Pare kłopotów

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2+

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max 120 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - max 110 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - max 110 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA REDUKCJA ? / AGRESYWNA ? / GĘSTOŚĆ ?

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: stosowane CM3 + garniery
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: X pand extreme pump


odrazu dodam ze od tygodnia mam przerwe z odżywkami/suplementami do czerwca.
Witam chciałbym sie poradzić bowiem robiłem cylk na mase , troszke mnie zalało szczególnie na brzuchu .. nie wiem co robic dalej . czy dalej iśc na mase czy może redukcja ... doradźcie prosze . oto pare fotek . drógim problemem jest "płaski biceps " jak na zdjeciach poniżej . bowiem od wewnetrznej strony jest widoczny i wszystko ładnie lecz na zewnatrz nie . oto ćwiczenia które na niego wykonuje .
Modlitewnik 10/ 10 /10
uginanie sztangi na stojąco 10 / 10 / 10
uginanie sztangielek na przemian na stojąco 8/8/8 (na ręke )

Musi kuleć zarówno dieta jak i trening. Na nic Tobie te wszystkie puszki suplementów, zainwestuj w jedzenie.
jak na dwa lata treningów jest po prostu beznadziejnie.

mógłbym liczyć na jakąś pomoc z związku z tym ? np poradzenie odpowiedniej diety oraz treningu ?

dodam ze dla mnie jednak nie poszło te 2 lata w las .. bowiem siła i waga sie zwiększyła (ważyłem 70 kg)

Zmieniony przez - ketrab372 w dniu 2012-04-24 18:33:40

Panowie pomóżcie :)

Chłopie,potrzebujesz podstawowych ćwiczeń.Żadne priorytety nie wchodzą w grę na tym etapie.


Stymuluj partię dwa razy w tygodniu.Podziałów masz multum-te najbardziej znane push/pull lub upper/lower body.

Dieta:

Min. 3g białka/1g tłuszczy w odpowiednich proporcjach/i węgle,których ilość dobieraj indywidualnie.

Push
1.Wyciskanie na poziomej po 6x6
2.Military press 6x5
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 8x4
4.Wznos boczny wylewający po 8x4
5.Poręcze tricepsowe 6x4
6.Wyciskanie francuskie 8x4

Pull

1.Martwy ciąg 6x6
2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5
4.Uginanie stojąc 6x4
5.Modlitewnik 8x4
6.Szrugsy ze sztanga 4x10

Legs
1.Przysiad tylny 6x6
2.Wykroki ze sztangą 4x8
3.Goodmorning 4x8
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max

Może być taki plan?

Zmieniony przez - ketrab372 w dniu 2012-04-24 21:02:12

uzupełnij- z ankiety; makroskładniki diety i pozostałe obwody[nóg]

albo wrzuć zdjęcie całego ciała- choć już to mówi trochę; wróć do podstaw z odżywiania i treningu

ten ząs trening- z pewnymi poprawkami; niedużymi już w sumie- mógłby być...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-04-25 20:29:15

Plan wygląda jakoś znajomo...

Napisałem,żebyś stymulował każdą partię 2x w tygodniu.Tutaj stymulujesz raz.

Na 3 dni możesz ułożyć to w ten sposób:

push
off
pull
off
push

W następnym tygodniu:

pull
off
push
off
pull

Tak na zmianę.

Push

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Military press
4.Wykroki krótkie z hantlami
5.Pompki na poręczach w wersji na triceps

Pull

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Żuraw
4.Uginanie z prostym gryfem
5.Szrugsy

Ćwiczeń typu mc/przysiad/wyciskanie trzymaj się dzielnie.Resztę możesz modyfikować na drugim w tygodniu treningu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-04-26 19:18:23

dzieki a po ile seri i powt. ? jakie odstepy czasu miedzy seriami?

ronie220 prosze o odpowiedz ...