dieta if - Rafl_1986

Rafl_1986

zapotrzebowanie obliczyłem na 2500 kcal (liczone dla 90kg masy ciała)

DT
12.30 - kura/indyk 200g + warzywa
17-18.30 trening
zaraz po treningu 50g białko + 100g rodzynki
ok 19 - 200g makaron + 300g kurczak/indyk + warzywa
ok 21-21.30 - twarog 200g + laskowe 40g + migdaly 40g i wiorki kokos 30g

DNT
pory posilków i rozklad podobny jedynie ucinam tu wegle do ok 100-150g w ciagu dnia, najczesciej daje je w okolicach posilku 19 - najczesciej ryz makaron lub czasem rodzynkow czy moreli do twarogu

to tak bardzo ogolnie bo w sumie codziennie cos zmieniam, a to miesa a to jajka zamiast twarogu itp itd, generalnei zeby bilans sie zgadzal czyli
DT 180 B / 90-100 T / 200 WW
DNT 180 B / 90-100 T / 100-150WW

przy czym te 180g białka "czystego" z miesa jaj twarogu prochu, z makaronami orzechami etc wychodzi ok 200-210

THX from the mountain (z góry dzieki za pomoc)

pierwsze pytanie;
-ile zeszlo przez te 3 tygodnie?
waga + wymiary?

glownie ile polecialo z pasa?
jesli leci to dobrze i imo nic bym nie zmienial!
gorzej jesli leci waga a pas stoi/rosnie - ale jesli waga stoi/rosnie a pas leci to bardzo dobrze

ale musisz sam ocenic
zdjec nie musisz dawac - tylko ile zeszlo/lub ile schodzi na tydzien + Twoje oczekiwania

po drugie - jesz omege 3?

zbytnio w diecie nie ma co tykac
ew. w osttan im dalbym mniej orzechow (=mniej 06) o dodal oliwe z oliwy
+
dorzucilbym kilka kaps 03,nie 1 czy 2 - bo taka ilosc jest bez sensu
ale miedzy 6-10 (blizej 10 nawet)


masz szanse dorzucic supelek w stylu gymnema sylvestre/cynamom/bananowiec/ala/kozieradka/czy podobne?


czyli:
-jak oceniasz efekty/jakie sa wogole efekty po tych 3 miechach
-czy jesz 03
-jak z mozliwoscia dokupienie innych supli


....acha - i czy krecisz jakies cardio/hiita?

stary dziennik - do usuneicia
https://www.sfd.pl/Rafl_1986_/_Dziennik_Redukcyjny_-t839535.html

nowy dziennik do zagladania komentowania opyerdalanie etc etc
https://www.sfd.pl/nowy_dziennik_stare_wyzwania_by_rafl_1986-t874579.html

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-19 13:53:06

Sam rozpisywałeś IF ??

solaros

pierwsze pytanie;
-ile zeszlo przez te 3 tygodnie?
waga + wymiary?

glownie ile polecialo z pasa?
jesli leci to dobrze i imo nic bym nie zmienial!
gorzej jesli leci waga a pas stoi/rosnie - ale jesli waga stoi/rosnie a pas leci to bardzo dobrze

ale musisz sam ocenic
zdjec nie musisz dawac - tylko ile zeszlo/lub ile schodzi na tydzien + Twoje oczekiwania

waga dzisiaj rano 109,5 czyli przez te 3 tygodnie -1kg ;-/ (ale może być to spowodowane ostatnim weekendem gdzie wpadło troche zu viel wegli (lody, cisteczka, pierniczki))

w klacie zeszlo 3-4 cm w pasie 1-2 cm / szczerze mowiac po tym jak wszyscy chwala IF liczylem na wiecej po tym czasie ale zdaje sobie sprawe ze primo cos co chodowalem 20 lat nie zrzuce w tydzien czy dwa , secundo mozliwe jest ze popelniam bledy a po trzecie obie te rzeczy sa mozliwe

solaros

po drugie - jesz omege 3?

