Redukcja przy trenigach na siłce i mma

Witam, poczytałem sporo podwieszonych tematów na temat odżywiania redukcji i pora ułożyć własną rozpiskę co szamać. Wszystko by było łatwiejsze gdyby nie to, że robię sobie dwa treningi w ciągu dnia, jeden rano siłowy pod kontem sztuk walki oraz wieczorem trening MMA. Na początek chodzi mi o pomoc w dobraniu poszczególnych produktów co szamać, a jak to będzie gotowe to wyliczę ile czego ma być według kalkulatorów czy porad z innych tematów.

-śniadanie(pos. przedtreningowy): płatki owsiane, żurawina suszona, migdały z mlekiem

-trening na siłce, przed bcaa, po bcaa

-posiłek potreningowy: filet z kurcza/ryba + ryż + warzywa

-posiłek przedtreningowy: filet z kurcza/ryba + ryż

-trening mma, przed bcaa, w trakcie isotnik, po bcaa + banan

-potrenigowy: i tutaj nie wiem co dać, nie chcę kolejnej kury z ryżem, zastanawiałem się nad jakąś jajecznicą, twarogiem, serkiem wiejskim

-kolacja(ostatni posiłek): makrela wędzona

Czy takie skład posiłków jest odpowiedni jeśli chciał bym zredukować trochę sadła?

a jeszcze taka opcja mi wpadła na szame po treningu mma zamiast ryby z ryżem:

twaróg, białko, kakao, owoce + mleko/woda

zle to nie wyglada ale oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na poczatek, makrela 2-3 razy w tyg, po treningu najlepiej weglowodany proste+szybkowchlanialne bialko

Nie wiem, czemu wyskakuje mi błąd kiedy chcę zrobić edycję poprzedniego posta, a więc dodam następny post.

Siłka jest 3 razy w tyg, a 3 dni sobie biegam, jeden dzień wolny od treningów. Przy takim obciązęniu pracuję już z 2 miesiące i nie czuję jakieś dyskomfortu z przemęczenia czy braku regeneracji. Jednak niewłąsciwe odżywianie (pizza z colą, chipsy przy kompie) nie sprzyjaja redukcji :D

posiłki potreningowe spożywam jakieś 15min po treningu więc chciał bym zrezygnować z posiłków w proszku. Jeżeli to miałeś na myśli mówiąc o białku szybko wchłanialnym.

Może być ten banan od razu po skończonym treningu, a ryba jakieś 15min później jako białko?

I co dać w pozostałe dni zamiast makreli? Twaróg półtłusty + szczypiorek/rzodkiewka + oliwa z oliwek?




Zmieniony przez - maneckix0x w dniu 2012-05-24 15:06:44

nie chodzilo mi o proch, tak, tak

ankieta.

Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 95
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 110
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : spory
Aktywność w ciągu dnia : duża
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 * w tyg MMA po 2h, 3 * trening kondycyjny, bieganie z rana z psem 30min 5km
Odżywianie : do teraz co wpadnie w łapy czyli sporo złych węgli
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : sporty walki, siłka, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, spalacze, witaminy i minerały
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, budżet jakoś 150zł na miesiąc
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zmieniony przez - maneckix0x w dniu 2012-05-24 16:14:09

może być w sumie taki rozkład, z tym że nie bazuj na tym samym non stop:

kurę zmieniaj innymi mięsem lub rybami, niekoniecznie chudymi, zamienników ryżu też masz sporo, poczytaj przepisy w kuchni sfd by nie było to monotonne.

Tak wiem, psychicznie bym wysiadł jedząc takie coś przez miesiąc :), ale jak mam ułożoną bazę jakąś to teraz łatwo wymieniać,

śniadanie:
owsianka na mleku czasami zrobię omleta z jajcami

główne posiłki:
ryby/wołowina/kurczak
ryż biały, brązowy/makaron razowy, durum

kolacja:
makrela/twaróg + oliwa

Do tego zawsze jakoś inaczej się to tam przyprawi.

Wyliczę sobie teraz ile czego tam szmać i dam całą rozpiskę.

Oliczyłem zapotrzebowanie kalulatorem vitalmaxa i formułkami z jednego tematu w dziale odchudzanie, wyszło mi ~3000 kcal.

Posiłki rozpisane wyglądają w ten sposób:

posiłek I:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 50g
Migdały 50g
Żurawina suszona 10g

trening I

posiłek II:
Mięso z piersi indyka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g

posiłek III:
Jaja kurze całe 250g

posiłek IV:
Mięso z piersi indyka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g

trening II

posiłek V:
Mintaj świeży 200g

posiłek VI:
Makrela wędzona 250g


Na dzień wychodzi: 2179kcal (białko 200g, Tłuszcze 99g, Węglowodany 122g )

Czy brakuje mi jeszcze z 400-500 kcal, wiadomo dojdą jakieś warzywa jeszcze, oliwa z oliwek do nich, ale to chyba będzie za mało?

Zmieniony przez - maneckix0x w dniu 2012-05-27 20:36:51

oliwe z oliwek wliczaj w bilans, do posilku 1 wrzucilbym zrodlo pelnowartosciowego bialka, oraz po treningu dal bialy ryz, wedzone produkty 2-3 razy w tyg, zacznij na 2600-2700 ze wzgledu na duza aktywnosc

Twaróg/sere wiejski rano pasuje?

I ten ryż biały to zamienić w posiłu nr 2, oraz dodać do posiłku nr 5?