Dziennik treningowy- Mateusz Zymiera

Zulu,dodałem jedną fotkę z wczoraj.Miałem tego nie robić ale sporo osób pytało o aktualną formę i pisało żeby wrzucić jakąś fotkę więc jest.Zapraszam do mojego dziennika;)

Przód, bok barków+biceps:
-Wznosy na bok stojąc z linką wyciągu 4x20
-Wznosy na bok siedząc 15x10kg/15x11,5kg/12x13kg/12x13kg
-Wznosy talerza z obrotem 30x10kg/30x15kg/24x15kg/24x15kg
-Wyciskanie na hummerze 4x12-8
Biceps:
-Młotki 15x18kg/15x21kg/12x23kg/12x26kg
-Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4x12-10
-Uginanie przedramion na pionowym modlitewniku 4x10/11,5kg

Po treningu 10g BCAA Powder+60g Carbo Plus+15g aminokwasów prostych(hydrolizat) następnie 40min aerobów. Jutro dzień wolny to pewnie pójdę na saunę 2-3x10min

Niektórzy w najbliższy weekend odbędą swój debiut a ja powoli schodzę w dół z wagą ale dzisiaj była moc na treningu.

Tył barków:
-Wznosy leżąc na hummerze 20/15/12/12
Seria łączona,
-Wznosy hantli w opadzie+ szrugsy ze sztangielkami
4x15+4x15-10 13kg+47kg
Plecy:
Seria łączona,
-Ściaganie na hummerze podchwytem+Ściąganie drążka pod brzuch
4x12-8 + 4x12-8
-Wiosłowanie sztangielką 12x42kg/10x47kg/8x51,2kg/6x51,2kg

-Wiosłowanie podchwytem na humerze 4x15-10
-Wiosłowanie nachwytem na maszynie 4x12-10
-Ławka rzymska 2x20/10

Po treningu 60g Carbo Plus 10g BCAA Powder 15g hydrolizowanych aminokwasów i aeroby 40min, następnie posiłek.

Łydki:
-Wspięcia siedząc 4x25
-Wspięcia stojąc 4x15
Dwójki:
-Uginania leżąc 4x21
-MC na prostych nogach z hantlami(ruch z rozciągnięciem, palce na podstawkach)
15x16kg/12x18g/12x21kg/12x21kg
-Żuraw 1x15 niestety złapał mnie mega skurcz i musiałem odpuścić dwugłowe na dziś.
Triceps:
-Ściąganie drążka podchwytem 4x15-12
-Prostowanie przedramion w opadzie 15x13kg/12x16kg/12x18kg/12x18kg
-Francuskie siedząc na maszynie 4x12
Brzuch:
Super seria:
Unoszenie nóg w podporze+skłony tułowia na maszynie 3x15-10+3x15-10

Dzisiaj totalny brak mocy i chęci na trening wiec tylko czekałem na koniec i postanowieniem troch lżej potrenować.

Klatka:
-Ściąganie dolnych linek w bramie
-Rozpiętki na skosie 12x16kg/12x18kg/12x21kg/10x21kg
-Wyciskanie na hummerze 4x12-8
-Wyciskanie na maszynie 4x12-8
Biceps:
-Uginanie przedramion z linkami 4x12-10
-Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie 12-10x18kg
-Modlitewnik (maszyna) 10/12/15/20
Po treningu suple a później 40min aerobów

Jak dieta wygląda teraz waga powoli w dół ?? cardio 4x 40 min ?

2 dni wysokie
1. 100g wegli+45g bialka
2. 100g wegli+160g kurczaka
3. 75g wegli+ 160g kurczaka
4. 75g wegli+ 160g kurczaka
5. 75g wegli+ 160g kurczaka
6. 50g wegli+ 160g kurczaka

3dni srednie
1. 75g wegli+45g bialka
2-3 75g wegli+160g kurczaka
4-6 50g wegli 160g kurczaka

2dni male
1-5 po 50g wegli, bialko jak w poprzednich dniach
6 160g kurczaka

W kazdy dzien łyzka oliwy do posilku.
Aeroby 5x40min

Wczoraj dopadło mnie takie zmęczenie że wieczorem to jedynie marzyłem o śnie a trzeba było zrobić czworogłowe, łydki i aeroby. Jednym słowem masakra, nawet Plutonium ani kawa nic nie zdziałały ale poszedłem na siłownie i zrobiłem trening.

Czwórki:
-Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x15 100kg
-Hack przysiady 12/10/8/6
-Wypychanie na suwnicy poziomej 4x25
-Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Łydki:
-Wypychanie na suwnicy 4x25
-Wspięcia siedząc 4x15-12
Aeroby tylko 30min bo kompletny brak mocy.

Sen jednak działa cuda i po 9 godzinach snu wstałem mega wypoczęty zjadłem 1 posiłek i poszedłem na trening barków i tricepsów.

Bok barków:
-Wznosy siedząc 15x9kg/15x10kg/15x11,5kg/12x13kg
-Wznosy stojąc 15x13kg/3x12/16kg
Przód barków:
-Wyciskanie żołnierskie 12x60kg/10x70kg/10x70kg/8x70kg
-Wznosy z linką dolnego wyciągu 4x12
Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15-12
-Francuskie wyciskanie leżąc 12x37kg/10x42kg/6x47kg/4x52kg
-Francuskie jednorącz siedząc 4x12 10kg

Aeroby 40min+10min sauny bo trochę obolały jakiś jestem. Byle do Wielkanocy to się trochę odpocznie podczas świat

Trochę z wypiskami jestem do tyłu ale już nadrabiam
Piatek- tył barków i plecy
-Wznosy leżac na hummerze+wznosy w opadzie 4x15-10 w superserii
-Ściaganie V drążka do klatki 4x15-12
-Wiosłowanie podchwytem 12x100kg/10x110kg/10x120kg/8x130kg
-Wiosłaownie na maszynie 4x10
-Wiosłowanie z uchwytem bloczka dolnego 4x12

Sobota- Dwójki, łydki, biceps
-Uginania podudzi siedząc 25/15/12/10
-Mc na prostych nogach 12x100kg/10x120kg/8x130kg/6x140kg + 4x8-6 MC z hantlami
Łydki:
-Wspięcia na maszynie 4x20-15
-Wzpięcia jednonóż 4x20-15
Biceps:
-Uginania przedramion ze sztangielkami siedząc 4x12-10 12/14/16/16kg
-Uginania przedramion z drążkiem bloczku dolnego 4x12-10
-Modlitewnik 4x12-8

Poniedziałek- Klatka triceps
-Butterfly 4x15-10
-Rozpiętki na skosie 15x21kg/12x24kg/10x26kg/10x26kg
-Wyciskanie na skosie hantli 4x12-8 30kg
-Wyciskanie na maszynie siedząc 4x12
Triceps:
-Pompki na poręczach(maszyna) 4x12-10
-Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego 4x12
-Prostowanie przedramion z linkami 4x12

Później wrzucę jakieś zdjęcia jęśli brat mi wyśle.