Trening pod sw do poprawy

Siemka, ułożyłem plan na wakacje (3x w tyg). Są 2 plany A i B. Plan A będzie robiony 2 razy w tyg, plan B raz. A-B-A.
Plan A:
1) skakanka:
- 5 min
- 4-5x100
2) statyczne:
- l-sit(zastanawiam się czy nie zacząć próbować frog planche a później planche zamiast tego) 2x10-45s
- handstand 3xmax
- flaga 3xmax
3) żuraw 3x8-12 --> 15-20 -->
4) pistolet 4x15-20 -->
5) unoszenie nóg w zwisie 4x25-30 (ostatnia seria na boki, żeby angażować skośne)
6) brzuszki na drążku (nie wiem jak to inaczej nazwać-nogi na drążku zablokowane o drabinkę) 4x25-30 (2 pierwsze serie na skośne)
7) muscle up 2x1-5 -->
8) podciąganie nachwytem 2x8-12 -->
9) wchodzenie na linę 2x
10) pompki na uchwytach/pompki żołnierskie(jedno z tych) 4x25-30
11) pompki z nogami w powietrzu 3-4x8-12 -->
12) uderzanie młotem w oponę 4x30 (120 uderzeń, po 60 na stronę w seriach po 30, bez przerw między seriami)
13) pompki na poręczach 3x20-30
14) szurgsy na poręczach 3x30

Plan B:
1) skakanka:
- 5 min
- 4-5x100
2) statyczne:
- l-sit (lub frog planche --> planche) 2x10-45s
- handstand 3xmax
- flaga 3xmax
3) żuraw 3x8-12 -->
4) pistolet 4x15-20 -->
5) unoszenie nóg w zwisie 4x25-30 (ostatnia seria na boki, żeby angażować skośne)
6) brzuszki na drążku (nie wiem jak to inaczej nazwać-nogi na drążku zablokowane o drabinkę) 4x25-30 (2 pierwsze serie na skośne)
7) podciąganie z obciążeniem/podciąganie jednorącz 4x3-5
8) pompki jednorącz (różne warianty tak żeby za 5 pow nie wyjść) 4x3-5
9) pompki diamentowe 3x25-30

Legenda:
--> planowanie progresji w pow

Po treningu rozciąganie wg. książki Pavla Tsatsuoline "Rozciąganie odprężone". Codziennie z rana(przed treningiem) od pon do sob bieganie. Biegam po lesie zmiennym tempem po nierównym terenie, często pod górkę, luźny trucht przeplatam sprintami, ok. 4-6 km jedna trasa. Do tego w tyg 1-3 treningi sw. Jeden karate i 1-2 mma z nastawieniem na klincz/zapasy. Dieta, myślałem o 4 posiłkach: śniadanie - przed treningowy, drugie śniadanie - po treningowy, obiad i kolacja. Chyba, że któryś trening sw będzie wieczorem to się coś pozmienia.

Teraz dużo na flagę stawiam, na razie 3-5s mogę się utrzymać, mam nadzieję, że po wakacjach zbliżę się do przynajmniej 8-10 s

Zapomniałem dodać ankietę:
wzrost: 160 cm
waga: 62-63 kg
wiek: 18 lat
staż: od ok. 8 lat sztuki walki, od ok.5 lat treningi bodyweight zawsze FBW zazwyczaj bez planu. Przerabiałem Lafaya i NG.
Cel treningowy : ogólna poprawa sprawności fizycznej
Dieta : jest bez śmieci, ok. 100-200 kcal na +, poza posiłkami około treningowymi staram się ograniczać węglowodany.

Masz duzy staz, nie powinienes juz wiedziec co na Ciebie dziala, a co nie?

Jeśli chodzi o normalne ćwiczenia to wiem, tylko od jakichś niecałych 2 miesięcy bawię się w ćwiczenia statyczne i w sumie tylko o nie mi chodziło. Mój błąd, że nie napisałem dokładnie. Czekam na wypowiedź gimnastyków jeśli chodzi o statyki (czy dobra kolejność, ilość, czas itp.).

W statykach najpierw maksy sprawdz. Potem wynik podziel na 2 i zrob tyle powtorzen by suma wynosila ok. 1 min. Cwiczenia mozesz wykonywac od najtrudniejszych do najlatwiejszych.

No to problem z głowy, dzięki. No to l-sita nie robię już bo by jedna seria wyszła, a jest może jakieś ćwiczenie między frog planche a planche?

A na pewno prawidlowo robisz L-sita? :) W ksiazce Sommera jest dokladnie pokazane jak robic. A jezeli jest tak jak na obrazku to mozesz zaczac robic V-sit, front lvere, badz manne. A pytania niestety nie wiem, czy rozumiem. Chcesz jakies trudniejsza wersje planche niz frog stand?

Trudniejsze frog stand, l-sita robię mniej tak jak na toutorialu (z niego się uczyłem):

Lepiej pobierz ksiazke i tam ze zdjecia wyczaj prawidlowa pozycje. Planche Frog Stand, Planche Advanced Frog Stand, Planche Tuck, Planche Flat Tuck, Planche Straddle, Planche Half, Planche - od najlatwiejszego do najtrudniejszego.

Dzięki, planche chyba ogólnie będzie lepszym ćwiczeniem od l-sita jeśli chodzi o siłę górnych partii mięśni (głównie barki, triceps) bo na l-sit czułem mocno brzuch i nogi.

No L-sit jest na brzch, ale inne partie gorne tez pracuja w jakims stopniu.. Dla mnie mozna cwiczyc z poczatku jedynie Planche i L-sit. Gdyz pracuja tutaj wszystkie partie od pasa w gore, nogi oczywiscie tez, ale jedynie by utrzymac je w powietrzu wiec malo.