jadam 3-6 tabs dziennie w zaleznosci jak sobie pamietam jak nie zapomne to łykam 2x3 a jak zapomne to tylko 1x3

solaros

masz szanse dorzucic supelek w stylu gymnema sylvestre/cynamom/bananowiec/ala/kozieradka/czy podobne?

dokupić zawsze można jedyne co z tego znam to cynamon i czasem dodaje do twarogu ale rzadko, o reszcie musze poczytac

solaros

....acha - i czy krecisz jakies cardio/hiita?

po kazdym treningu staram sie kilka minut pobiegac na biezni, ale nie klasyczne aero tylko jakies marszobiegi pod gorke ze zmiennym tempem ze zmienna predkoscia, w DNT czasami pobiegam albo tak jak ostatnio dorzucilem jednorekiego bandyte od KNIFE'a czy jak to sie tam nazywa

moze problemem jest ze za bardzo krece dieta tzn ze nie trzymam sie w miare sztywno jakiegos schematu...

alone321

Sam rozpisywałeś IF ??

tak sam, na podstawie postów Solarosa o IF w dziale badania oraz obserwacji innych w wątkach Binia o Jem / Nie Jem

bedzie hardkorowo troche - ale dasz rade zrobic trening bez posilku?
w sumie dasz bo masz az kilka godzin przerwy - wiec dasz rade zrobic

ale czy psycha da rade?
albo czy trening dasz rade zrobic wczesniej?
albo
czy mozesz zjesc 1 posilek pozniej?

tj.3posilki po treningu dasz rade zmiescic?

no chyba ze nie - wiec nie ma cisnienia - kazdy orze jak moze,ale imo dobrym wyjsciem moze byc trening bez posilku + poznije szama

Wspomniales o czitach - teraz powaga bo to wazne,czesto wpadaja czy co kilka dni,czy raz na tydzien?

czity moga byc ale nie w momencie gdy jesz ~150g wegli czy wiecej w kazdy dzien
nie teraz!
nie z takim poziomem %bf

czity beda/musza byc - ale gdy fat zleci,gdy bedziesz trzymal sie zalozen -> jadl mniej wegli

nie wiem bo nie pamietam czy masz bcaa i bialko?
z reszta co masz z supli?
jak wyglada okres okolotreningowy?


czyli odpowiedz mi:
-czy mozesz dodac 1 posilek po trengu czy masz stywne pory ktorych musisz sie trzymac
-czy dasz rade zrobic trening szybciej
-czy dasz rade zrobic trening bez posilku
-czy masz bcaa i bialko

-dodasz cardio - nie ma innej opcji,i nie bieg czy marsz 5minutowy ale cardio!
4x tygodniu
-> po treningu 2x20min (tylko nie wtedy kiedy yebiesz nogi,o ile je robisz)
trening konczysz
dochodzisz do sibie,mozesz napic sie troche bialka,ale nie wsyztsko
i po kilku minutach na rowerek
jesli masz i uzywasz bcaa to roziwazemy to inaczej - ale nie wiem czy masz bcaa

&
-> w dzien nie treningowy 2x 30-45min!

nie marsz,nie sprint - ale zwykle cardio na rowerku stacjonarnym w srednim tempie,bez zyłowania - tak zebys dal rade te 30minut pokrecic




Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-05-28 20:04:23

tylko na poczatek sam musisz sobie zadac pytanie - czy wynik jest slaby z Twojej winy czy tez nie
z Twojej - czyli to o czym wspomnialem -> podjadanie

nawet raz na tydzien,obierajac chooyowa pore,wybierajac dzien bez treningu,jedzac wczesniej te 100-200g wegli + dodajac lody,ciastka i inne bajery =

pamietaj - jaki wlozony wysilek taka powinna byc nagroda
if sie z reguly sprawdza znakomicie dla leni takich jak ja czy Ty (jesli moge tak napisac)
ja jestem leniem i tego sie nie wstydze napisac,zawsze moj zapal slabl po doch tygodniach czy mieisacu - na if moge sobie na wiecej pozwolic -> ale jakies zasady mam i widze ze jesli je łamie jest cofka

solaros

Wspomniales o czitach - teraz powaga bo to wazne,czesto wpadaja czy co kilka dni,czy raz na tydzien?

