[art] Porozmawiajmy o powtórzeniach [art]

Faktycznie Antos- jeśli FBW nazywamy te śmieszne treningi trwające 45-60min, to ja się nie dziwie,że ludzie nie rosną. I niestety nie widziałem (no może kiedyś u WODYNA), żeby ktokolwiek tutaj na forum robił full body porządnie.
IMO dobre FBW trwa w granicach 2,5-3h (i to bez leniwych przerw), z czego 2,5h spokojnie trzeba sobie zarezerwować na:
-jakiś siad
-jakiś wycisk
-jakieś "ciągnięcie"
Jest sobie taki program, przez niektórych wyśmiewany, innych zabijający "przetrenowaniem na samą myśl": "super masa i super siła wg.: Arnoldka S." Właściwie wzorcowy przykład jak to powinno wyglądać.

To samo tyczy się niskich repsów- da się zwiększać masę na singlach,dwójkach,trójkach czy piątkach. Tylko to nie może być jakieś śmieszne 3x3 na 80%, tylko np 10-15s x 3p przy +85%CM co drugi dzień. Gwarantuje,że DOMS'y są nieziemskie i ustepują dopiero 2h przed kolejnym treningiem.

Reasumując: to nie idee treningowe- FBW, czy masowanie na niskich repach są złe, tylko źle są wykonywane przez ludzi.

Wszystko działa na masę czy siłę: niskie/wysokie powtórzenia, załamanie/brak upadku, wysoka objętość/wysoka intensywność, fbw/split itd. itp.
Tylko trzeba wiedzieć kiedy jest moment by wdrożyć daną technikę/program i to jest największą sztuką.
Dajmy już spokój z wyższością jednego nad drugim
"Wszystko działa-nic nie działa wiecznie"

EDIT: zupełnie innym tematem jest produktywność danego treningu czyt (stosunek efektów do ilości czasu spędzonego na siłowni)

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2012-04-07 18:13:58

I z tym się mogę w pełni zgodzić, bo sam pamiętam kiedy robiłem FBW to trwało zazwyczaj 2,5h i efekty siłowe tego były do 90kg na poręczach doszedłem i innych, lecz masowe nie za specjalne pomimo trzymania dobrego odżywiania, a to o czym piszesz by dać bodziec masogenny 15s x3pow - zgoda, lecz monotonia takiego planu zajeżdża nam psychikę całkowicie....dochodzimy do momentu w którym możemy wejść na siłownię z zamkniętymi oczami i na pamięć wszystko wykonywać. Właśnie o to chodzi by nie przywiązywać się emocjonalnie do wszystkiego.... "wykorzystaj i porzuć". Ze swej strony dodam, że produktywność wysokich zakresów jest grą wartą świeczki :)

Hm, ciekawe. Jak by taki przykladowy plan z wysokimi zakresami wygladał? I czy cwiczyc do zalamania? Btw: coś w tym jest. Długo cwiczylem na niskich zakresach i sporych cięzarach. Odkąd mam w planie na barki wyciskanie i podnoszenie na bokiw zakresie 15-20, barki ruszyły. Wcześniej szła mi tylko (powoli) siła, gdy robiłem ciężkie wyciskania siedząc sztangą. Poza tym od czasu, gdy cwicze wodynowym planem Progresja a stres, gdzie pojawia się zakres 15powt (i rosnąca objetosc tez), jakos wszystko ruszyło.

Na splicie nie moglem jakos sie skoncetrowac 2, 3 pierwsze serie bylem skoncentrowany i czulem prace miesnia, ale przerazala mnie mysl ze mam jeszcze przed soba 2 czy 3 cwiczenia na daną partie po x serii. Czulem wtedy dekoncentracje. Obecnie w FBW stosuje na partie 3 serie z regresją zaczynajac od 18 powt. konczac na 12-14 powt.Praktycznie kazda seria do zalamania ruchu i po roku stagnacji cos ruszylo, nic nie dziala wiecznie i trzeba eksperymentowac. Kazdy jest inny i w zasadzie na kazdego dziala cos innego i kazdy powinien sam na sobie testowac co dziala.Ale dobry temat i podziwaima Cie za wiedze .Pozdro

parakultur - sam na sobie obserwujesz te zmiany, natomiast jakbyś wyciskał na barki również w wysokich zakresach, to myślę , że się przerazisz jak doznasz skoku siły, niestety właśnie niskie zakresy nieodpowiednio wykorzystywane (przy zbyt niskim stażu/sile/masie w stosunku do ciężarów) potrafią więcej szkodzić niż łatać jakiekolwiek długi masowe czy też siłowe. Ja staram się unikać ćwiczyć do załamania w pierwszych ćwiczeniach, później na regresie jak najbardziej i nie uświadczam z tego powodu gorszej regeneracji czy też spadków siłowych, wręcz przeciwnie, ale zaznaczyć trzeba, że musimy dać odpowiednią ilość czasu na regenerację danej partii.

