FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

Trening poniedziałkowy, 26.03:
1. MC (stojak do sztangi był zajęty, więc zrobiłam MC zamiast przysiadów):
5x 30kg
5x 32,5kg
2x5 35kg
5x 40kg
2. wyciskanie sztangielek na poziomej
3x5 6kg(na rękę)
2x5 8kg
3. podciąganie
5x5 na maszynie (nie pamiętam ile kg mi pomagało)
4. wypady dalekie
2x5 6kg (na rękę)
2x5 8kg
5x 10kg
5. wyciskanie na barki siedząc
5x 4kg (na rękę)
4x5 6kg
5x 8kg
6. wiosłowanie sztangą
4x5 30kg
5x 34kg
7. prostowanie ramion na wyciągu
3x5 21kg
2x5 27kg
8. uginanie ramion ze sztangą
5x5 15kg

Trening środowy, 28.03.
1. przysiad
5x 30kg
5x 32,5kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 37,5kg
2. wyciskanie w skosie (hmm, nie zrobiłam, bo przeoczyłam na rozpisce, zorientowałam się na końcu, jak mi ćwiczenia do pary zabrakło)
3. przyciąganie drążka wyc. dolnego do brzucha
2x5 27kg
2x5 35kg
3x 41kg
4. przysiad bułgarski
2x5 6kg
3x5 8kg
5. ściąganie drążka do klatki szeroko
5x 27kg
4x5 35kg
6. arnoldki
3x5 6kg
2x5 8kg
7. francuskie leżąc
5x5 sztangą 10 kg
8. młotki
4x5 6kg
5x 8kg

właściwie mam tylko dwie uwagi do treningu:
1. po korekcie przez instruktora MC w moim wykonaniu, w końcu rozumiem na czym polega to ćwiczenie, i że progres jest w nim możliwy, w związku z czym doszłam do magicznej granicy 40 kg:), no i czuję jak pracują plecy, a nie uda, no i moje przykurczone dwugłowe się rozciągają.
2. nie wiem, co Ty na to Marta, ale instruktor na mojej pakierni mi poradził, że jak chcę masę budować, to powinnam robić raczej kilka krótkich serii, z dłuższą przerwą między nimi, a nie machać 3 serie po 15, albo 2 po 20. Nie znam się na tym, ale szczerze mówiąc odpowiada mi taka forma. Dlatego też zrobiłam oba treningi 5 serii po 5 powtórzeń. Nie opadam tak szybko z sił i mogę robić jakiś tam progres w obciążeniu. Marta, daj znać co myślisz, jeśli tu zajrzysz. Mogę jechać te 5 serii po 5 powtórzeń, albo np 4 serie po 7 powtórzeń? Dziękuję z góry za uwagi.

Żarełko poniżej:













Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-03 16:55:44

Jestem dalej zagubiona z moim nowym treningiem. Mam mętlik w głowie, bo każdy mówi co innego o ilości serii i powtórzeń. Może powinnam jednak iść tak, jak dostałam w rozpisce? Nie wiem. Trening piątkowy i poniedziałkowy zrobiłam znowu inaczej. Zrobiłam 3 serie po 8 powtórzeń. I to jest chyba póki co najlepsze rozwiązanie: szybko, bez spędzania 2 godzin w siłowni, bez dopadającego w międzyczasie głodu.
trening piątkowy, 30.03:
1. przysiad
2x8 35kg
8x 37,5kg
2. wyciskanie sztangielek siedząc
2x8 6kg
8x8 kg
3. przenoszenie sztangi/sztangielka
Nie ogarnęłam tego ćwiczenia, trener na siłowni pokazał mi przenoszenie sztangielki, bo nie wiedział jak zrobić ze sztangą - bolała mnie szyja i lędźwie. Mogę zastąpić ściąganiem drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc? - nie wiem czy jasno opisałam, ale to też na plecy
4. rdl
8x20kg
2x8 25kg
5. wiosłowanie sztangielką
8x8kg
8x10kg
7x12kg
6. rozpiętki
3x8 6kg
7. uginanie ramion ze sztangielkami
3x8 8kg
8. wyciskanie wąsko
8x 10kg
2x8 15kg