max raz co 1-2 tygodnie i to tez nie sa czity typu pizze kebaby etc tylko tak jak wspomnialem w niedziele bylo troche lodow + kilka pierniczkow

solaros

czity moga byc ale nie w momencie gdy jesz ~150g wegli czy wiecej w kazdy dzien
nie teraz!
nie z takim poziomem %bf

czity beda/musza byc - ale gdy fat zleci,gdy bedziesz trzymal sie zalozen -> jadl mniej wegli

ok a zatem ABC - absolutny brak czita

solaros

-czy mozesz dodac 1 posilek po trengu czy masz stywne pory ktorych musisz sie trzymac
-czy dasz rade zrobic trening szybciej
-czy dasz rade zrobic trening bez posilku
-czy masz bcaa i bialko

moj dzien pn-czw wygladal do tej pory tak:
7.00-16.30 arbeit
(12.30 przerwa obiadowa - 1wszy posilek)
porcja bcaa 20g
17-18.30 trening
bialko 50g + wegle(rodzynki)
19-21.30(22.00) reszta posilkow
22-22.30 spanie

w piatki z reguly wracam do domu z delegacji wiec troche sie to rozregulowuje ale schemat podobny

* posilek z 12.30 moge przesunac troche np na 14-15 jesli to by mialo pomoc choc troche
* treningu nie dam rady zrobic szybciej ze wzgledu na godziny pracy
* trening bez posilku - wyszloby 21 h postu - to juz bylby hardkor dlatego wolalbym jednak jakis maly posilek przed treningiem
* mam zarowno bialko i bcaa - z supli mam jeszcze omege3 / magnez / scorch - ale odstawie go bo szkdoa go lykac jak slabo idzie

solaros

-dodasz cardio - nie ma innej opcji,i nie bieg czy marsz 5minutowy ale cardio!
4x tygodniu
-> po treningu 2x20min (tylko nie wtedy kiedy yebiesz nogi,o ile je robisz)
trening konczysz
dochodzisz do sibie,mozesz napic sie troche bialka,ale nie wsyztsko
i po kilku minutach na rowerek
jesli masz i uzywasz bcaa to roziwazemy to inaczej - ale nie wiem czy masz bcaa

&
-> w dzien nie treningowy 2x 30-45min!

nie marsz,nie sprint - ale zwykle cardio na rowerku stacjonarnym w srednim tempie,bez zyłowania - tak zebys dal rade te 30minut pokrecic

naczytalem sie ze zamiast cardio lepiej jakies interwaly / marszobiegi ale skoro uwazasz ze cardio bedzie lepsze to sprobuje tej opcji

nie to zebym do tej pory nie krecil ale ostatnio z cardio przeszedlem na to co mowie wyzej

jesli chodzi o nogi to cwicze - tzn same przysiady - nawet lepiej jak nie ebde krecil w tym dniu cardio bo na delegacji na silce gdzie moge robic przysiady nie ma rowerkow biezni etc

solaros

tylko na poczatek sam musisz sobie zadac pytanie - czy wynik jest slaby z Twojej winy czy tez nie
z Twojej - czyli to o czym wspomnialem -> podjadanie

nawet raz na tydzien,obierajac chooyowa pore,wybierajac dzien bez treningu,jedzac wczesniej te 100-200g wegli + dodajac lody,ciastka i inne bajery =

