TRENING FBW

Więc na początek zaczne od ankiety

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 81

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : jogging , rower (1-4x w tyg po 20-40min)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia full osprzet

Dieta : wysoko bialkowa , nisko weglowodanowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc [olimpa] , bcaa xploda [olimpa] , kreatyna mono [iron horsa ]

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

na ostatnim treningu :
przysiad 6x 85kg
Mc 6x 92kg
ławka skos 5x 60k

A więc tak moja przygoda z siłownią zaczeła się w październiku wtedy do końca roku cwiczyłem choć to mało przypominało trening głownie wtedy nabierałem wiedzy o treningu , diecie itp , itp

w styczniu miałem przerwe , sylwester , urodziny , ferie zimowe i motywacjii i czasu nie bylo :D
wznowiłem pod koniec stycznia treningi planem wlasnie FBW i wystawiam mu ocene 4+
do połowy marca robiłem na mase , przyrostu w cm były , masa ładnie poszła ale tez byłem duzo zalany głównie przez ten styczień i od
tego momentu bardziej diete na fit zmieniłem , czyli wegle proste w dół , ryż , makaron tylko po dużym wysiłku fizycznym itp .

teraz jestem troche podłamany bo siła mi nie spadła , fatu troche spadło i mieśnie troche też w dół ( a nie mam ich nie wiadomo ile )
planuje do końca kwietnia robić redukcje , może do połowy maja , potem zwiększe kalorie , ale węgli prostych dużo nie dodam bo nie będę chciał się znów zalać

każdy swój trening szczegółowo zapisywałem i sie postępami podziele bo nie wiem czy dalej jechać tym planem czy zmienić coś

wzór wygląda tak :
A:

Przysiad ze sztanga z tyłu 4x
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x
Wyciskanie sztangi skos 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x

B:

MC 4x
Podciąganie na drazku 4x
Wyciskanie sztangi stojąc 4x
Pompki na poręczach 4x

jedno szybkie pytanie czy teraz dobrze rozstawilem ciezar w cwiczeniach podaje dzisiejszy trening

12 kwietnia

PRZYSIAD 40 ,50 , 60 , 70 , 85 KG
WIOSŁO 30 , 37 , 45 , 52 , 62 KG
pompki na poręczach 5x 5x 5x 5x 5x
uginanie ramion 15 , 20 , 25 , 32 kg


Zmieniony przez - Pes2009 w dniu 2012-04-12 22:04:56

jeśli nie ma przy przy ciężarze x czyli powtórzeń robiłem 6

31 stycznia

PRZYSIAD 45 , 50 , 53 ,58 KG
WIOSŁO 40 , 45 , 50 , 55 KG
SKOS GORA 40 , 45 , 48 , 50 KG


3 lutego

Marty ciąg 45 50 55 58
drązek 4x , 3x ,4x ,3x
wyciskanie na bary 30 , 35 , 38 , 40
Pompki na poręczach dupa


7 lutego

PRZYSIAD 45 , 50 , 55 ,60 KG
WIOSŁO 35 , 40 , 45 , 50 KG
SKOS GORA 40 , 42 , 45 , 50 KG
uginanie ramion 15 , 20 , 25 kg

9 lutego

Marty ciąg 50 55 60 65
drązek 4x , 4x ,3x ,3x
wyciskanie na bary 30 , 32 , 35 , 40
Pompki na poręczach 4x , 3x , 4x , 3x

11 lutego

PRZYSIAD 45 , 50 , 55 ,62,5 KG
WIOSŁO 40 , 42 , 47 , 50 KG
SKOS GORA 40 , 45 , 50 , 52,5 KG
uginanie ramion 15 , 20 , 25 kg

14 lutego

Marty ciąg 55 60 65 70
drązek 4x , 4x ,3x ,4x
wyciskanie na bary 20 , 30 , 32 , 35
Pompki na poręczach 4x , 5x , 5x , 4x


16 lutego

PRZYSIAD 50 ,55 , 60 ,65 KG
WIOSŁO 40 , 42 , 45 , 48 KG
SKOS GORA 37.5 , 40 , 50 , 52,5 KG
uginanie ramion 15 , 20 , 25 kg

19 lutego

Marty ciąg 50 55 60 65
drązek 4x , 4x ,4x ,3,5x
wyciskanie na bary 25 , 30 , 32 , 35
Pompki na poręczach 6x , 5x , 5x , 4x


21 lutego

PRZYSIAD 45 ,50 , 55 ,65 KG
WIOSŁO 35 , 40 , 42 , 45 KG
SKOS GORA 37.5 , 40 , 45 , 55 KG
uginanie ramion 17 , 22 , 27 kg

24 lutego

Marty ciąg 50 55 65 75
drązek 4x , 4x ,4x ,4x
wyciskanie na bary 25 , 30 , 35 , 40
Pompki na poręczach 6x , 6x , 6x , 5x

26 lutego

PRZYSIAD 50 ,55 , 60 ,70 KG
WIOSŁO 35 , 40 , 45 , 50 KG
SKOS GORA 35 , 40 , 45 , 55 KG
uginanie ramion 20 , 25 , 30 kg

28 lutego

Marty ciąg 60 65 70 80
drązek 4x , 4x ,4x ,4x
wyciskanie na bary 25 , 30 , 35 , 40
Pompki na poręczach 6x , 6x , 5x

3 marca

PRZYSIAD 55 ,60 , 65 ,75 KG
WIOSŁO 35 , 40 , 45 , 52 KG
SKOS GORA 40 , 45 , 50 , 58 KG
uginanie ramion 20 , 25 , 30 kg

