Pierwsze kroki:)

suple sa ci nie potrzebne na poczatku bo jak bedziesz mial odpowiednia diete to to i efekty beda , bialko możesz jedynie dodac jesli bedziesz mial braki w tej diecie i nic po za tym , duzo aerobów bieganie rower basen , najwazniejsza jest systematycznosc i trzymanie diety

czyli reasumując trening mam dobry......
tylko nie wiem czy na większe partie robię po 4 ćwiczenia 4 powtórzenia i 10 serii
na małe 3 ćwiczenia 3 powtórzenia 10 serii
i czasem dowalę sobie taki max ciężar bez znaczenia ile powtórzeń:)

ja tam na twoim miejscu zaczałbym od treningu FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

ok dzięki za odpowiedzi ......poinformuje co i jak za pewien czas:)

Proponuję wypełnić ankietę.
Zakładam, że chcesz pozbyć się tłuszczu.

Zadałeś pytanie to odpowiadam:
wszystko źle

O diecie nie wiemy nic ale skoro waga Ci nie spadła to pewnie zła.
Trening na podstawie tego co piszesz - zły.
Spalacz czy inne suple - przy Twoim stażu to pieniądze wyrzucone w błoto.
Tak na marginesie to nie oczekuj zmian po 12 treningach.

Poczytaj podwieszone a przede wszystkim wypełnij ankietę i rozpisz dietę jaką stosujesz.

Plecy i nogi to dwie największe grupy, jeśli chcesz cwiczyc splitem, rozdziel je.

Np:
pon: klata, biceps, barki przód, barki bok
śr: nogi, łydki
piątek: plecy, barki tył

powodzenia

cwiczysz po 3godziny ,dobrze ja tu czytam? jessu!!!!!!!!!!!!

Redis ........czyli co jest złego w moi treningu???

1. Za długi. Albo się op... albo robisz coś niedokładnie albo połowa treningu przegadana, albo jakieś kosmiczne przerwy między ćwiczeniami (seriami) albo ciężar za mały albo sam nie wiem już co.
Razem z aerobami maks to 2 godziny (godzina siłówki, krótki odpoczynek i 40 min aerobów).
2. Nie łączy się pleców z nogami
3. 10 serii z czterema powtórzeniami na jedno ćwiczenie - dziwne bo to jakaś nowa metoda treningowa chyba;
przy odchudzaniu stosujemy trening siłowy na masę (a jak wygląda taki trening to sobie doczytaj)
4. Na początek lepszy byłby FBW a nie split ale to zależy jak kto lubi.
5. Dieta to podstawa. Bez dobrej diety niewiele się osiągnie więc w pierwszej kolejności nacisk powinien być na ułożenie prawidłowej diety a dopiero później ocena treningu
No i pytanie jakie właściwie ćwiczenia wykonujesz.
To tyle na szybko

10 serii z czterema powtórzeniami na jedno ćwiczenie - dziwne bo to jakaś nowa metoda treningowa chyba-Nie to nie jest nowa metoda to typowy trening pod siłę gdzie wykonuje się od 8-12serii z 3-5powt dla zaawansowanych np.pod trójbuj siłowy.