Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy, aby mieć motywacje do dalszej pracy nad sobą oraz po to byście doradzili mi co mógłbym poprawić w swoim planie.
Czas Planu treningowego:
- 6 tygodni
A więc zacznę od swoich danych:
Wzrost: 178
Waga: 78
Biceps: 34.5
Klatka: 102
Cele:
Waga: 82 czystej masy mięśniowej bez tłuszczu, który mi się odłożył troszkę przez ostatni czas.
Biceps: 37
Klatka: 110
Teraz dieta.
A więc:
Kcal: 3250
Białko: 217g
Węglowodany: 364g
Tłuszcze: 95g
1 posiłek; 70g odżywki białkowej, 20g oliwy z oliwek, witaminy.
2 posiłek; 140g filetu z indyka, 10g oliwy z oliwek, 100g ryżu, 200g brokuł, 100mg witaminy C.
3 posiłek; -||- To samo co powyżej
4 posiłek; 190g filetu z dorsza, 100g makaronu, 15g orzechów włoskich, 200g warzyw, 100mg witaminy C.
5 posiłek; 100g ryżu brązowego, 20g oliwy z oliwek.
Teraz Plan treningowy.
A więc zacznę co w jaki dzień będę robił:
Poniedziałek: Klatka, Biceps
Środa: Plecy, Triceps
Piątek: Nogi, Barki
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45”) – ¾ zakresu
2 Wyciskanie hantlami (lekki skos – 15”)
3 Wyciskanie na prowadnicy bez zatrzymań – ławka płaska.
4 Rozpiętki na maszynie.
Biceps:
1 Naprzemienne uginanie ramion hantlami siedząc z suplinacją.
2 Uginanie ze sztangą prostą stojąc.
3 Uginanie z hantlem o kolano.
Plecy:
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem w odchyleniu.
2 Przyciąganie na wyciągu poziomym podchwytem – prosty uchwyt.
3 Przyciąganie hantli do bioder w opadzie tułowia
4 Prostowanie na ławce rzymskiej.
Triceps:
1 Prostowanie na wyciągu z linkami.
2 Francuskie wyciskanie hantlem stojąc.
3 Prostowanie przedramienia z hantlem w tył w podporze.
Barki:
1 Unoszenie w przód z talerzem
2 Wyciskanie hantli siedząc (bez oparcia)
3 Unoszenie w tył z hantlami w opadzie tułowia
Nogi:
1 Prostowanie na maszynie
2 Przysiady na suwnicy
3 Wypychanie ciężary na suwnicy
4 Uginanie na maszynie
5 Wspięcia na palce
Zaraz prześlę fotki przed rozpoczęciem planu. Proszę o komentarze czy się podoba co mógłbym zmienić. Aktualizował będę każdego dnia treningowego. Dzięki Pozdrawiam.
Zmieniony przez - arkadioss w dniu 2012-04-22 13:40:35