artur80 - dzięki za te słowa, lecz w jednej osławionej tezie jest zarówno tyle samo zakłamania co prawdy, mianowicie "na każdego działa co innego" otóż nie, twierdzę , że na każdego działa wszystko tak samo bądź mocno zbliżenie ale niekoniecznie w takiej samej kolejności/ilości/objętości. Widzisz to jest tak, że ktoś Ci powie "a na mnie działają zakresy 8powtórzeń" oznacza to tylko tyle, że w TYM MOMENCIE jego rozwoju treningowego na niego to działa i podziała jeszcze przez chwilę, po czym zajdzie w zakłopotanie co robić dalej, musimy pamiętać o tym, że okresowe stagnacje to rzecz NORMALNA, nie oznacza to naszego treningowego doła, a wręcz przeciwnie - rozwijamy się! organizm wykorzystał dane bodźce na ile tylko potrafił i potrzebuje czegoś nowego, w takim wypadku zrobienie 16powtórzeń zamiast 8 zda rezultat i można wykonywać nawet 2 serie każdego ćwiczenia a i tak przeciążenie mięśni będzie dużo większe. Oczywiście testować trzeba, bo nasze ciało się ciągle zmienia, na tym właśnie polega sens treningowy kulturystyki. Nie mogę tylko rozgryźć jednej rzeczy, kiedy przechodzimy z 16pow na 6 czy 8 to ciało niechętnie na to reaguje, dużo ciężej o progres mimo teoretycznie zmienionego bodźca, dlatego też jestem zwolennikiem treningów ze zmiennymi sesjami ciężkości tj. na 2-3 treningi lekkie, przypada 1 ciężki, w którym to zejdziemy sobie na 6 czy 8 powtórzeń i dowalimy ciężaru i to właśnie te 8powtórzeń będzie dalszym budowaniem podwaliny pod progres dla wysokich zakresów - dobra sprawa, mogę śmiało każdemu polecić taki sposób. Trochę się rozpisałem, ale zagadnienie jest ciekawe:)

Ja rowniez stosuje trening na mniejszej ilosci powtorzen Przykladowo w poniedzialki i piatki robie zakres 18 do 14-12 powt w 3 seriach do zalamania. W srody zakres 10-6 powt z wieksza ilosci serii dobijam czasami do 5 serii i dowalam ciezaru

Antos, pisałeś w poprzednim poście, czy którymś tam, ze nie dla każdego są dobre wieksza ilosc powt , chodzi o staż, wg Ciebie, po jakim czasie powinno się je stosować? po roku? po dwóch?....

bo ja Ci powiem osobiście że rozmawiałem z osobą która skończyła awf i siedzi teraz w kulturystyce, i jak cholera poleca wszystkim "poczatkujacycm" wykonywanie duzej ilosci powtórzen w zakresie 20-15 powt, temu by stawy wzmocnić na początku przygody, pierwszy raz sie z takim okresleniem spotkałem, jak ty o tym sądzisz? oraz oczywiscie inni ;)

Hekade -Generalnie stawy się najsolidniej wzmacniają od dużych ciężarów i najczęściej pół a nawet ćwierć ruchów, gdyż w pełnym zakresie zawsze się znajdzie punkt, który jest narażony na o wiele większe przeciążenia - dotyczy to głównie ćwiczeń przenoszących ciało w przestrzeni. Wyższa ilość ruchów powoduje lepsze dogrzanie ćwiczonych partii, a więc utrzymywanie się temperatury ciała możliwie długo przez okres całego ćwiczenia i tuż po nim, zwróć uwagę proszę, że np objętościowo małe zawiasy takie jak stawy łokciowe czy stawy kolanowe są najczęstszym źródłem bólu u ludzi, ale to nie bierze się z powietrza, a właśnie z olbrzymich przeciążeń na nie działających, a najczęściej wygląda to tak, że gość wchodzi na siłownię pomacha rękami, lekko zakręci kolanami i już łapie sztangę 35-40kg do francuza czy też wyciska wąsko od 80-tki - standard, później z czasem doprowadza to do urazu mechanicznego, a wiele nie zdaję sobie z tego sprawy, najważniejsze by słuchać organizmu i tu znów przykład : jeśli od jakiegoś czasu bolą Cię nadgarstki bądź głośno trzeszczą to wiedz, że już jesteś na dobrej drodze do urazów łokci, później leci już jak łańcuszek nieszczęść i dochodzimy do sytuacji w której uginając przedramiona siedząc rozwalamy sobie rotatory barków, no niestety. Jeśli chodzi o polecanie bądź nie polecanie względem stażu wysokich powtórzeń to odpowiem, że nie ma jednoznacznych zaleceń, ale daleki jestem od tego by początkujący wykonywali niskie ilości typu 5-6, bo to nie prowadzi do niczego, a już najmniej do rozbudowy masy mięśniowej na dłuższy okres czasu, czyli do antyoptymilizacji. Na pewno jak spróbujesz to nie zaszkodzi, a będziesz bogatszy o nowe doświadczenia.

Anatos trzeba przyznać że masz ładną wiedze na ten temat :) sog dla Ciebie jak wejdzie ^^

Co do ilości powtórzeń, to coś w tym jest że Prosy wykonują teraz trening na wysokiej ilości,
czytałem gdzieś metode zaczynania od MAKSYMALNEGO ciezaru w 1 serri... wygladała on u mnie tak:
10-12-14 taka odwrotna piramida, i to na takim treningu siła mi poszła grubo na +, trening taki jest niezbyt dobry na stawy bo nie są rozgrzane od początku ale coś w tym jest ze siła poszła konkretnie w 6tyg

Antos098 tylko wez pod uwage fakt ze wykonywanie polowek moze miec tez z innej strony zly wplyw na staw, np ze wzgledu na poglebiajaca sie dysproporcje miesni otaczajacych staw. Np przy przysiadach robienie samych polowek spowoduje fakt ze rzepka bedzie uciekac do boku, dwuglowy z dupa nie beda dostatecznie wzmocnione co moze spowodowac pozniej zerwanie ACL...