Urozmaicenie FBW

Witam,
Cwicze nastepujacym FBW:
A
- wykroki 3x12
- wyciskanie na lawce płaskiej 5x5
- wioslowanie w siadzie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
- brzuch 3x15

B
- wykroki 3x12
- wyciskanie na barki (ławka 60 stopni) 5x5
- unoszenie tułowia z opadu 3x12
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- lydki 3x15

W 2 miesiace na wadze ukazało sie 5kg wiecej. Niestety jak na złosc obwód ramienia wzrosl o smieszne 3mm. W zwiazku z tym chcialbym zastosowac bardziej urozmaicone FBW, a mianowicie:

A
-wykroki 3x12
-wyciskanie hantli 30 stopni 5x5 (kiepska gora klaty)
-unoszenie tułowia z opadu 3x12
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-brzuch 3x15

B
-wykroki 3x12
-podciąganie na drążku szeroko 5x5
-wioslowanie w siadzie podchwytem/neutral 3x12
-wyciskanie hantli na ławce 60' 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5 (czy moge zastosowac dipsy?)
-lydki 3x15

Plan zaczerpnalem z poradnika https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html Czy to bedzie dobrym pomyslem? Niektore cwiczenia zamieniłem ze wzgledu na problem z plecami.

Pozdrawiam.

nie nie będzie dobry , a raczej śmieszny program opary o eksperymentowanie .

Obwód ramienia raczej zależy od masy ciała nie sądzisz ?

obciążenie robocze

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): zwichrzenie kregosłupa"

jaki to problem ? ćwiczenia korekcyjne uwzględniłeś ?

zgadzam sie z Toba, ale od stycznia-lutego przyrosty w obwodzie ramienia sa smiesznie i nie zauwazalne. Pozatym 178cm, 75kg i 31cm w obwodzie ramienia... Po treningu z obciazeniem kregoslupa (przysiad, mc, wioslo) czuje bol w odcinku ledzwiowym. Gdy poloze sie na plaskim czuje rozrywajacy bol. Po wizycie u ortopedy postawil powyzsza diagnoze i zakazal cwiczen ubciazajacych kregoslup osiowo. Stwierdzil ze wada jest nie do wyleczenia.

Każdy prawie na ziemi ma jakieś wady postawy , i nie są do wyleczenia , jednak są do max korekty - to jest twoje zdrowie , zmień lekarza , nie da się ćwiczyć siłowo przy nie obciążaniu unikaniu tych partii mięśniowych .

Mięśnie brzucha i prostownik grzbietu to stabilizatory ciała i najważniejsze partie mięśniowe chronią , trzymają i są używane w każdy ruchu .

czyli sadzisz iz po rehabilitacji ktora "zaleczy" moja wade bede mogl napie**alac wioslowanie w opadzie, mc i siady? a co jesli nasteony stwierdzi ze nie moge wykonywac siadow? Bez mc to jeszcze pol biedy, ale na przysiadach bardzo mi zalezy.

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-12 19:08:41

Ewentualnie inne wyjscie, czy lepsze?
A
PRZYSIAD Z PODWOJNYM DNEM (2X20)
WL (5X5)
WIOSLOWANIE (3X12)
DIPSY (3XMAX)zaczne dowieszac ciezar i 5x5
BRZUCH (3X15)

B
PRZYSIAD Z PODWOJNYM DNEM (2X20)
PODCIĄGANIE (3XMAX)zaczne dowieszac ciezar i 5x5
BARKI (5X5)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3X12)
LYDKI (3XMAX)

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-12 20:14:21

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-12 21:31:44

Tego się nie da przewidzieć , ile będziesz mógł a ile nie .

co jeśli stwierdzi że nie będziesz mógł wykonywać - nie wiem .

powiem szczerze ciężko mi pomóc - bo taka radzenie przy takiej sytuacji zdrowotnej przez internet mija się z celem .

Ja na twoim miejscu bym biegł do konkretnego specjalisty , 2 x w tygodniu na luzie na siłowni ( celując w wyższe zakresy powtórzeń ) 2 x minimum latał na basen i szedł powolutku do przodu .

ok, jak mialby wygladac plan z wyzszym zakresem powtorzen? Szczerz to ja nie mam zbyt pojecia jak go ulozyc, Prosze o pomoc.

dzis wykonalem przysiady z podwojnym dnem 3x12 sama sztanga 20kg, dla sprawdzenia czy to ma racje bytu. Niestety po polozeniu na plasko odczuwam bol w odcinku ledzwiowym. W srode ide do innego ortopedy, ale trace nadzieje na wykonywanie przysiadów...

Idz do konkretnego specjalisty to ci pomoże , nie oczekuj że od ręki zmieni się sytuacja ale odpowiednie podejście treningowe, rechablitacja na pewno swoje zrobi .

Po wizycie u ortopedy:
-ciezar opieram na zewnetrznej stronie stopy (od dzis stosuje wkladki ortopedyczne) Ta wada prawdopodobnie powoduje bol w kolanie
-kregoslup, lekka lordoza. Ostro mnie wydusil na lozku, kregoslup postrzelal. Pozniej rozciaganie miesni i odciazanie kregow jakas tam maszynka. Myslalem ze sie udusze.
Zalecil cwiczenia na kregoslup zeby zminimalizowac lordoze + rozciaganie. W dni nietreningowe basen, bieganie, rower. Dotlenienie miesni. Przez 2-3tyg mam dac spokoj z przysiadami. Po tym czasie stosowac podkladki pod piety i zaczynac od sztangi na plecach 8kg, dokladac co tydzien po 2,5kg. W miedzyczasie 1) prostowanie nog na maszynie 2) wypychanie ciezaru na suwnicy 3) sciaganie kolan na maszynie (zeby wzmocnic zewnetrzna strone kolana).
Ogolnie powiedzial ze jestem prawidlowo zbudowany. Lopatki, doleczki nad posladkami, posladki i ramiona prawie idealnie poziomo.

A
WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY 2X12
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 2X12
SCIAGANIE KOLAN 3X12
WL (3x12)
WIOSLOWANIE (3X12)
DIPSY (3XMAX)
BRZUCH (3X15)

B
WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY 2X12
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 2X12
SCIAGANIE KOLAN 3X12
PODCIĄGANIE (3XMAX)
BARKI (3X12) LAWKA 60' (TAK ZALECIL ORTOPEDA)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3X12)
LYDKI (3XMAX)

Niestety nie wiem jak ulozyc plan pod 3 pierwsze cwiczenia na nogi. Czy nie za duzo bedzie w obecnej formie?

Ogolnie robilem to wypychanie, ale kolana strzelaja niemilosiernie ;/ Jedyne cwiczenie ktore znosze to przysiad normalny. Moze lepiej bede robil 3x20 z podwojnym dnem bez ciezaru?

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-16 16:08:46