Freakenstein
Witam! Na siłownie chodzę od początku lutego czyli prawie 3 miesiące, przez półtora miesiąca robiłem ogólnorozwojówkę bez diety i przerzuciłem się za namową koleżki na splita, na masę 3 razy w tygodniu, robię taki plan jak on tzn.:
Poniedziałek, godzina 18-19, klatka piersiowa, triceps, barki, kaptury:
W każdym ćwiczeniu co serie zwiększam obciążenie, poza szrugsami, gdzie zwiększam obciążenie po 2giej serii.
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce dodatniej 2-3 serie od 10 do 12 powtórzeń
Triceps
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 12-10-8
Barki
4.Unoszenie ramion na zmianę ze sztangielkami przodem stojąc 2 serie 14-12 (na każde ramie)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria 12 powtórzeń
Kaptury:
6. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4 serie 16-14-12-10
Środa/Czwartek, godzina 18-19 plecy, biceps, kaptury;
Plecy;
1.Ściąganie rączek wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwycie, nadchwytem 3 serie 12-10-8
2.Wiosłowanie w nachwycie, na maszynie, siedząc 3 serie 12-10-8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
4.Martwy ciąg lekko zginając nogi 1sza seria podchwytem, reszta nadchwytem 10-8-6
Biceps;
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 1 seria 16 powtórzeń
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2 10-8 (na każde ramie)
Kaptury;
7.Szrugsy jak w poniedziałek
Sobota, godzina 12.30-14 uda i łydki;
Jeżeli robię 4tą serie w którymś ćwiczeniu to na 8 powtórzeń;
Uda;
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3-4 serie 12-10-8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy pod kątem ok. 45 stopni 3-4 serie 12-10-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12-10-8
Łydki;
4.Wspięcia na palce w staniu, na maszynie 2 serie 18-16
5.Wspięcia na palce w siadzie 2 serie 18-16
Zwykle przed lub po treningu w każdy dzień robię też 3-5 serii różnych ćwiczeń na brzuch, ale różnie to wychodzi, bo nie zawsze mam czas.
A więc rodzi się w mnie parę pytań
Czy ten plan jest coś warty, czy zrobić nowy od początku?
Nie za mało ćwiczeń na wszystkie partie?
A może tylko na biceps, triceps?
Przerzucić barki na sobotę czy może zostać tak jak jest?
Czy treningi 3 razy w tygodniu to dobra ilość przy moim skromnym stażem, czy może lepiej się przerzucić na 4 razy w tygodniu?
Moja dieta wygląda mniej więcej tak (kotlety jem z piersi z kurczaka w panierce z bułki tartej, średniej wielkości)
Poniedziałek-Piątek
Śniadanie godzina 8.30;
Jakieś płatki śniadaniowe na mleku (z przyzwyczajenia i braku czasu z rana to jem, ale staram się zjeść tego całkiem sporo).
Podczas szkoły, zależy to od godzin zajęć lekcyjnych ale średnio wygląda to tak;
10.10 bułka z kotletem;
12.35 obiad 2 dania na stołówce szkolnej (różnie niestety dają, nieco małe porcje i nie zawsze da się to jeść);
15.20 bułka z kotletem.
Posiłek po szkole ok. 17.00-17.30;
w dzień treningu; jajecznica z 3-4 jajek, 2 kotlety
w dzień nie-treningowy; ze 2 kotlety + bułki/chleb
Kolacja ok. 20-21 (czasem zdarza mi się jeść nawet koło 23, ale staram się utrzymywać normalne godziny tego posiłku)
4-6 kanapek z szynką na 2 warstwy i masłem, jakiś owoc.
Sobota;
Śniadanie 11-12;
jajecznica z 3-4 jajek, 2 kotlety
Obiad 14-15;
W weekend nie przyrządzam sobie sam posiłków ale zwykle jest jakaś wołowina, kurczak czy inne mięso;
Ok. 18-19; Czasem jakieś kanapki z szynką/kotletem, ale nie zawsze jestem o tej porze w domu to jem to co w sklepie mają, więc różnie niestety.
Kolacja jak na tygodniu.
Niedziela;
Jak w sobotę, z tym że na śniadanie jem to co na tygodniu.
No i po treningu zawsze jem co najmniej 2 jabłka/banany/gruszki, zwykle 3 banany i do 2 godzin po treningu staram się zjeść kolacje, czy to nie za późno?
Inne pierdoły;
Mam 17 lat waga, coś między 175 a 180 cm wzrostu, ważę ok. 67,5kg, od lutego przybrałem ok. 4-5 kg, chociaż nie wiem, na pewno bo się nie ważyłem na początku. Pale fajki od 2 lat, chociaż wiem, że muszę to g**** rzucić szybko. Kondycji nie mam tragicznej, ze sportu to uprawiałem trochę biegania, pływania i wspinaczki. No i całkiem ciężko zdarza mi się zjeść jakiegoś batona czy tam inny słodycz, ale bez jakiegoś napychania się.
