r669
Witam serdeczenie,
Zaczynam 3 redukcję w swoim życiu. Ćwiczę 3 lata. Za pierwszym razem po zrobieniu masy spaliłem prawie całe mięśnie. Nie czytałem nic na ten temat i po prostu wyciąłem od razu radykalnie kalorie, wyrzuciłem węglowodany i zacząłem ostro aeroby. Za drugim razem delikatnie wyciąłem węglowodany i chudłem ok 1kg na tydzien. Miesni duzo nie stracilem. Teraz jednak chciałbym podejść do tego tematu bardzo rozsądnie, bo zależy mi na utrzymaniu mięśni. Waże 92 kg, mam 178 cm wzrostu. Konkretne wymiary podam później, gdy się zmierzę. Chcę spalić ok 12 kg tłuszczu (akutalnie sie zapuscilem, bo podjadalem smieci i moj BF to ok 24%). Czasowo się nie ograniczam. Jeśli uda się do lipca, to super. Jesli nie, to pociągne dalej. Jestem wegetarianiem. Moje zapotrzebowanie dzienne to 3700 kcal, gdyż poza 3 treningami silowymi jeżdzę od 30 do 60 km przez 6 dni w tygodniu. Taki mam charakter pracy. Poki co ułożyłem sobie z grubsza taką dietę:
1. 3jaja 100g płatki owsiane+200ml mleka = 903kcal
2. 50g owsianych +wpc 323kcal (to będzie zwykle po wysiłku, wiec tłuszcze w postaci słonecznika zjem godzine pozniej)
3. Przekąska 25g slonecznika =140kcal
4. 100g ryz brązowy 150g twaróg poltlusty +10ml oliwa z oliwek = 604kcal
4. 50g ryżu brązowego+soja + warzywa = 350kcal
5. 50g ryżu brązowego+soja + warzywa = 350kcal
6.posiłek 21:00
150g twaróg = 200 kcal
dodatkowo
mleko do kawy 180 kcal
porcja wpc 140 kcal (pewnie między posiłkami sojowymi)
Całość ok 3200 kcal
500kcal chcę zostawić na rodzynki po rowerze lub treningu siłowym, dodatkowa porcje wpc lub jajecznice.
Czy taka dieta na stacie ma sens? Bede siebie obserbowal. Z czasem dodam wiecej aerobów. Pozniej zaczne wycinać weglowodany.
Jako trenging planuje system 5x5.
Poza tym mam pare dodaktowych pytan.
Zwykle moj schemat aerobow (ze wzgedu na charakter pracy) wyglada tak:
Jazda rowerem 30-40 minut, godzina przerwy na prace, Jazda rowerem 30-40 minut. Przed jazda jem posilek ok 0,5h - 1h predzej. Czy w czasie tej godzinnej przerwy, kiedy wykonuje prace umyslowa, powiniem cos zjesc? Czy wystarczy, jesli po calym cyklu (rower-praca-rower=ok3h calosc) zjem rodzynki i pozniej normalny posilek? Planuje kupic BCAA. Jak je dawkowac w czasie takiej jazdy? Jesli jezdze wieczorem, to czy po powrocie (1h przed snem) mam wziac tez porcje wegli prostych? Czy sam twarog bedzie okej?
Z gory dziekuję za pomoc i pozdrawiam.
Zaczynam 3 redukcję w swoim życiu. Ćwiczę 3 lata. Za pierwszym razem po zrobieniu masy spaliłem prawie całe mięśnie. Nie czytałem nic na ten temat i po prostu wyciąłem od razu radykalnie kalorie, wyrzuciłem węglowodany i zacząłem ostro aeroby. Za drugim razem delikatnie wyciąłem węglowodany i chudłem ok 1kg na tydzien. Miesni duzo nie stracilem. Teraz jednak chciałbym podejść do tego tematu bardzo rozsądnie, bo zależy mi na utrzymaniu mięśni. Waże 92 kg, mam 178 cm wzrostu. Konkretne wymiary podam później, gdy się zmierzę. Chcę spalić ok 12 kg tłuszczu (akutalnie sie zapuscilem, bo podjadalem smieci i moj BF to ok 24%). Czasowo się nie ograniczam. Jeśli uda się do lipca, to super. Jesli nie, to pociągne dalej. Jestem wegetarianiem. Moje zapotrzebowanie dzienne to 3700 kcal, gdyż poza 3 treningami silowymi jeżdzę od 30 do 60 km przez 6 dni w tygodniu. Taki mam charakter pracy. Poki co ułożyłem sobie z grubsza taką dietę:
1. 3jaja 100g płatki owsiane+200ml mleka = 903kcal
2. 50g owsianych +wpc 323kcal (to będzie zwykle po wysiłku, wiec tłuszcze w postaci słonecznika zjem godzine pozniej)
3. Przekąska 25g slonecznika =140kcal
4. 100g ryz brązowy 150g twaróg poltlusty +10ml oliwa z oliwek = 604kcal
4. 50g ryżu brązowego+soja + warzywa = 350kcal
5. 50g ryżu brązowego+soja + warzywa = 350kcal
6.posiłek 21:00
150g twaróg = 200 kcal
dodatkowo
mleko do kawy 180 kcal
porcja wpc 140 kcal (pewnie między posiłkami sojowymi)
Całość ok 3200 kcal
500kcal chcę zostawić na rodzynki po rowerze lub treningu siłowym, dodatkowa porcje wpc lub jajecznice.
Czy taka dieta na stacie ma sens? Bede siebie obserbowal. Z czasem dodam wiecej aerobów. Pozniej zaczne wycinać weglowodany.
Jako trenging planuje system 5x5.
Poza tym mam pare dodaktowych pytan.
Zwykle moj schemat aerobow (ze wzgedu na charakter pracy) wyglada tak:
Jazda rowerem 30-40 minut, godzina przerwy na prace, Jazda rowerem 30-40 minut. Przed jazda jem posilek ok 0,5h - 1h predzej. Czy w czasie tej godzinnej przerwy, kiedy wykonuje prace umyslowa, powiniem cos zjesc? Czy wystarczy, jesli po calym cyklu (rower-praca-rower=ok3h calosc) zjem rodzynki i pozniej normalny posilek? Planuje kupic BCAA. Jak je dawkowac w czasie takiej jazdy? Jesli jezdze wieczorem, to czy po powrocie (1h przed snem) mam wziac tez porcje wegli prostych? Czy sam twarog bedzie okej?
Z gory dziekuję za pomoc i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
MODis
