I Dziennik Treningowy by timo

Witam,

Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy, aby mieć motywacje do dalszej pracy nad sobą oraz po to byście doradzili mi co mógłbym poprawić w swoim planie.

Czas Planu treningowego:

- 6 tygodni

A więc zacznę od swoich danych:

Wzrost: 178
Waga: 78
Biceps: 34.5
Klatka: 102

Cele:

Waga: 82 czystej masy mięśniowej bez tłuszczu, który mi się odłożył troszkę przez ostatni czas.

Biceps: 37

Klatka: 110


Teraz dieta.

A więc:

Kcal: 3250

Białko: 217g
Węglowodany: 364g
Tłuszcze: 95g

1 posiłek; 70g odżywki białkowej, 20g oliwy z oliwek, witaminy.
2 posiłek; 140g filetu z indyka, 10g oliwy z oliwek, 100g ryżu, 200g brokuł, 100mg witaminy C.
3 posiłek; -||- To samo co powyżej
4 posiłek; 190g filetu z dorsza, 100g makaronu, 15g orzechów włoskich, 200g warzyw, 100mg witaminy C.
5 posiłek; 100g ryżu brązowego, 20g oliwy z oliwek.


Teraz Plan treningowy.

A więc zacznę co w jaki dzień będę robił:

Poniedziałek: Klatka, Biceps
Środa: Plecy, Triceps
Piątek: Nogi, Barki

Klatka:

1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45”) – ¾ zakresu
2 Wyciskanie hantlami (lekki skos – 15”)
3 Wyciskanie na prowadnicy bez zatrzymań – ławka płaska.
4 Rozpiętki na maszynie.

Biceps:

1 Naprzemienne uginanie ramion hantlami siedząc z suplinacją.
2 Uginanie ze sztangą prostą stojąc.
3 Uginanie z hantlem o kolano.

Plecy:

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem w odchyleniu.
2 Przyciąganie na wyciągu poziomym podchwytem – prosty uchwyt.
3 Przyciąganie hantli do bioder w opadzie tułowia
4 Prostowanie na ławce rzymskiej.

Triceps:

1 Prostowanie na wyciągu z linkami.
2 Francuskie wyciskanie hantlem stojąc.
3 Prostowanie przedramienia z hantlem w tył w podporze.

Barki:

1 Unoszenie w przód z talerzem
2 Wyciskanie hantli siedząc (bez oparcia)
3 Unoszenie w tył z hantlami w opadzie tułowia

Nogi:

1 Prostowanie na maszynie
2 Przysiady na suwnicy
3 Wypychanie ciężary na suwnicy
4 Uginanie na maszynie
5 Wspięcia na palce

Zaraz prześlę fotki przed rozpoczęciem planu. Proszę o komentarze czy się podoba co mógłbym zmienić. Aktualizował będę każdego dnia treningowego. Dzięki Pozdrawiam.

Zmieniony przez - arkadioss w dniu 2012-04-22 13:40:35

Na razie i tak będę chciał utrzymać tą dietę co mam i ten trening co mam rozpisany zobaczymy po prostu co z tego wyjdzie. Tak mogę 3 razy w tyg. To jest najlepszy trening na mase mięśniową. A aeroby robie w inne dni. tak aby troszkę spalić tłuszczu. Właśnie lecę na trening także później wszystko opiszę jak było. 3majcie się i pisać więcej jak się podoba.

Zmieniony przez - arkadioss w dniu 2012-04-23 16:16:39

Aha bym zapomniał o suplementach które właśnie przyszły.

A więc tak:
- Rano do śniadania dwie kapsułki witamin i 70g białka
- Ok. 30 min przed treningiem 10g BCAA w proszku
- Po treningu 70g carbo i 10g BCAA
- Po 2 tygodniach ćwiczeń dorzucę Kreatyne trec micronized i T100


Zobaczymy co z tego wyjdzie. Jutro zaczynam trening, więc co do treningu to wszystko opiszę jutro wieczorem.

http://zapodaj.net/7ad5b4fc3eb8.jpg.html

Zmieniony przez - arkadioss w dniu 2012-04-22 16:48:33

No śniadanie super, nic tylko wkvrwić się na początek dnia

czemu wku... coś źle?? Dieta układana przez pro także nie wiem o co ci chodzi

Zmieniony przez - arkadioss w dniu 2012-04-22 17:37:11

Ja bym nie był zadowolony z dnia rozpoczętego odżywką białkową, to tylko moje zdanie, nie mówię że jest źle ziomek ;p

nie no sorry myślałem że już coś źle jest to też mi się nie uśmiecha ale jak chce się rosnąć to trzeba

wywal wyciskanie na prowadniach i rozpietki na jakis maszynach , to nie jest raczej dobry pomysł , potem chwycisz sztange a tu lipa bedzie . W rozpietkach na maszynie nie rozciagniesz miesnia tak jak na wolnych ciezarach .
To samo nogi ^

W ogóle to dziwny masz ten plan jakiś.

Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2012-04-22 19:03:13

Chociaż wracając do śniadania, to czemu nie ma w nim węgli? Z kolei w ostatnim posiłku masz same węgle i tłuszcz bez białka. Coś tu jest nie tak, wcześniej o tym nie pomyślałem

Zmieniony przez - turboj w dniu 2012-04-22 19:35:28

Hmmm czemu dziwny plan?? Ja za bardzo się nie znam dlatego też zgłosiłem po porady na forum ale przyzadzal go profesjonalista także jak macie jeszcze jakieś uwagi to piszcie mogę go korygować lekko.