Anonim
Witam chciałbym żęby ktos ułożył jakiś dobbry plan ACT dla 16 latkow
wcześniej ćwiczylismy takim planem :
PONIEDZIALEK
*klatka
-wyciskanie na poziomie 12,10,8,8
-wyciskanie hantlami na skosie 12/10/8
-4 serie rozpiętek w tym 2 na skosie i 2 na poziomie X 8-10 powt
*biceps
-gryfem na modlitewniku PROGRESJA 12,10,8
-siedząc na przemian hantlami 8/8/8
-stojąc gryfem 8/8/8
WTOREK
*nogi
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
-prostowanie nóg siedząc 4X 15
-wspięcia na palce z obciążeniem 40/40/40
*brzuch
-skłony 20/15/12/12
-podciąganie kolan do brody 10/10/10
ŚRODA- PRZERWA
CZWARTEK
*plecy
-podciąganie na drążku do klatki 3-4 serie x max
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12,10,8,8
-przeciąganie uchwytu w opadzie 12/10/8/6
-przyciąganie hantla w opadzie 8/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
PIĄTEK
*barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 i jako 2-gie
-unoszenie hantli bokiem 8/8/8 to jako1-sze ale pierwsza seria małym ciężarem. X 15 pow. potem 3x8 stałym ciężarem
-unoszenie hantli przodem 8/8/8
-szrugsy gryfem 8/8/8 ????
*triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8 progresja
-uginanie przedramion hantlem nad głową 8/8/8
*kaptury
-szrugsy 3-4x15powt.
SOBOTA
-plan z poniedziałku
NIEDZIELA- PRZERWA
Treaz chcielibyśmy troche odpocząc i zrobic plan bombardowania na bicepsa:
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max
4 TYDZIEN
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).
Do góry
Doradźcie co mamy zrobić, a może coś zmienić ?
z góry dziekuje.
#################
#Barlinek ruless#
#################
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img] SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB 
SFD FIGHT CLUB
SFD SPAM CLUB
SFD SPAM CLUB 
SFD SPAM CLUB [img]../../buziaki/27.gif" alt="" />
Zmieniony przez - _ranger w dniu 2003-07-06 12:54:38
wcześniej ćwiczylismy takim planem :
PONIEDZIALEK
*klatka
-wyciskanie na poziomie 12,10,8,8
-wyciskanie hantlami na skosie 12/10/8
-4 serie rozpiętek w tym 2 na skosie i 2 na poziomie X 8-10 powt
*biceps
-gryfem na modlitewniku PROGRESJA 12,10,8
-siedząc na przemian hantlami 8/8/8
-stojąc gryfem 8/8/8
WTOREK
*nogi
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
-prostowanie nóg siedząc 4X 15
-wspięcia na palce z obciążeniem 40/40/40
*brzuch
-skłony 20/15/12/12
-podciąganie kolan do brody 10/10/10
ŚRODA- PRZERWA
CZWARTEK
*plecy
-podciąganie na drążku do klatki 3-4 serie x max
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12,10,8,8
-przeciąganie uchwytu w opadzie 12/10/8/6
-przyciąganie hantla w opadzie 8/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
PIĄTEK
*barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 i jako 2-gie
-unoszenie hantli bokiem 8/8/8 to jako1-sze ale pierwsza seria małym ciężarem. X 15 pow. potem 3x8 stałym ciężarem
-unoszenie hantli przodem 8/8/8
-szrugsy gryfem 8/8/8 ????
*triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8 progresja
-uginanie przedramion hantlem nad głową 8/8/8
*kaptury
-szrugsy 3-4x15powt.
SOBOTA
-plan z poniedziałku
NIEDZIELA- PRZERWA
Treaz chcielibyśmy troche odpocząc i zrobic plan bombardowania na bicepsa:
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max
4 TYDZIEN
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).
Do góry
Doradźcie co mamy zrobić, a może coś zmienić ?
z góry dziekuje.
#################
#Barlinek ruless#
#################
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img] SFD FIGHT CLUB
SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB
SFD SPAM CLUB
SFD SPAM CLUB SFD SPAM CLUB [img]../../buziaki/27.gif" alt="" />
Zmieniony przez - _ranger w dniu 2003-07-06 12:54:38
Krzysztof Piekarz
PiOtReK 15
Michail
