Dieta na mase(1 raz układałem)

Witam postanowiłem ułożyć sobie dietę na masę bo jestem za chudy.
Mam 16/17 lat
Wzrost: 170cm
Waga: 60kg
L.Biceps: 28,5cm
P.Biceps:30cm
Klatka 77cm
Obwód : 65cm
Wyciskanie na płaskiej :75kg

Ułożyłem swoją dietę, bo chce przybrać masy mięśniowej beztłuszczowej. Do tego dojdą jeszcze gajnery itp. Proszę o wyrozumiałość to moja pierwsza ułożona dieta. Poprawiajcie jak coś jest nie tak.

Posiłek 1 ( 6:00)
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 400 ml
Kasza 100g

Posiłek 2 ( 11:00 W szkole)
Bułka z szynką/ żółtym serem
Owoce np: Jabłko, Banan


Posiłek 3 ( 15:00)
Ziemniaki 400g
Warzywa 200g
Ryż biały 100g
Piersi z kurczaka


Posiłek 4 (18:00) Trening
Makaron 100g
Owoce. Jabłko, Banan
Kefir


Posiłek 5 (20:30)Po treningu
Mleko 300 ml
Omlet z jajek
Kasza gryczana 100g

wrzuc to wszystko w kalkulatory i wklej

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Na tym kalkulatorze wyszło mi, że
zaznaczyłem umiarkowaną aktywność (1-2 Ćwiczenia w tygodniu)
Współczynnik BMR 1627.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2522.32
Węglowodany 55% 1387.28kcal = 346.82gram
Białko 15%% 378.35kcal = 94.59gram
Tłuszcz 30% 756.7kcal = 84.08gram

Oto moja poprawiona dieta:
Posiłek 1 ( 6:30)
kcal-366 białko-12 tłuszcze-7 Węglowodany-1 Płatki owsiane 100g
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-196 białko-5 tłuszcze-20 węglowodany-1 Orzechy włoskie 30g
Posiłek 2 ( 11:30 W szkole)
kcal-49 białko-11 tłuszcze-0 węglowodany-1 Białko jaja kurzego
kcal-100 białko-6 tłuszcze-4 węglowodany-9 Mleko Łaciate 2% 200ml
kcal-344 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-76 Ryż biały 100g
Posiłek 3 ( 15:00)
kcal-240 białko-6 tłuszcze-0 węglowodany-53 Ziemniaki 400g
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal- białko- tłuszcze- węglowodany- Warzywa 50g
Posiłek 4 (18:00 Przed treningiem)
kcal-198 białko-43 tłuszcze-2 węglowodany-0 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kcal-103 białko-20 tłuszcze-2 węglowodany-1 Kanapki/Kajzerki z Szynką wołową 100g
Posiłek 5 (20:00 Po treningu)
kcal-417 białko-38 tłuszcze-29 węglowodany-2 Omlet z 3 jajek 300g
kcal-732 białko-24 tłuszcze-14 węglowodany-125 Płatki owsiane 200g

Łącznie KCAL:2992. Białko:225g. Tłuszcze:80g Węglowodany:270g

Teraz już wiem ile potrzeba czasu żeby ułożyć trening:D Siedziałem kilka godzin żeby wszystko dobrać. Jak jest coś do zmian to pisać. W sumie może trochę za dużo tłuszczu na noc ale ja już nie mam pomysłów. Jak jest coś do poprawki to pisać, powinienem w diecie mieć więcej węglowodanów ale nie mam już pomysłów prosze o propozycje

Zdecydowanie za duzo bialka. Max 2,5g na kg masy ciala. Wegli mozesz dac wiecej bo pewnie jestes ekto

A ogólnie dietę dobrze ułożyłem ??
Dziś jadłem np. takie herbatniki z cukrem Wartość energetyczna 438kcal Białko 6.2g Węglowodany 67,8g Tłuszcz 15,8g W 100g
Albo energyzytujący napój w 250ml ma:
Energia 115kcal
Białko 1g
Węglowodany 28g
W tym cukry 28g
Tłuszcz 0g
W tym kw. Tłuszczowe nasycone 0g
Błonnik pokarmowy 0g
Sód 0g
Witamina B6 5mg
Witamina B12 5qg
Jak myślicie czy to by było dobre do diety?? Czy tylko zaszkodzi ?



Zmieniony przez - kozbyros4433 w dniu 2012-04-13 15:19:01

Samymi cukrami nic nie zwojujesz.
Generalnie wszystkie posiłki są do wymiany - muszą być zbilansowane.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html