Redukcja / DT / dieta - totalna nowa

Czesc Ladies! Mam 27 lat i ladnie sie zapaslam, bardzo chce zaczac porzadny trening, po pierwsze chce zejsc z czasem na 2000m na ergometrze ponizej 8 minut, po drugie chcialabym osiagnac ladna, umiesniona, jedrna sylwetke. Jestem niska i cudow w wioslarstwie nie osiagne, ale strasznie kocham ten sport, chociaz uprawiam go dopiero od roku. To wlasnie wioslarstwo dalo mi motywacje do zrobienia "czegos" ze soba.

Troche o mnie:
Wiek : 27
Waga : 67
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 98 cm
Obwód pod biustem : 72 cm mierzony na scisle
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73 cm
Obwód na wysokości pępka : 82 cm (ale jakoś wyjątkowo mi wywaliło bęben dzisiaj, mam wrażenie, że bywa lepiej)
Obwód bioder (3): 106 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62 cm
Obwód łydki : 36 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Uda (chyba!) i ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Wioslarstwo! Dwa-trzy razy w tygodniu trening na wodzie okolo 2h;
Raz w tygodniu trening circuits&core:
Jeden obwód:
Side plank L 45s
Side plank R 45s
Plank 45s
Brzuszki 45 s
Burpees 45 s
Pompki damskie 45 s - chce przejsc do meskich juz niedlugo, bo kocham pompki
Przysiad w oparciu o sciane 45s
Nogi uniesione na 20-30 cm 45 s
Sculling sit ups

45 s
To wszystko 3x, do tego w przerwie miedzy cyklami pomiedzy 60-100 przysiadow;
Kilka razy w tygodniu do tego trening na ergometrze wioslarskim; bardzo roznie - 40 minut spokojnego treningu, cos w stylu interwalowego, zawsze dodam kilka mocniejszych momentow; to zalezy od trenera i trudno mi jednoznacznie okreslic co bedzie. Jesli sama cwicze na ergometrze zwykle daje 20 min + potem 40 minut na maszynie eliptycznej.

Co lubisz jeść na śniadanie: Lubie jajka, jem platki z pelnego zboza z mlekiem codziennie;
Co lubisz jeść na obiad : Lubie rybe, jem rozne rzeczy
Co jako przekąskę : Orzechy lubie
Co jako deser : Nie lubie slodkiego, wiec pewnie jakis drink :P
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : Zdrowie ok, niczego nie biore;
Preferowane formy aktywności fizycznej: Chce zaczac porzadny trening silowy, chcialabym ograniczyc glupkowate kardio, ktore zwykle robie 5x w tygodniu przez 45-60 minut nie na czczo, myslalam, ze takie dlugie dosyc cardio to podstawa odchudzania i zignorowalam trening silowy.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Od dlugiego czasu nic, nic regularnie
Stosowane wcześniej diety : Chyba wszystkie mozliwe, kolejne jojo doprowadzily mnie do nadwagi; Od konca listopada jestem na "diecie" z tescodiets (angielski internetowy dietetyk); Do tej pory schudlam ponad 10 kg i kilka % tkanki tluszczowej wg wagi z pomiarem impedancji, jem wiec codziennie ok 1300-1400 kcal

Sniadanie: 400 kcal od 5.50-7.30 w zaleznosci czy mam trening rano;
Lunch: 400 kcal - o 13.00
Kolacja: 400 kcal - o 19.00
Przekaska: 150 kcal - o 16.00

50 g bialka, 170 g wegli, 45 g tluszczu; Czasem przed waznymi zawodami zwiekszam wegle na jeden dzien do 250 g;

Nie mam zielonego pojecia jak dobrac obciazenie i od jakiego planu treningowego zaczac, nie wiem zupelnie co zrobic na poczatku na silowni. Nie chce w tym miesiacu placic za trenera, bo po prostu nie mam na to aktualnie kasy. Spokojnie moge cwiczyc codziennie o ile trening bylabym w stanie zamknac w ciagu 60 minut. Nie mam zielonego pojecia jak "godzic" trening wioslarski z treningiem silowym, bede bardzo wdzieczna za wszelkie wskazowki i dalsza motywacje.

Zmieniony przez - ladyrower w dniu 2012-05-08 16:06:16

Zmieniony przez - ladyrower w dniu 2012-05-08 21:39:20

Oto zdjęcia, mam nadzieję, że jakość będzie dopuszczalna...

Dieta do poprawki
Pokaż jak jesz - użyj dziennika na www.potreningu.pl 

Przykład diety. Zdaję sobie sprawę, że jest mocno różna od tego, co "jedzą ladies" i będę nad nią pracować.

Białko do 130, tłuszcze do 60 g, ww mogą pozostać na razie na tym poziomie. Warzyw nie wliczasz, reszta wskazówek w tym artykule: https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html
https://www.sfd.pl/-t722715.html

W regulaminie działku masz linka do treningów ogólnorozwojowych zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.

Jedz dużo warzyw krzyżowych, jeżeli masz możliwość, to konsumuj olej kokosowy, łycha tranu dziennie lub O-3 też nie zaszkodzą

Czekam na miskę do kontroli

Czy mam na początek jakoś zbadać/przetestować maxy? Nie mam zielonego pojęcia jak dobrać obciążenia!

Włączę od jutra fish oil kapsułki do diety, to chyba odpowiednik tranu, prawda?

Zmieniony przez - ladyrower w dniu 2012-05-08 23:14:24

Czy tak moze byc na poczatek? Martwi mnie ta ilosc owocow, nie cierpie ich, ale nie wiem skad moge brac wegle - w dniu dzisiejszym. Upieke chleb razowy, zeby miec na przyszlosc i bede jesc ryz brazowy/kasze. Dzisiaj mam test sprawnosciowy wieczorem, o 19:30. Kurczak i indyk nie sa z idealnego zrodla, ale w przyszlosci beda.
Ile czasu mam testowac taka miske, zeby zobaczyc, czy nie musze z czegos ciac?

Wiem tez, ze ziemniaki sa be, ale dzisiaj musze cos zjesc, nie bede ich jesc w przyszlosci.




Zmieniony przez - ladyrower w dniu 2012-05-09 12:51:10

Czy moge zamiast pieczenia kupowac chleb organiczny, ktory ma w skladzie make zytnia, wode i sol?

Nutrition
Typical values per 100g 75g slice
Energy 807kj 605kj
Energy 190kcal 143kcal
Protein 4.9g 3.7g
Carbohydrate 48.2g 36.2g
of which sugars 0.6g 0.4g
of which starch 47.6g 35.8g
Fat 1.5g 1.1g
of which saturates 0.3g 0.2g
of which mono-unsaturates 0.3g 0.2g
of which polyunsaturates 0.9g 0.7g
Fibre 8.8g 6.6g
Sodium 0.39g 0.29g

Zmieniony przez - ladyrower w dniu 2012-05-09 15:34:21

Mamy praktycznie identyczne wymiary :) :) będę kibicować !!

ladyrower a jaki termin przydatnosci do spozycia ma ten organic chleb? tez jestem z wysp-ale z dalekiej dzikiej polnocy

olej kokosowy masz extra virgin (taki pachnacy mocno kokosem)? a zdrowe ww to np warzywa straczkowe i platki owsiane (dziewczyny chwala sobie placki/omlety) sniadaniowe z nimi

powodzenia

Olej pachnie (chyba) mocno - sprawdze jak wroce do domu, czy jest extra virgin. Chleb ma 5 dni waznosci od zakupu, ale ludzie twierdza, ze schnie i trzeba przechowywac w zamrazarce, zeby wysychania na wior unikac...