6 marca

Marty ciąg 60 65 75 85
drązek 5x , 4x ,4x ,4x
wyciskanie na bary 25 , 32 , 38 , 42
Pompki na poręczach 6x , 6x , 5x


8 marca

PRZYSIAD 55 ,60 , 65 ,75 KG
WIOSŁO 35 , 40 , 50 , 55 KG
SKOS GORA 40 , 45 , 55 , 60 KG
uginanie ramion 20 , 25 , 30 kg

11 marca

Marty ciąg 60 65 75 82
drązek 6x , 6x ,4x ,4x
wyciskanie na bary 25 , 30 , 35 , 40
Pompki na poręczach 6x , 6x , 6x , 6x

14 marca

PRZYSIAD 50 ,70 , 75 ,80 KG
WIOSŁO 40 , 45 , 50 , 55 KG
SKOS GORA 45 , 50 , 55
Pompki na poręczach 6x , 6x , 6x
uginanie ramion 20 , 25 , 30 kg


22 marca

Marty ciąg 60 65 75 85
drązek 6x , 5x ,5x ,4x
wyciskanie na bary 25 , 30 , 35 , 40
Pompki na poręczach 6x , 6x , 5x , 4x


25 marca

PRZYSIAD 60 ,65 , 75 , 82,5 KG
WIOSŁO 40 , 45 , 50 , 55 KG
SKOS GORA 40 , 50 , 53
uginanie ramion 25 , 30 , 32 kg

28 marca

Marty ciąg 60 70 80 90
drązek 6x , 6x ,5x ,3x
wyciskanie na bary 30 , 35 , 40 ,45 [3x]
Pompki na poręczach 6x , 6x , 5x , 5x

30 marca

PRZYSIAD 60 ,65 , 70 , 75 KG
WIOSŁO 40 , 45 , 50 , 57 KG
SKOS GORA 40 , 50 , 55 , 58
uginanie ramion 20 , 25 , 32 kg



1 kwietnia

Marty ciąg 60 70 80 92
drązek 5x , 5x ,5x ,5x
wyciskanie na bary 30 , 35 , 40 , 43
Pompki na poręczach 6x , 6x , 6x

4 marca

PRZYSIAD 60 ,70 , 80 , 85 KG
WIOSŁO 40 , 50 , 55 , 62 KG
SKOS GORA 40 , 50 , 55 , 60
uginanie ramion 20 , 25 , 32 kg

zadaj sobie podstawowe,fundamentalne pytanie: czy nadal jestem w stanie zwiekszac obciazenia w podstawowych cwiczeniach?

w 90 % tak

w Mc czuje ze mogl bym wiecej ale powoli zwiekszam nie rwe sie na duze ciezary wole technicznie dobrze robic
pociagnie sie na drazku podchywtem jest ciagle progres powoli ale jest
przysiady bez problemu powoli progres sie robi
wyciskanie na bary tu dlugo stalem w miejscu i bylem bardzo na to zly ale w koncu cos ruszylo i jest ok
wyciskanie na klate skos gora tu powoli strasznie i ciezko idzie denerwuje mnie
wioslowanie progres staly i zadowolony jestem
pompki na poreczach bez szalu ale jets progres to wazne
uginanie ramion powolny proges ale idzie do przodu
wiec odpowiedz brzmi tak jestem w stanie czynic progres

...wiec cwicz dalej.przyjdz,jak cos sie zmieni. te pierwsze serie powinienes wykonywac nizej,na ok.50% ciezaru docelowego(czyli tego,z ostatniej serii).nie jest zle.ogolnie takie parametry 4 x 6 ludziki robia....choc ja bym tu widzial 5x5 lub 6x6....ale cwicz dalej.

ok dzieki
no ale np 50% przysiadow moich to 42.5kg takim ciezarem robie serie na rozgrzewke i ja poprostu latam z tym ciezarem bo jest taki maly

jak skoncze redukcje wrzuce foty z przed i po oraz treningi i inne dane ktore sie zmienia ;)

no i co z tego,ze jest maly ciezar i z nim latasz? pilnuj techniki,rob dynamicznie(faze koncentryczna).tak,aby pobudzic uklad nerwowy przed ciezszymi seriami.

twoj przysiad z ostatniej sesji,moglby wygladac tak:

gryf x 6-8p x 1-2s
40 x 6
55 x 6
70 x 6
85 x 6

chociaz tak,jak napisalem wczesniej-przy szesciu ruchach w serii,ja tu widze min 5 serii.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-07 15:29:09

ok od nowego tygodnia pojade z 5 seriami , tylko jak wtedy ciezar rozlozyc o to bym prosil zebys mi pomogl :) , i co myslisz o bramie ( cwczenie na klate ) zeby srodkowe rysy bylo widac zebym robil 1 w tyg 3 serie na koniec i pod warunkiem ze bede miec sile jeszcze na to czy raczej zbedne ?

?
masz przyklad podany wczesniej.
nie rob z tego wyprawy na Ksiezyc.
skoki maja byc w miare rowne.
masz po prostu zaczynac troche nizej,niz zazwyczaj.

brama?
daj se spokoj.
jesli nie bedziesz miec odpowiednio niskiego poziomu fatu....nie ma sensu.

no ok , ostatnie pytanie robc 5x5 czy 5x6 ? i mam jeszcze maly taki problem ze w trakcie okolo 3/4 treningu jestm juz strasznieeee glodny i umieram z glodu da sie jakos to zwalczyc :D?

obojetne. ...a co do glodu. pijesz wode w trakcie treningu? glod jest do wytrenowania. Ty masz skupic sie na sesji,a nie na zarciu.