Redukcja - FBW?

Witam.

Chciałem poradzić się, jaki plan byłby dla mnie najodpowiedniejszy.
ćwiczyłem 1,5 miesiące tym planem :

6.07.11- 17.08.11r. SKRÓCONE FBW
Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi
Military Press


a potem tym, do dziś :


A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

wymiary początkowe:
6.07.11
Klatka : 86 cm
Biceps : 28 cm
Pas ; 80 cm
Uda : 47,5cm
Łydka : 37 cm
Waga : 62 kg

dziś :
5.04.12 r.

Klata: 98 cm
Biceps: 34 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 41,5 cm
Waga: 85 kg


Co byłoby dla mnie najlepsze? Ćwiczyć cały czas tym planem, tylko zmienić ilość serii i powtórzeń, czy jakiś spilit?

Przytyłem ponad 20 kg, pojawiło się sporo rozstępów na klacie, troche fatu na brzuchu, więc myślę, że czas zrobić redukcje( wakacje nadchodzą, a jakże ;d)


Pozdrawiam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

w micie 8 masz opisane jak robić redukcje

dany plan stosuj dotąd aż daje efekty - tzn idziesz siłowo od przodu, robisz progres. nie zmieniaj bo Ci sie znudził i "już po prostu czas na zmiane"

jw a czy chcesz sie budowac,czy redukowac-patrz w strone zarcia.

screaamm

obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Jeśli chcesz przejść na redukcje to nie manipulujesz seriami i powtórzeniami jedynie DIETĄ bilansem kalorycznym +/-

jakiś SPLIT/ zależy jeśli potrafisz się rozwijać na całościówce został bym przy niej .

odpowiedz

Obciążenia robocze? Tzn takie z którym dam radę wykonać dane ćwiczenie na treningu?
Jeśli tak, to przysiad : 62 kg, martwy: 52 kg, klata : 44 kg (mam strasznie słabe ramiona :/)
Mógłbym więc stosować trening podany na tej stronie z mitami?

PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

No i zapomniałem o aerobach - 1xbieganie 1xbasen + 3 lekcje wfu (na wfie się nie opi***alamy ;))

Chyba że mam pozostać przy obecnym planie i nic w nim nie zmieniać, dorzucić tylko te aeroby?

Zmieniony przez - screaamm w dniu 2012-04-06 14:11:37

moglbys....ale odpowiednia do swojego poziomu-jego wersje.

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)


"Chyba że mam pozostać przy obecnym planie i nic w nim nie zmieniać, dorzucić tylko te aeroby? "

ZGADZA SIE!

ja na Twoim miejscu bym sobie dupy nie zawracal.
takie kombinacje(dieta redukcyjna/aeroby...) tylko spowolnia Twoj ogolny progres.
cwicz dalej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-06 14:15:04

Staż treningowy na siłowni: 9 miesięcy

a ja bym się zastanowił skoro masz dobrą drogę treningową .

przysiad : 62 kg, martwy: 52 kg, klata : 44 kg

to co zawala że stoisz w takim miejscu .

pozdrawiam

Myślę, że wyniki siłowe nie są najlepsze, ale nie są tak fatalne jak mogłoby się wydawać. Na początku ważyłem 62 kg przy 180 cm wzrostu, więc byłem totalnym chucherkiem. Na początku na klatę brałem 15 kg na serie (sic!) przysiad 20 kg. Martwy zacząłem robić trochę później, ale też zaczynałem od 20 kg. Spróbuję ćwiczyć dalej, jak nie będzie efektów, to coś zmienię.

5 posilkow, zapotrzebowanie ok. 2450 kcal, redukcja -550kcal

7:30
- 70g platkow owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera bialego chudego

11:30
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego

15:00
- 50g platkow sniadaniowych
- 4 bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 zoltka
- 100g jogurtu naturalnego
- 100g banana


18:30
- 150g piersi z kurczaka
- 75g ryzu
- 100g jogurtu naturalnego
- lyzka oliwy z oliwek
- ogorek
- masa papryki slodkiej w proszku

smaze, gotuje, posypuje, zrem

22:00
-100g sera bialego chudego

Tą dietę znalazłem na forum. Zdaje się być bardzo dobra. Początkowo będę dorzucał jeszcze coś do tych posiłków bo takie nagłe obcięcie połowy spożywanych kalorii nie byłoby raczej niczym dobrym.

wkleje jeszcze raz:

ja na Twoim miejscu bym sobie dupy nie zawracal.
takie kombinacje(dieta redukcyjna/aeroby...) tylko spowolnia Twoj ogolny progres.
cwicz dalej.

Czyli nie mam nic zmieniać? Robić dalej masę?