pamietaj - jaki wlozony wysilek taka powinna byc nagroda
if sie z reguly sprawdza znakomicie dla leni takich jak ja czy Ty (jesli moge tak napisac)
ja jestem leniem i tego sie nie wstydze napisac,zawsze moj zapal slabl po doch tygodniach czy mieisacu - na if moge sobie na wiecej pozwolic -> ale jakies zasady mam i widze ze jesli je łamie jest cofka

wynik jest slaby z mojej i tylko mojej winy
jesli mowimy tu tylko o podjadaniu to raczej nie to - bo na codzien nie podjadam - trzymam sie sztywno BTW ale moze za duza rotacja w tym wzgledzie

podejrzewam ze problem lezy w tym ze tak naprawde dopiero po 26 latach ucze sie sowjego organizmu i jego reakcji / wczesniej jadlem jak jadlem i dlatego wygladam jak wygladam

tak po prawdzie to "redukuje" sie od czasow studiow / bez diety jedynie silka + aero

ale teraz dopiero to wszystko ogarniam diete, regularne treningi itd wiec musze sie nauczyc redukowac a pozniej pewnie masowac bo jak widac jest z tym problem

ale nie ma sie co uzalac nad soba tylko zapyerdalac

P.S. tez jestem leniem i jak masz ochote mi nawrzucac to smialo to dobry kop w dvpe, a ja wcale sie nie burze o cos co jest prawda zapuscilem sie jak swinia i teraz chce to zmienic / a cel jest ambitny - moze nie krata ale chce na swoim wlasnym weselu wygladac jak czlowiek zeby wszystkie ciotki co mnie nie widzialy x lat mialy o czym gadac a co

pozdro Solaros i dzieki wielkie za Twoj cenny czas / doceniam to

olej hiita - nie dasz rady go zrobic poproawnie (jak wieksozsz z nas!)
schudnies - bedzie hiit
teraz nawet szkoda stawow

rowerek stacjonarny!

pamietaj:
2x w DT x~20min (po treningu)
2x w DNT x~30-45min

to po pierwsze - nie ma ze boli

.....acha - ale czy masz rowerek dostepny w DNT?
bo bez sensu jechac na silownie (jesli masz daleko aby se posmigac 30minjut na rowerku)
nie ma rowerku -> lekki bieg
nie marsz i nie sprint - > trucht,ew. trucht,marsz,trucht,marsz itd
~25-30minut bedzie si na poczatek (w DNT!)

oszczedzaj kolana!

to nie hiit - to nadal cardio ale wersja lajt,zleci fat - bedzie ciezej/mocniej - nie teraz


********************************

na tydzien 0 czitów!
nic!

tydzien 'czysty',liczysz ile wegli zjadles!
tyle ze liczysz z dodatkow,z owocow - nie z warzyw bo to bez sensu
ale wszystkie inne zrodla bez warzyw - zobaczymy ile spozywasz tak naprawde

czyli mleko jelsi idzie,odzywka,jakis sos,jogurt itd.
moze nie jesz,moze jesz a nie lioczysz - nie wiem - ale ja nie jem woigole wegli a mam ~50g z dodatkow (mleko,odzywki,jogurty,itp.)

zobaczymy co tam masz i ile masz i co mozna wywalic


********************************

zrobimy tak - jesli nie ma przeszkod - ze posilek robisz o tej 14-15 (na ~2h przed silką)

tylko posilek!

tuz przed wyjsciem dzielisz ta porcje 20g bcaa na pol
10g (aminek - nie prochu!) pijesz tuz przed wyjsciem
drugie 10g aminek - bierzesz w 300-500ml wody i pijesz podczas treningu
od poczatku do konca
zostaje cos na koniec -> dopijasz!

