bieganie - trening - Forum SFD

...

Znawca

Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12084

1. Jak obliczyć zakres optymalnego tętna?

HR max= 220 - wiek

uzyskany wynik mnożymy przez 0,6 i 0,7. Otrzymujemy w ten sposób przedział,
w którym nasze tętno będzie optymalne dla spalania największej ilości tkanki tłuszczowej.

Przykład:
Obliczamy zakres tętna w jakim powinien ćwiczyć 30 letni mężczyzna
HR max= 220- 30
HR max= 190

Zakres tętna, w którym mężczyzna powinien ćwiczyć wynosi: 114 – 133 (bo 190 x 0,6 = 114 i 190x 0,7= 133).

2. 100m powrot truchtem i biegaj i powrot truchtem i tak dalej..
3.tak
4.1min przerwa 3` 1 min przerwa 3` i tak dalej
czyli: 1min p3` 1min p3` 1min p3` 1min po serii 6` 2 min p3` 2min p3` 2min p3` 2min
5. z przerwami 3` a 6` po serii
6. tak
7. 3`-4` do 50sek
8. rozgrzewka miesni zeby nie było kontuzji! czyli rozciaganie
9. tak zeby nie bylo przetrenowania organizmu

moderator sprinterek

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

ok - dzięki za odpowiedzi. jeszcze mam pytanie: ad.1 - czyli mam biegac 60-70% swojego HRmax? to bedzie ledow trucht.. dobrze rozumiem? ad.4 - jakim tempem biegac te odcinki minutowe i dwuminutowe? ad.5 jak dokładnie ma to wyglądac? 6x 60m skip A + 60m skip c + 60m skip A + 60m wieloskoki + 6x 100m do 15sek to znaczy: robie 60m skipA (wracma marszem) robie skip C (wracam marszem) robie skip A (rwcaam marszem) robie wieloskok - odpoczywam 3 minuty, całośc powtarzam 6 razy, następnie robie 6 serii 100m (do 15 s kazda setka) i odpoczywam miedzy nimi tez po 3 minuty? jakbyś mógl rozpisac te treningi gdzie ejst siła biegowa uwzgledniajac nawiasy (jak na matematyce) to byłoby swietnie - tak nie za bardzo weim jaka kolejnosc i co do czego sie odnosi. bardzo dziękuję za dotychczasowe rady i pomoc:)

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

N3stia na twoje propozycje, rady i wskazowki też czekam:)

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

?!?!

...

N3sta

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2132 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9856

złóż w kupę całość co chcesz osiągnąć i na jakim poziomie jesteś bo nie chce mi się wałkować całego tematu i coś napisze

http://www.lesnachata27.pl/
Domek w Chodlu do wynajęcia, tani nocleg nad zalewem w Chodlu !

"Wygrywa tylko ten, co ma jasno określony cel i nieodparte pragnienie, aby go osiągnąć..." - Napoleon Hill
http://www.rundamian.pl - Blog o bieganiu naturalnym

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

przeczytaj pierwszy post - tam jest wszytsko

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

Biegam w miarę regularnie od 3 lat - bieganie przeplatam z siłownią. Dotychczas biegałem 2-4 razy w tygodniu, średnio 20-35 km (różne tempo: 60-90% HRmax, do tego przynajmniej jeden trening tygodniowo interwały: 5-10x 100m/100m, 200m/200m itp.) Obecnie chciałbym zacząć biegać bardziej planowo, tzn. mieć konkretny plan i wg niego trenować, a nie tak jak do tej pory, kiedy to biegałem intuicyjnie, w zależności od humoru i samopoczucia.

Przeglądałem stronę bieganie.pl oraz kilka innych stron poświęconych bieganiu - nie znalazłem tam tego czego szukam, dlatego tutaj zakładam temat i proszę o pomoc osoby doświadczone.

Biegając chciałbym osiągnąć kilka konkretnych celów - pod nie chciałbym ułożyć plan:
a. być w stanie przebiec w dobrym tempie 10 km - obecnie biegam 52-55 min (myślę że "złamanie" 50 minut w pełni by mnie satysfakcjonowało)
b. na teście coopera przekroczyć 3200m - obecnie biegam 2800-3000m
c. 1000m przebiec poniżej 3:15 - obecnie biegam 03:35

Ostateczny sprawdzian z poziomu realizacji powyższych celów wyznaczyłem sobie na 1 października - wierzę, że 4 miesiące solidnej i rzetelnej pracy pozwolą mi osiągnąć to co sobie założyłem. Potrzebuję porad i wskazówek na te najbliższe 18 tygodni. Później wyznaczę sobie kolejne cele - być może konkretne zawody.

Wiem, że cele nie są zbieżne. Wiem że pod każdy z tych celów można by ułożyć osobne plany. Jak wspomniałem na początku - bieganie łącze z treningiem siłowym. chciałbym biegać co drugi dzień 3 razy w tygodniu. Nie zamierzam startować w żadnych zawodach ani osiągać mistrzowskich poziomów - na to już za późno - bieganie to moja pasja i w ten sposób chciałbym traktować kolejne treningi.

