Plan FBW

Co do tego to się zgadza "Pierwsze 2 tyg 15 powtórzeń w serii, potem 10, potem 5 ostatnie 2 tygodnie max ciężar najlepiej tylko ruchy negatywne.
Pierwszy tydzień mierzymy maxy dla 15, 10, 5 powt.
Później w każdym 2 tyg cyklu od 75% maxa co 5% dodajemy i w ostatnim treningu mamy 100% dla danej il. Powtórzeń.
Po 8 tygodniach 1 tydzień przerwy"
A co do planu wyrzucił bym izolacje bica i trica a łydki zmniejszył do 1 s, albo jak musisz mieć izolacje to zmniejszył wszystkie do 1s.
Nie za bardzo wiem co to jest przenoszenie ale dał bym w tym miejscu 1s drążka.

Tu masz coś odnośnie bica i trica w fbw
"e) Biceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

f) Triceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie "

Zmieniony przez - vizu w dniu 2012-05-25 19:49:15

vizu

A co do planu wyrzucił bym izolacje bica i trica a łydki zmniejszył do 1 s, albo jak musisz mieć izolacje to zmniejszył wszystkie do 1s.

to co wrzucić zamiast tego ?

vizu

Nie za bardzo wiem co to jest przenoszenie ale dał bym w tym miejscu 1s drążka.

no właśnie drążka nie mam i nie mam jak mieć...
to przenoszenie to jest podobnie do klaty tylko szeroki chwyt, przenosisz sztangę leżąc na ławce za głowe.

ok.
to podsumowując:
-na biceps i triceps od drugiego mikrocyklu po 1s czy 2s na partie?
-na plecy 4s czy 3s na trening?

Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-05-25 20:08:37

Na bica i trica po 1s od mikro cyklu 10 do końca
Na plecy 3 cwiczenia bo dochodzi do nich MCNPN
A i nie spojrzałem wcześniej zmniejsz MCNPN do 1s bo plecy dostają w dupe podczas takiego treningu, nawet niektórzy dają martwycią co 2 trening.
Głownie chodzi o to ze parti w tygodniu wychodziły na ćwiczenia wielowarstwowe 9s a izolocje 3s(w ciągu tygodnia).

KLasa. Czyli poprawiony plan

Nogi
Przysiad sztanga na klacie 2s
MCNPN 1s
Klata
Wyciskanie hantli 2s
Wyciskanie wąsko hantli 1s <-opisane wyżej o co mi chodzi
Plecy
Wiosło 2s
Przenoszenie 1s
Barki
Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 1s
Wyciskanie sztangi na siedząco z tyłu 1s
Unoszenie hantli w opadzie 1s
Biceps
Uginanie ramion sztanga łamana 1s (od 2 mikrocyklu)
Triceps
Wyciskanie francuskie łamanej 1s (od 2 mikrocyklu)
Łydki
Wspięcia 1s

ok?


Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-05-25 20:13:48

ok tylko jak poczujesz przetrenowanie w klacie to zmień przenoszenie na drążek. Jakbyś zamienił przenoszenie to musiał byś dać coś na rozciągnięcie klatki, w tym przypadku wyglądało by to tak.
Klata
Wyciskanie hantli 2s
Rozpiętki 1s
Plecy
Wiosło 2s
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1s

Zmieniony przez - vizu w dniu 2012-05-25 20:46:27

jak będzie przetrenowanie to pomyślę.

dzięki.
pozdr

A i ta twoja rozpiska z mikro cyklami to jest już hst. I nie zapomnij po całym makrocyklu(15.10.5.negatywnych) zrobić SD (strategiczne roztrenowanie). Czyli całkowita przerwa od treningów na okres 9-12dni. Potem znowu mierzysz maksy i ogień.

Spoko ;)

a SD robi się po 1 sprawdzeniu maxów ?
czy po całym makrocyklu (9 tygodni) , potem znowu maxy i 4 minicykle itd.. ?