z reszta dobierz taka ilosc wody aby styklo Ci

znam ludzi co biora po 1,5l
dla mnie to za duzo,ja mam ~300ml


tak wiec posilek 14-15
trening 17,30-18.00
tuz przed (na 20-3omin) bcaa
na bcaa

konczysz trening -> smigasz na poczekanie kilka serii brzuszkow -> w tym czasie dochodzisz do siebie
nic nie pijesz
wskakujesz na rowerek,eliptyk,ew. bieznie jesli nie ma innego sprzetu (bieznia jest najgorsza! -> kolana,stawy)
tak jakbys na boso po betonie biegal

-posilek 14-15
-trening 17,30-18.00
-tuz przed (na 20-3omin) bcaa
-'na' bcaa
-po silowym brzuch + ~20min cardio
-po cardio chwila oddechu + shake bialkowy + rodzynki (ale daj max 50g wegli zeby bylo)

....i obserwujemy

pamietaj:
-licz wegle w kazdy dzien przez tydzien
-krec cardio 4x na tydzien
-zero czitow (!)
-.......tydzien,1 tydzien

zobaczymy czy cos pojdzie czy tez nie

acha - i co jeszcze:
12.30 - kura/indyk 200g + warzywa
jesz ten posilek ok 14-15 (kiedy Ci pasuje,ale tak na 2h przed treningiem najlpeij)

17-18.30 trening
przed bcaa
na bcaa

zaraz po treningu 50g białko + 100g rodzynki
rodzynek max 50g wegli zeby bylo
razem z tymi z bialka czy mleka!
jesli pijesz 100ml mleka to jusz masz 4g extra
w bialku (prochu) pewnie tez jest 2-5g
wiec uwazaj!
licz wsio -> 50g razem ma byc

ok 19 - 200g makaron + 300g kurczak/indyk + warzywa
makaronu daj 100g
wiecej warzyw jesli bedziesz glodny

ok 21-21.30 - twarog 200g + laskowe 40g + migdaly 40g i wiorki kokos 30g
orzechy przytnij do 50g w sumie
daj oliwe jelsi posiadasz
albo lniany - jesli posiadasz
10-20ml styka

Rafl_1986

Dieta

Trening

Posiłek 1
rodzynki 50g + bialko 30g

Posiłek 2
kurczak 150g + schab 300g + ryz 100g + warzywa

Posiłek 3
jajka 4szt + mozarella 125g + oliwa 30g + chleb pelnoziarnisty 100g + warzywa

wywal ten chleb!

bialka po treningu daj tak zeby bylo miedzy 40 a 50g bialka
jesli masz opcje oczywiscie
chooy - syp 50g prochu!

Rafl_1986

trening na samym bcaa poszedl duzo lepiej niz wczesniejszy, moze przekonam sie do tego ale z drugiej strony mialbym wtedy 21h postu ...
sie zobaczy co dalej ...

...hmmmmm - jesli sie boisz,daj na razie na ~2h posilek
bialko
warzywa
zero blonnika!/malo blonnika
zero fatu/malo fatu

jelsi bedzie si - od czasu do czasu rob bez posilku,a to co masz w posilku,zjesz po treningu

Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-05-29 21:49:42

rowerek / eliptyk DNT jak najbardziej - siłke mam niedaleko więc nie ma problemu

węgle bede liczyl dokladnie ze wszystkich zrodel oprocz warzyw

rozklad posilkow
2h przed tren kura/indyk + warzywa (salata, brokuly, pomidor)
20-30 min przed tren 10g czystego bcaa
w trakcie 10g czystego bcaa
po trenie czyste białko 40-50g + wegle max 50g
ok 19 mieso + wegle (ryz, makaron) + warzywa
przed snem bialko (twarog, jajka) + tluszcz (oliwa, orzechy)

ahaa biorac pod uwage wszystkie te wskazowki znaczaco utne wegle a tym samym kalorycznosc

jak wczesniej pisalem liczylem dla waga - tluszcz czyli ~90kg
wyszlo mi 2500kcal

BTW jest
180czystego/90/~200 DT
180/90/~100 DNT

stosujac sie do powyzszych zalecan ile kalorii i jakie BTW przyjac ??