SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sprawdzenie treningu dzielonego

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 845

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 96 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1134
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 168cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 3 lat z przeerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89 z 11 XI 2015
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE**************************************** NIE SPRAWDZAŁEM NIGDY SWOICH MAX MOŻLIWOŚCI. PODAJE ILE ROBIŁEM NA TRENINGACH

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100KG po ok. 8-10 x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg po ok 8x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65-70kg po ok. 10x
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] 65-70kg po ok. 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45kg x 10x (push press)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

do końca roku redukcja aby zbić bf% do odpowiedniego poziomu umożliwiającego uzyskanie lepszej jakości mięcha od nowego roku masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

Domowa ławka, drążek do podciągania i do pompek i brzucha, sztangi, obiążenie etc

****DIETA*************************************************

Obecnie redukcja 1750kcal ze 100g WW, B 2g/kg b.m.c ok 122g. tłuszcz lekko ponad 100g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Kreatyna mono, czasami wpc

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 71 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19,5% (waga + obliczenia wyszły podobnie) ciągle spada
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

od dłuższego czasu wykonuje FBW abc i chciałbym na kilka miesięcy zmienić na trening dzielony. Proszę o sprawdzenie

PONIEDZIAŁEK

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 3 x 8/10p
4.Szrugsy 3 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/15p
3.uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12/15p

ŚRODA

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc płasko bądź pompki na poręczach 4 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie+ sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej+ 4 x 12/15p

1.Push press 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12/15p

1.wyc. francuskie skos- 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 3 x 12/15p

PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady 4 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat (syzyfki) 3 x max
4.MC na prostych (sztywnych) nogach 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce stojąc 4 x 20p
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340397
Plan wyglada solidnie.Push press mozesz zrobic jako element rozgrzewki, a pozniej wyciskanie żołnierskie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 96 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1134
A powiedz mi dlaczego push press zalecasz jedynie do rozgrzewki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340397
To ćwiczenia dynamiczne, a więc na dłuższą metę nie jest w stanie rozbudować masy mięśniowej (brakuje napięcia mechanicznego).Dlatego traktowałbym je jako osobne ćwiczenie, które fajnie przygotuje układ nerwowy do treningu.Później atakuj zwykłe wyciskanie bez leg drive'a.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spalenie tłuszczu z brzucha a masa

Następny temat

Feeder workouts od Richa Piany

nutloveb