Mam pulsometr oraz bieżnię lekkoatletyczną do dyspozycji. Starałem się sporo czytać o treningu. m.in. znalazłem informacje o poszczególnych środkach treningowych: siła biegowa, wybiegania, szybkość itp. nie za bardzo wiem w jaki sposób to wszystko połączyć tak aby niczego nie pominąć i żeby to miało sens. Jak rozłożyć progresję? jak dobrać obciążenia?

...

Clo-Rozepan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 528

najważniejsze: w tygodniu mam 3 ciężkie treningi siłowe - biegając chciałbym dobrać tak obciążenia aby nie dopuścić do przetrenowania i 1-2 dni miec w tygodniu na regeneracje.

...

N3sta

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2132 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9856

Clo-Rozepan
Biegam w miarę regularnie od 3 lat - bieganie przeplatam z siłownią. Dotychczas biegałem 2-4 razy w tygodniu, średnio 20-35 km (różne tempo: 60-90% HRmax, do tego przynajmniej jeden trening tygodniowo interwały: 5-10x 100m/100m, 200m/200m itp.) Obecnie chciałbym zacząć biegać bardziej planowo, tzn. mieć konkretny plan i wg niego trenować, a nie tak jak do tej pory, kiedy to biegałem intuicyjnie, w zależności od humoru i samopoczucia.

Przeglądałem stronę bieganie.pl oraz kilka innych stron poświęconych bieganiu - nie znalazłem tam tego czego szukam, dlatego tutaj zakładam temat i proszę o pomoc osoby doświadczone.

Biegając chciałbym osiągnąć kilka konkretnych celów - pod nie chciałbym ułożyć plan:
a. być w stanie przebiec w dobrym tempie 10 km - obecnie biegam 52-55 min (myślę że "złamanie" 50 minut w pełni by mnie satysfakcjonowało)
b. na teście coopera przekroczyć 3200m - obecnie biegam 2800-3000m
c. 1000m przebiec poniżej 3:15 - obecnie biegam 03:35

Ostateczny sprawdzian z poziomu realizacji powyższych celów wyznaczyłem sobie na 1 października - wierzę, że 4 miesiące solidnej i rzetelnej pracy pozwolą mi osiągnąć to co sobie założyłem. Potrzebuję porad i wskazówek na te najbliższe 18 tygodni. Później wyznaczę sobie kolejne cele - być może konkretne zawody.

Wiem, że cele nie są zbieżne. Wiem że pod każdy z tych celów można by ułożyć osobne plany. Jak wspomniałem na początku - bieganie łącze z treningiem siłowym. chciałbym biegać co drugi dzień 3 razy w tygodniu. Nie zamierzam startować w żadnych zawodach ani osiągać mistrzowskich poziomów - na to już za późno - bieganie to moja pasja i w ten sposób chciałbym traktować kolejne treningi.

Mam pulsometr oraz bieżnię lekkoatletyczną do dyspozycji. Starałem się sporo czytać o treningu. m.in. znalazłem informacje o poszczególnych środkach treningowych: siła biegowa, wybiegania, szybkość itp. nie za bardzo wiem w jaki sposób to wszystko połączyć tak aby niczego nie pominąć i żeby to miało sens. Jak rozłożyć progresję? jak dobrać obciążenia?

Pulsometr od razy bym wy** do kosza (sam to zrobiłem). Sorry, może być troche chaotycznie:

- siłe biegowa robimy zawsze przed szybkim bieganiem, po szybkim bieganiu robimy rozbieganie zeby odpocząć. (dlatego powinno sie biegac min.5xtyg ale jak kto woli...
- zawsze biegaj luzno i czuj radość z tego co robisz(nie musisz zajeżdżać się jak świnia by być dobrym- ja odkąd trenuje luźno rozjeżdżam na zawodach tych którzy robią hardkorowy trening.
- co do celów to planuje przygotowywać się właśnie pod dlugie dystanse, lecz nie 5 i 10, a "tylko 3km". Będzie to dawało znakomity efekt na 10km gdzie spokojnie zejdziesz poniżej 45' i szybkość też wzrośnie widocznie

No i teraz twój plan treningowy..ahh... jedziemy:

pierwsze tygodnie to stopniowe zwiększanie dystansu rozbiegań połączone z siłą biegową. Jedziesz po prostu duzo kilometrów w ślimaczym tempie (6'/km). Najlepiej min. te 50km/tyg i raz w tygodniu jedziesz podbiegi (1-2km w sumie).

po okresie 3-5 tygodniu (zalezy od ciebie) jedziesz z II zakresem. Teraz te kilometry nie będą robiły na ciebie wrażenia i zamiast jednego dnia rozbiegania, w dzień po sile biegowej jedziesz z II zakresem - od 3 do 5km w tempie szybszym niż te rozbiegania powiedzmy 4:30'/km, moze inaczej - masz się zmeczyc ale czuć ze dałbys jeszcze rade przebiec jeden kilometr tym tempem (sam tu musisz to wyczuc)

i tutaj jedziesz kilka tygodni tym planem i jestes w miare przygotowany do tej dyszki i mozesz zaczynac biegac cos szybszego - wtedy zapraszam do mojego dzienniczka

mam nadzieje ze pomoglem

ahaaa.. nie jestem nestia zadna tylko nesta !

Zmieniony przez - N3sta w dniu 2012-05-18 19:05:50