ?? i oczywiscie nie wliczac do bilansu I hope...

zapomnialem dodac ze wale po 6kaps omegi tzn 2x3 do posilkow

Jak brakuje Ci blonnika kup otręby pszenne nie takie wymysły będa korzystniejsze. Poza tym powinieneś jeść dużo warzyw a wtedy taki błonnik bedzie zbędny