SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena plany redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 600

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

102

Wzrost

190

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47772 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. prosze o pomoc w ocenie

Klatka & Plecy / Nogi / Barki & Ramiona

Workout A: Chest & Back
• Chest (General) Klatka Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 20/15/15/12
• Back (Lats) Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 20/15/15/12
• Chest (Upper) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową w góre 15/15/12/12
• Back (General) Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15/15/15/12
• Chest (General) Rozpiętki na bramie wyciągu dolnego leżąc skos góra 15/15/15
• Back (General or Lats) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/15/12
• Trapezius (Upper) Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 20/15/15/15

Workout B: Legs
• Quadriceps Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 20/15/15/12
• Hamstrings Tył uda Skłony w przód ze sztangą 20/15/15/12
• Quadriceps Prostowanie kończyn dolnych na maszynie 15/15/15
• Hamstrings Zginanie nóg w pozycji leżącej "Leg Curl" 15/15/15
• Hip Adductors Przywodzenie nóg do wewnątrz 15/15/15
• Hip Abductors Odwodzenie nóg na zewnątrz 15/15/15
• Calves (General) Łydki wspięcia na palcach w pozycji siedzącej na maszynie 15/15/15
• Hip Flexors Wykroki ze sztangielkami 15/15/15
• Abdominal Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
• Obliques Skośne Skręty tułowia z drążkiem

Workout C: Shoulders & Arms
• Deltoid (Front) Arnoldki 20/15/15/12
• Deltoid (Side) Unoszenie ramion w bok z sztangielkami 20/15/15
• Deltoid (Rear) Unoszenie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego tułów pochylony do przodu 15/15/15
• Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 20/15/15/15
• Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 20/15/15/15
• Triceps Pompki w podporze tyłem 15/15/15/12
• Brachialis Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano uchwytem młotkowym 15/15/15/
• Brachioradialis Zginanie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem 15/15/15
• Wrist Flexors Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15/15
• Wrist Extensors Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie15/15/15/12

+ aeroby w dni nietreningowe

Zmieniony przez - active69 w dniu 2012-04-03 21:16:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8294
mocno przeładowałeś plan. na redukcji powinieneś się skupić na cięzkich ćwiczeniach siłowych i zrezygnować z wyciągów i maszyn.

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit 8 na temat robienia rzeźby

napisz jeszcze ciężary robocze z ćwiczeń:

przysiady
mc
klatka

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-04-04 08:57:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Staż treningowy na siłowni: 1 - czego , lat miesięcy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Plan na moje oko niezły eksperyment , skupia się na automatach , izolacjach i do tego te okrutnie zawyżone zakresy .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47772 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
1 rok.
przysiad- 80 martwy-120 wyciskanie-80
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
ok , poprzednio przerabiany plan , możesz wkleić ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47772 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Push-Poniedziałek:
klata :
wyciskanie sztangi płasko - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie zza głowy - 3 serie
podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie

Pull-Wtorek:
plecy:
mc - 3 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
kaptur - 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
uginanie nóg leżąc - 3 serie

przedramię :
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria - 3 serie

Push-Czwartek:

klata :
wyciskanie hantlów na skosie - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie sprzed głowy - 3 serie
unoszenie hantlów w opadzie tułowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Pull-Piątek:
plecy:
podciąganie na drązku - 3 serie
wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie
kaptury - 4 serie

biceps:
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3 serie

nogi:
hack przysiady - 3 serie
uginanie nóg w leżeniu - 3 serie

przedramię :
uginanie przedramion nachwytem stojąc - 3 serie

Zmieniony przez - active69 w dniu 2012-04-04 11:05:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
rozwijałeś się na tego typu programie więc dlaczego teraz chcesz zmienić metodę ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47772 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
chce zrzucić pare kg i nabrac wytrzymałosci
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najlepsze cwiczenia na bicepsy, najskuteczniejsze

Następny temat

Połączenie treningu siłowego z biegami . Co myślicie o tym połączeniu ??

Fruzelina