szybkie pytanie o rampe

Witam,

Przeczytałem chyba wszystko na temat rampy, ale nadal jej nie rozumiem ;/

co oznacza zapis:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

5-8 serii - czyli co rampa 5,6,7 albo 8?

z tego co się dowiedziałem rampa 5 to 5 serii w powtórzeniach 55531 zaczynamy od 50% obciążenia i stopniowo dodajemy po 10% aż dojdziemy w ostatnim powtórzeniu do 100%. W taki razie jak zastosować te 5-10 powtórzeń? Nie odsyłajcie mnie do googla, bo wszystkie tematy już zgłębiłem, ale no nie ma bata żeby mi to weszło jak nie wyjaśni mi tego ktoś na chłopski rozum xD

zapis np. RAMPA 8 oznacza że robisz serie z daną ilością powtórzeń w tym wypadku osiem, a ilości serii zależy od dnia, samopoczucia , od tego czy czujesz sie "na siłach" tzw autoregulacja.
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
Robisz przysiady po 5-10 powt (chociaż lepiej chyba stała liczbę)
Plus pozwole sobie skopiować, może to Ci wyjaśni też sprawe:
Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił – stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii – stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów”. Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu – jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych” należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów – zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń – grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami – na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-04-16 20:55:33

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-04-16 20:56:38

Czyli tą "cyfrą przy rampie" jest 5-10 powtórzeń tak? i wybieram sobie powiedzmy 7 powtórzeń i lecę powiedzmy 5 serii po 7 powtórzeń?

A jak to ma się do ciężarów max? przyjmując, że wyciskam 100kg, wiec zaczynam od
7x50kg
7x60kg
7x70kg
7x80kg
7x90kg

i tu wiadomo, że nie zrobie 7 powtórzeń 90 kg, co teraz? :P

Jak do tej pory widziałem rampy raczej ze stała ilością powtórzeń i tego chyba wypadało by sie trzymać. No jak nie dasz rady 90kg x 7 no to wiadomo ze tyle nie zakładasz . Kończ rampe na takim ciężarze na jakim dasz rade wykonać daną ilość powtórzeń.

a jak to jest z dokładaniem ciężaru? bo pisze też "75-85%" czyli co jechać te 7 powtórzeń ciężarem 75-85% nie zmieniając go aż będę czuł, że dość, czy tak jak rozpisałem zaczynając od 50%?

A skąd wziąłeś ten zakres 75-85% ? Jak robiąc rampe nigdy nie trzymałem się procentów itp tylko robiłem tak jak czułem zaczynając od małych ciężarów i dokładając po 6-10kg ( w zależności od cwiczenia). I po 6-8 seriach czułem że wiecej nie dołoże lub zrobiłem jedno powtórzenie mniej to kończyłem po prostu rampę. Może dość nie jasno tłumacze ale nie umiem inaczej

to też tak zrobię ;D Dzięki za pomoc :)

jak w ostatniej serii zrobisz zamiast 7 powtórzeń 5 to też się świat nie zawali:) grunt żebyś nie przesadził z ciężarem i 2 powtórzeń nie zrobił, kolega zresztą pięknie to wyjaśnił

75-85% oznacza procent Twojego maksa i jest wartością wyjściową. Z każdym treningiem zgodnie z założeniem progresji zwiększasz ten ciężar. Radzę jednak nie trzymać się cyferek i procentów bo ciało nie poddaje się schematom i regułkom.

no tak, tylko co zaczynać od 75-85% mojego maxa w tym wypadku powiedzmy 75kg i zwiększać powiedzmy o 5 kg az się zajade, czy od tych 50% zaczynać?

od 50% zaczynasz - pięknie napisane feel set,
jeśli podnosisz np. max 100kg, zaczynasz od 50kg x 7, a konczysz na 85kg x 7 (przykładowo jak robisz 7 powt.)
cieżar 75-85%maxa jest takim ciężarem który powinieneś podnieść 5-7 razy (zależnie od ćwiczenia i predyspozycji), ale podnosisz go w ostatniej serii, czasami masz dobry dzień i robisz ostatnią serie 90% CM, a czasami wypada nawet 80%(nie wyspałeś się, impreza etc.),
choć progresja jest tu też istotną sprawą - wiadomo nie zawsze wszystko idzie tak jak powinno, ale zgodnie z założeniami możesz co tydzień dokładać po ok. 1-2,5kg do ostatniej serii, zależnie od ćwiczenia, zresztą robiąc 5 czy 6 serii czujesz ile jeszcze możesz dołożyć