Mam tylko nadzieję, że ktoś przeczyta moje wypociny, nawet nie wiecie jak będę wdzięczny za każdą pomoc :)
Poniedziałek, godzina 18-19, klatka piersiowa, triceps, barki, kaptury:
W każdym ćwiczeniu co serie zwiększam obciążenie, poza szrugsami, gdzie zwiększam obciążenie po 2giej serii.
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce dodatniej 2-3 serie od 10 do 12 powtórzeń
Triceps
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 12-10-8
Barki
4.Unoszenie ramion na zmianę ze sztangielkami przodem stojąc 2 serie 14-12 (na każde ramie)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria 12 powtórzeń
Kaptury:
6. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4 serie 16-14-12-10
Środa/Czwartek, godzina 18-19 plecy, biceps, kaptury;
Plecy;
1.Ściąganie rączek wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwycie, nadchwytem 3 serie 12-10-8
2.Wiosłowanie w nachwycie, na maszynie, siedząc 3 serie 12-10-8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
4.Martwy ciąg lekko zginając nogi 1sza seria podchwytem, reszta nadchwytem 10-8-6
Biceps;
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 1 seria 16 powtórzeń
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2 10-8 (na każde ramie)
Kaptury;
7.Szrugsy jak w poniedziałek
Sobota, godzina 12.30-14 uda i łydki;
Jeżeli robię 4tą serie w którymś ćwiczeniu to na 8 powtórzeń;
Uda;
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3-4 serie 12-10-8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy pod kątem ok. 45 stopni 3-4 serie 12-10-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12-10-8
Łydki;
4.Wspięcia na palce w staniu, na maszynie 2 serie 18-16
5.Wspięcia na palce w siadzie 2 serie 18-16
Zwykle przed lub po treningu w każdy dzień robię też 3-5 serii różnych ćwiczeń na brzuch, ale różnie to wychodzi, bo nie zawsze mam czas.
A więc rodzi się w mnie parę pytań
Czy ten plan jest coś warty, czy zrobić nowy od początku?
Nie za mało ćwiczeń na wszystkie partie?
A może tylko na biceps, triceps?
Przerzucić barki na sobotę czy może zostać tak jak jest?
Czy treningi 3 razy w tygodniu to dobra ilość przy moim skromnym stażem, czy może lepiej się przerzucić na 4 razy w tygodniu?
Moja dieta wygląda mniej więcej tak (kotlety jem z piersi z kurczaka w panierce z bułki tartej, średniej wielkości)
Poniedziałek-Piątek
Śniadanie godzina 8.30;
Jakieś płatki śniadaniowe na mleku (z przyzwyczajenia i braku czasu z rana to jem, ale staram się zjeść tego całkiem sporo).
Podczas szkoły, zależy to od godzin zajęć lekcyjnych ale średnio wygląda to tak;
10.10 bułka z kotletem;
12.35 obiad 2 dania na stołówce szkolnej (różnie niestety dają, nieco małe porcje i nie zawsze da się to jeść);
15.20 bułka z kotletem.
Posiłek po szkole ok. 17.00-17.30;
w dzień treningu; jajecznica z 3-4 jajek, 2 kotlety
w dzień nie-treningowy; ze 2 kotlety + bułki/chleb
Kolacja ok. 20-21 (czasem zdarza mi się jeść nawet koło 23, ale staram się utrzymywać normalne godziny tego posiłku)
4-6 kanapek z szynką na 2 warstwy i masłem, jakiś owoc.
Sobota;
Śniadanie 11-12;
jajecznica z 3-4 jajek, 2 kotlety
Obiad 14-15;
W weekend nie przyrządzam sobie sam posiłków ale zwykle jest jakaś wołowina, kurczak czy inne mięso;
Ok. 18-19; Czasem jakieś kanapki z szynką/kotletem, ale nie zawsze jestem o tej porze w domu to jem to co w sklepie mają, więc różnie niestety.
Kolacja jak na tygodniu.
Niedziela;
Jak w sobotę, z tym że na śniadanie jem to co na tygodniu.
No i po treningu zawsze jem co najmniej 2 jabłka/banany/gruszki, zwykle 3 banany i do 2 godzin po treningu staram się zjeść kolacje, czy to nie za późno?
Inne pierdoły;
Mam 17 lat waga, coś między 175 a 180 cm wzrostu, ważę ok. 67,5kg, od lutego przybrałem ok. 4-5 kg, chociaż nie wiem, na pewno bo się nie ważyłem na początku. Pale fajki od 2 lat, chociaż wiem, że muszę to g**** rzucić szybko. Kondycji nie mam tragicznej, ze sportu to uprawiałem trochę biegania, pływania i wspinaczki. No i całkiem ciężko zdarza mi się zjeść jakiegoś batona czy tam inny słodycz, ale bez jakiegoś napychania się.
Mam tylko nadzieję, że ktoś przeczyta moje wypociny, nawet nie wiecie jak będę wdzięczny za każdą pomoc :)
Krzysztof Piekarz
