koza1017
Proszę o poprawę mojego planu na rzeźbę.
Treningi :
1-Poniedziałek
2-Wtorek
Środa - Wolne
1-Czwartek
2-Piątek
sobota,niedziela - wolne
Po Siłce idę biegac 40 minut
1 - KLATKA + TRICEPS + NOGI + PRZEDRAMIĘ
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na plaskiej 12,12,10,10
2. wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,12,10,10
3. wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 12,12,10,10
4. rozpietki 4x12
TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie jednórącz siedząc 3x12
2. pompki w podporze tylem 3x12
3. prostowanie ramion na wyciagu 3x12
NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU 4x15
3. wykroki ze sztangą na karku 4x15
PRZEDRAMIÊ :
1. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem 2 serie do Oporu
2. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem 2 serie do Oporu
2 - PLECY + BARKI + KAPTURY + BICEPS
PLECY
1. podciaganie sie na drazku 4s
2. przyciąganie jednórącz sztangielki w oparciu o ławeczkę 12,12,10,10
2. wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,12,10,10
3. Martwy Ciag 12,12,10,10
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12
2. unoszenie ramion na boki 3x12
3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12
KAPTURY
1. Podciaganie sztangielek z przodu 4x12
2. Podciaganie sztangi z tylu 4x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 3x12
2. naprzemienne uginanie ramion m³otkowo 3x12
3. uginanie w podporze o kolano 3x12
Treningi :
1-Poniedziałek
2-Wtorek
Środa - Wolne
1-Czwartek
2-Piątek
sobota,niedziela - wolne
Po Siłce idę biegac 40 minut
1 - KLATKA + TRICEPS + NOGI + PRZEDRAMIĘ
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na plaskiej 12,12,10,10
2. wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,12,10,10
3. wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 12,12,10,10
4. rozpietki 4x12
TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie jednórącz siedząc 3x12
2. pompki w podporze tylem 3x12
3. prostowanie ramion na wyciagu 3x12
NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU 4x15
3. wykroki ze sztangą na karku 4x15
PRZEDRAMIÊ :
1. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem 2 serie do Oporu
2. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem 2 serie do Oporu
2 - PLECY + BARKI + KAPTURY + BICEPS
PLECY
1. podciaganie sie na drazku 4s
2. przyciąganie jednórącz sztangielki w oparciu o ławeczkę 12,12,10,10
2. wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,12,10,10
3. Martwy Ciag 12,12,10,10
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12
2. unoszenie ramion na boki 3x12
3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12
KAPTURY
1. Podciaganie sztangielek z przodu 4x12
2. Podciaganie sztangi z tylu 4x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 3x12
2. naprzemienne uginanie ramion m³otkowo 3x12
3. uginanie w podporze o kolano 3x12
Krzysztof Piekarz
FOG_
