CO PO FBW

jak w temacie. co polecacie zrobić po FBW ;)
myślałem o miesięcznym splicie z małą ilością powtórzeń :)

Jestem w trakcie redukcji

Ostatnio przerabiany plan: FBW

ile czasu na tym programie trenowałeś ? dlaczego chcesz zmieniać ?

pokaż ten FBW cały rozpisany .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem, myśle, że 85kg. 70kg. 72,5kg "

Tu nie chodzi o max a jedynie o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

chcę zmienić ponieważ przybyło mi mało siły.
razem 6 tygodni
2x15 powtórzeń
2x10 powtórzeń
2x5 powtórzeń

A
przysiady
wioslowanie sztangą w opadzie
wyciskanie płasko
wyciskanie z przed głowy
ściąganie drążka z górnego
uginanie ramion ze sztangą

B
wypychanie ciężaru na suwnicy
martwy
wyciskanie na sosie +
unoszenie ramion bokiem
francuz leżąć
uginanie ramion z hantlami


klata:
40kg x 15. 50kg x 10. 60kg x 5
przysiad:
40kg x15. 55kg x15. 75kg x 5
Martwy:
30kg x 15. 40kg x 15. 55kg x15

Epsio

Powiem tak

1. siła stoi - brak regeneracji
2. masa stoi - brak odpowiedniej ilości makro składników

chcesz popracować na SPLICIE wybierz jakiś podział typu PUSH/PULL/LEGS skup się na ćwiczeniach złożonych , dodaj minimalną ilość izolacji i trenuj .

1. systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle.

brak regeneracji ? chodzę 3 dni na 7 więc jest regeneracja. jedzenie mam dobre. możesz rozwinąc o co ci chodzi z systematyką?

nie wiesz co to jest systematyczność?
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html masz tu i czytaj.

takie coś znalazłem w necie

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi płasko 4s
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- wyciskanie z przed głowy 4x
- wyciskanie francuskie sztangielka 3x
- Wspiecia Stojac 4x

WTOREK
Uda, , plecy, biceps
- przysiady 3x
- martwy na prostych 3x
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x
- podciaganie hantla w opadzie tulowia 3x
- uginanie ramion stojąc 3x



CZWARTEK
-Wyciskanie sztangi na skosie + 3x
-Wyciskanie Sztangielek skos w dol 2x
-Unoszenie Ramion Bokiem W Góre 3x
-Pompki Odwrotne x3
-Szrugusy sztanga 4x

PIATEK
-Wykroki ze hantlami 3x
-Uginanie nóg siedzac 3x
-Wspiecia stojac 3x
-Sciaganie drazka do klatki 4x
-Martwy 3x
-Uginanie Ramion Na Modlitewniku 3x


Poniedzialek i Czwartek: I-II Tydzien 12 Powt, III-IV tydz. 10powt., V-VI tydz. 8 powt.VII-VIII 6 powt. XI tydz. 3-4 powt zdejmuje 50% obciazenia i jade 8-12 powt
Wtorek i piatek: I-II Tydzien 14 Powt, III-IV 12 pow,V-VI tydz. 10,VII-VIII tydzien 8 powtorzen. XI tydz 5 powt zdejmuje 50% i jade 10-15 powtorzen

Sory, Że Cały Plan Skopiowany Z Innego Forum, Ale Poprostu Tyle Tego Na Necie, Że Nie Wiem Jak Dokładnie Zrobić.