trening poniedziałkowy
1. Przysiad
8x 30kg
2x835kg
2. wyciskanie sztangielek
2x8 6kg
8x8kg
3. podciąganie (na maszynie)
4. wypady dalekie
3x8 6kg na łapkę
5. wyciskanie na barki
2x8 6kg
8x8kg
6. wiosłowanie sztangą
3x8 25kg
7. biceps
3x8 15kg
8. prostowanie ramion na wyciągu
3x8 20kg

Jedzenie z ostatnich dni:










Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-03 17:32:05

Każdy, to znaczy kto?
Nie bez przyczyny trening jest ułożony w taki sposób - masz pobudzić, zaskoczyć mięśnie (Marta, mam nadzieję, że nie pokręciłam).

Ruda, dzięki za odpowiedź. Nie wiedziałam jaki jest cel tak zorganizowanego treningu. Jeśli jest tak, jak napisałaś, to teraz przynajmniej rozumiem.
Nie ukrywam jednak, że jest dość męczący. Robiłaś, więc wiesz. Nie chodzi mi o same ćwiczenia, ale długość trwania treningu i fakt, że w trakcie opadam z sił i robię się głodna (mimo posiłku przedtreningowego bogatego w ww). Dwie godziny machania hantelkami i jestem jak wyprana, a ja tu o każdy gram i kalorię walczę!:) Jak zrobię takie 3 serie po 8, w ostatniej staram się zrobić maksa, to 1. spędzam mniej czasu na siłowni, a całkiem produktywnie, 2. nie jestem później zmęczona, śmiem twierdzić, że nawet naładowana energią. Nie wiem, co Marta na to, ale fajnie by było, gdybym mogła kontynuować ten trening w jednakowych seriach z tą samą ilością powtórzeń. Tzn. kontynuować to mogę zawsze, ale czy ktoś dalej będzie miał mnie na oku i będzie tu zaglądał?

Kurcze, nie przypominam sobie, żeby mi ok. 2 h ten trening zajmował... Pilnujesz długości przerw między seriami?
Męczący jest, to fakt. Często w trakcie byłam głodna i podjadałam banana

Odnośnie kontynuowania - czekaj na Martę

Si Ruda, chodzę z zegarkiem od pulsometru:) Trening 5x5 zabiera niecałe 2 godziny: 8 ćwiczeń, po 25 powtórzeń, między każdym 2 min przerwy, trening 2x20 zajmuje trochę mniej czasu - fakt. Ale 4x10 jest hardkorem. Czekamy w takim razie na Martę (która rzadko tu zagląda:/).

Zaległe treningi oraz dieta:
trening środowy, 11.04:
1. MC: 8x37kg/37kg/40kg
2. wyciskanie sztangielek w skosie: 8x6kg/8kg/10x8kg
3. przyciąganie drążka do brzucha siedząc: 8x35kg/35kg/5x41kg
4. bułgarski: 8x 6kg na łapkę/8kg/8kg
5. ściąganie drążka do klatki szeroko: 8x 35kg/35kg/11x35
6. arnoldki: 8x6kg/6kg/8kg
7. francuskie leżąc ze sztangą: 8x10kg/10kg/9x10kg
8. młotki: 8x6kg/6kg/6x8kg

trening piątkowy, 13.04:
1. przysiad przedni: 8x30kg/30kg/33kg
2. wyciskanie sztangielek siedząc:8x6kg/8kg/8kg
3. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rękami znad głowy do brzucha (nie wiem jak to jasno opisać: 8x14kg/14kg/6x21kg
4. RDL: 8x20kg/20kg/25kg
5. wiosłowanie sztangielką: 8x10kg/12kg/12kg
6. rozpiętki: 8x6kg/8kg/8kg
7. uginanie ramion z supinacją: 8x6kg/8kg/8kg
8. wyciskanie wąsko: 8x10kg/15kg/12x15kg

dieta:
środa, 4.04:
- placki owsiane
- sałatka z cieciorką, tuńczykiem, jajkiem, pomidorem
- pieczony łosoś z ryżem i brokułami
- makaron z domowym pesto z orzechów włoskich, rukoli i pomidorów suszonych
- twaróg z pomidorem

