kopec86 / W zdrowym ciele zdrowy duch

Witam,
Jest to mój pierwszy post na tym forum, aczkolwiek czytam je od jakiegoś miesiąca. Postanowiłem, po kilku latach odkładającego się tłuszczyku wziąć się za siebie. Trening zacząłem dwa miesiące temu od biegania, 3 razy w tygodniu po 5km + termal pro na zrzucenie wagi, ze 107kg spadła do 99kg. Mój cel to dobre samopoczucie, nabranie siły a później rzeźby.

Wymiary:
Wiek - 26l
Wzrost - 190cm
Waga - 99kg - chcę dojść do 95kg i ją utrzymać
Pas - 106cm - i to jest problem :)
Biceps - 34
Klatka - 118cm

Dieta: Białko/Tłuszcze/Węglowodany strawne/Wart. energet.

Mój organizm nie toleruje spożywania śniadania przed godziną 9, więc postanowiłem go oszukać i robię koktajl

7:00 Koktajl:
Jogurt naturalny 400g 17/8/25/240
Płatki owsiane 100g 12/7/60/250
Banan 200g 2/1/44/190
Migdały 40g 8/21/3/229
Kiwi 60g 1/0/7/34

11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g 5/1/33/166
Ser twarogowy chudy 200g 40/1/7/198
Ser, Gouda tłusty 30g 8/6/0/86

14:30 Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g 8/2/68/322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 22/2/0/100
Groszek zielony mrożony 100g 6/0/10/72
Marchew mrożona 100g 0/0/2/24
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176

17:00 Białko
SFD 26/1/2/117
Migdały 40g 8/21/3/229


18:00 Posiłek po treningowy
Ryż brązowy 100g 8/2/68/322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 22/2/0/100
Groszek zielony mrożony 100g 6/0/10/72
Marchew mrożona 100g 0/0/2/24
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176

20:00
Tuńczyk w oleju 170g 6/15/0/323
Ser twarogowy chudy 200g 40/1/7/198

Łącznie:
Białko: 284
Tłuszcze: 131
Węglowodane: 357
Kcal: 3650

Suple:
1x VitaFit/SFD Pure creatine - 400 kap.
1x VitaFit/SFD Mass Activator - 3000g

Trening: 1 miesiąc obwodowy + aeroby na siłowni, w weekendy na świeżym powietrzu.

Z uwagi, że jest to moja pierwsza dieta, stworzona wyłącznie z tego co czytałem, bardzo proszę o komentarz, czy coś zmienić itp.

ps. dieta nudna i mało zróżnicowana ale nie jestem wybredny :) Wybrałem produkty, które mi smakują :)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kopec86 w dniu 2012-05-02 15:53:37

A byleś w dziale ODzywianie?

za duzo wegli, utnij z kazdego posilku, sporo tez jest tluszczu mysle ze w 100g powinienes sie zamknac

1. 200 gram białka to i tak będzie aż nadto, uwzględniając staż i masę należną ciała.
2. Węgli za dużo- wywal mass activator (koniecznie!), węgle złożone jedz TYLKO w jednym posiłku przed treningiem + 1 czy 2 po treningu. Skoro z rana masz ściśnięty żołądek, to po co w niego na siłę wpychać owsiankę?
Węgle proste po treningu, ale dzień można zacząć od małego owocu. Banan dostarcza względnie dużo węgli, więc widziałbym go raczej po treningu, ale tragedii nie będzie, jak zjesz go rano.
W DNT nie wychodź poza 100-150 gram węgli. Nie wiem jakie masz treningi, ale podejrzewam, że 200-250 gram to górna granica w Twoim przypadku.
3. Za dużo nabiału. MAKS 200 gram twarogu. Zamień chudy na półtłusty
4. Po obcięciu białka i węgli podbijasz tłuszcze. Za dużo jednonienasyconych (oliwa) i omega 6 (migdały). Dorzuć trochę włoskich/oleju lnianego i jakichś nasyconych.
5. Zamiast mrożonek wybieraj świeże warzywa, idzie sezon.
6. Tuńczyk w oleju też odpada. Nawet nie ze względu na kontrowersyjną rtęć, a na niskiej jakości oleje roślinne. Świeża, tłusta ryba jest czymś co Cie powinno zainteresować.
7. Z kcal proponuję obcinać powoli co tydzień. 3600 to dość sporo.

Dodatkowo:
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-05-11 13:15:38