Dieta i trening czy taka może być ?

Ale jak to obliczyć jakie jest moje zapotrzebowanie. Bieganie w dni nie treningowe czyli jak np Poniedziałek siłownia to wtorek bieganie środa siłownia czwartek bieganie ?

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Tak wiem ale czy to oblicza zapotrzebowanie kiedy robię masę ?

a czemu nie?
oblicza zapotrzebowanie na zero i do tego dkladasz kalorii

Bo nie wiem czy dobrze sobie to poukładałem. Robiąc na siłowni masę, stosując dietę,+ Bieganie pozostawiam na swojej masię ciała same mięsie tak ? Bo tłuszcz będe spalał biegając białko nie ma tu nic do rzeczy ?]

jeżeli w dni bez siłowni po prostu dołożyć kalorii ?

nie.
na dodatnim bilansie kalorycznym-dieta masowa, tluszczu nie spalisz.

jak chcesz zredukowac fat, to od tego co ci wyszlo odejmij z 300kcal na poczatek i bedziesz palil tluszcz.
bialko jest wazne jako jeden z makroskladnikow tworzacych diete

Czyli odjąć 300kcal i nie biegać ?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wylicz dokładnie. Po tej operacji już nic nie musisz odejmować

Najpierw podaj swój cel jest to masa czy redukcja ?