Od czwartku do wtorku byłam poza domem na święta, jako gość, więc wybrzydzania nie było za bardzo. Jadłam na zmianę: jajka, pieczoną szynkę, żurek i sałatkę. Nawet ciasta nie jadłam bo było niedobre:/ Za to pofolgowałam z alkoholem trochę.

wtorek, 11.04:
- jajecznica
- Quesadilla z domowej tortilli (mąka razowa+kukurydziana+woda+łyżka masła) z kurczakiem i cheddarem ze śmietaną, guacamole i salsa pomidorową
- polędwica z ryżem i sałata z winegretem

środa, 10.04, 9 godzin w pociągu:
- jajecznica
- kanapka do pociągu z pieczoną polędwicą, boczkiem, korniszonami i majonezem
- sałatka z cieciorki, blanszowanej marchwi, cukinii, bakłażana z indykiem i serem
- pstrąg z biedry na noc

czwartek, 11.04:
- placki owsiane
- chleb z domowym pasztetem (udka z kurczaka, wątróbki z kurczaka, cielęcina, schab, jajka, grzyby, trochę namoczonej bułki)
- pstrąg pieczony z kaszą i buraczkami
- pieczone filety z kurczaka (okazało się, że pod domem mam sklepik z eko-mięsem, cielęciną, jagnięciną, gęsiną , etc. kasy brak póki co, ale na kurkę wystarczyło) z humusem i marchewką
- twaróg z pomidorem

piątek, 12.04:
- jajecznica z boczkiem
- sałatka z tuńczykiem, jajkiem, blanszowaną marchwią i awokado
- roladki z indyka z ricottą, kasza jaglana, sałatka z pomidorów
- makaron z domowym pesto + pieczony łosoś
- pstrąg z biedry na noc

W weekend byłam u rodziców, dieta raczej czysta, był rosół, potrawka z kurczaka z ryżem, domowe gołąbki, zupa grochowa, rano domowy chleb i jajka na miękko. Tradycyjnie zgrzeszyłam alkoholem, przez co sobota była trochę niedojedzona, bo przespana. Wczoraj złapało mnie przeziębienie (zatoki i gardło), mam L4 do środy, znów kilka treningów przepadnie:/
W związku z osłabieniem i spaniem do późna zjadłam mniej, ale czysto:
- placki owsiane
- grochówka
- kurczak w potrawce
- twaróg

Fajnie że jesteś Mam nadzieję że szybko wrócisz do zdrowia i treningów

MOC z Tobą

Dzięki BAMF. Jestem, walczę! Dziś już czuję się dużo lepiej. Na szczęścia przeziębienia się mnie długo nie trzymają. Spróbuję jutro pójść na trening. Nie mogę robić za dużych przerw, bo się cofam i mam wrażenie, że zaczynam od początku. Trening po świętach, po tygodniowej przerwie był rzeźnią z zakwasami.

Aaaa, zapomniałam dodać tabelkę z wymiarami piątkowymi. Jak widać kiepsko mi idzie to masowanie. Na wagę w ogóle nie zwracam uwagi. Od ostatnich pomiarów moja waga wahała się nawet do 2 kg w ciągu kilku dni, co u mnie nie jest niczym nadzwyczajnym. Spadki zwalam na przerwę świąteczną, podczas której się leniłam prawie tydzień i w sumie chyba jadłam mniej niż normalnie..(w przeciwieństwie do większości pewnie)





Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-17 12:26:49

Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-17 12:27:17

To wygląda na ładną rekompozycję - względem stycznia mniej w talii i więcej na wadze, czyli tak jak byź powinno

MOC z Tobą