Klatka & Plecy / Nogi / Barki & Ramiona
Workout A: Chest & Back
• Chest (General) Klatka Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 20/15/15/12
• Back (Lats) Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 20/15/15/12
• Chest (Upper) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową w góre 15/15/12/12
• Back (General) Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15/15/15/12
• Chest (General) Rozpiętki na bramie wyciągu dolnego leżąc skos góra 15/15/15
• Back (General or Lats) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/15/12
• Trapezius (Upper) Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 20/15/15/15
Workout B: Legs
• Quadriceps Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 20/15/15/12
• Hamstrings Tył uda Skłony w przód ze sztangą 20/15/15/12
• Quadriceps Prostowanie kończyn dolnych na maszynie 15/15/15
• Hamstrings Zginanie nóg w pozycji leżącej "Leg Curl" 15/15/15
• Hip Adductors Przywodzenie nóg do wewnątrz 15/15/15
• Hip Abductors Odwodzenie nóg na zewnątrz 15/15/15
• Calves (General) Łydki wspięcia na palcach w pozycji siedzącej na maszynie 15/15/15
• Hip Flexors Wykroki ze sztangielkami 15/15/15
• Abdominal Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
• Obliques Skośne Skręty tułowia z drążkiem
Workout C: Shoulders & Arms
• Deltoid (Front) Arnoldki 20/15/15/12
• Deltoid (Side) Unoszenie ramion w bok z sztangielkami 20/15/15
• Deltoid (Rear) Unoszenie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego tułów pochylony do przodu 15/15/15
• Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 20/15/15/15
• Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 20/15/15/15
• Triceps Pompki w podporze tyłem 15/15/15/12
• Brachialis Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano uchwytem młotkowym 15/15/15/
• Brachioradialis Zginanie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem 15/15/15
• Wrist Flexors Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15/15
• Wrist Extensors Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie15/15/15/12
+ aeroby w dni nietreningowe
Zmieniony przez - active69 w dniu 2012-04-03 21:16:46