Jaki plan na redukcję

Panowie skończe 2 cykl HST i teraz trzeba by zgubić troszkę jaki plan treningowy polecacie nad czym popracować najbardziej.

https://www.sfd.pl/195_cm_24_lata-t850573.html 

jak redukcję to trzeba by się wziąć za dietę na początek- tzn zacząć liczyć kalorie, ułożyć ładnie ilość poszczególnych makroskładników. wszystko fajnie jest opisane w działach odżywianie i odchudzanie w zbiorach linków.

co do treningu to koniecznie trzeba się wziąć za porządne ćwiczenia- przysiady, mc, podciąganie.

tu możesz poczytać ogólnie jak powinna wyglądać redukcja:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit 8

przysiadów nie robisz bo Ci sie nie chce, tak? skoro piszesz, że brak przeciwwskazań medycznych. poczytaj cały artykuł i przekonaj się do tych siadów :)

MC robię ale nie od samego dołu podstawiam 30 cm skrzynki pod sztangę i to z nich podnoszę co do przysiadów rośnie od nich dupa trochę ja ewentualnie chętnie pozbędę się trochę tłuszczu z ud

dupa to rośnie od siedzenia przed tv :) o przysiady się nie bój. nie widzę też sensu skracania zakresu ruchu w mc. dobra technika i ładnie robi się mc z ziemi.

masz niezłą wage i masę, dałeś zdjecie tylko góry, a jak nogi? nie ma już dysproporcji w budowie? tj. potężna góra i chude nóżki?

ja bym na Twoim miejscu zrobił tak:

1. dieta redukcyjna w dziale odzywianie

2. trening siłowy 3 razy w tygodniu FBW

3. zaczął dorzucać aeroby- po treningu siłowym coś w wolne dni marszo-biegi. zacząć od małej objętości i intensywności z czasem zwiększać. z bieganiem trochę też bym uważał- tzn duża waga więc zadbaj o buty, nie biegaj po asfalcie,betonie i dobrą rozgrewkę nawet przed truchcikiem.

trenign siłowy wziął taki, który proponuje Traktor:


A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20


o tym dlaczego warto robić przysiady i ciężkie ćwiczenia poczytasz też tutaj:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

no i w linku który dałem wyżej

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-04-11 10:29:32

Ok to teraz mi powiedz jak z doborem ciężaru przy tych poszczególnych ćw i kiedy robić trening A i B i ile razy w tygodniu.

3 razy. dzień przerwy między treningami, np standardowo pon śr piąt.
robisz na przemian: 1 tydzień A B A. kolejny B A B itp.

ciężar ma byc >70% cięzaru maksymalnego. duży ciężar, umiarkowana ilość powtórzeń 4-8.

na redukcji nie ma potzreby robić 12-20 pow jak twierdzi część osób.

Ok i przez cały czas te 70% czy zwiększam coś ??

dobry system także proponowany przez Traktora:

"system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen "

"ćwiczenia na drążku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal! "

Ok dzięki łap SOGA