klin2511
Poniedziałek
[klata,biceps]
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12/10/8/6+6(drop set) progresja
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
12/10/8/6 progresja
3.rozpiętki na ławce skośnej
15/12/10/10+10(drop set) progresja
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc
12/10/8/6 progresja
2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
12/10/8 progresja
3.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
15/12/10+10+10(podwójny drop set)
Wtorek
[wolne]
Środa
[plecy,triceps]
1.pociąganie na drążku szerokim nachywtem
12/10/8/6
2.wiosłowanie sztanga nachwytem
10/8/6/6 progresja
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
8/8/8+8(drop set)
4.ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach
15/12/10+10+10(podwójny drop set)
5.martwy ciąg
10/8/6/6 progresja
1.pompki na poręczach
20/10/8/6 progresja
2.uginanie francuskie do czoła leżąc
12/10/8+8(drop set)
3.prostowanie ramion z drążkiem wyciągu
15/10/8+8+8(podwójny drop set)
Czwartek
[wolne]
Piątek
[barki,nogi]
1.pociąganie hantli wzdłuż tułowia
20/20
2.wyciskanie sztangi zza głowy
8/8/8/8 progresja
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/12/12
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12/12/12
1.szrugsy
12/10/8/8+8
(drop set)
Na nogi robię 3-4ćwiczenia, takie jakie mi pasują.
Sobota
[przedramię]
1.unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
12/12/12/12
2.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
20/20/20/20
3.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
10/10/10
4.uginanie sztangielek (uchwyt młotkowy)
maksymalna ilość powtórzeń.
Niedziela
[wolne]
Zmieniony przez - klin2511 w dniu 2012-05-22 12:15:20
[klata,biceps]
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12/10/8/6+6(drop set) progresja
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
12/10/8/6 progresja
3.rozpiętki na ławce skośnej
15/12/10/10+10(drop set) progresja
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc
12/10/8/6 progresja
2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
12/10/8 progresja
3.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
15/12/10+10+10(podwójny drop set)
Wtorek
[wolne]
Środa
[plecy,triceps]
1.pociąganie na drążku szerokim nachywtem
12/10/8/6
2.wiosłowanie sztanga nachwytem
10/8/6/6 progresja
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
8/8/8+8(drop set)
4.ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach
15/12/10+10+10(podwójny drop set)
5.martwy ciąg
10/8/6/6 progresja
1.pompki na poręczach
20/10/8/6 progresja
2.uginanie francuskie do czoła leżąc
12/10/8+8(drop set)
3.prostowanie ramion z drążkiem wyciągu
15/10/8+8+8(podwójny drop set)
Czwartek
[wolne]
Piątek
[barki,nogi]
1.pociąganie hantli wzdłuż tułowia
20/20
2.wyciskanie sztangi zza głowy
8/8/8/8 progresja
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/12/12
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12/12/12
1.szrugsy
12/10/8/8+8
(drop set)
Na nogi robię 3-4ćwiczenia, takie jakie mi pasują.
Sobota
[przedramię]
1.unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
12/12/12/12
2.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
20/20/20/20
3.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
10/10/10
4.uginanie sztangielek (uchwyt młotkowy)
maksymalna ilość powtórzeń.
Niedziela
[wolne]
Zmieniony przez - klin2511 w dniu 2012-05-22 12:15:20
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
szaunima
Ballomus
