Dieta redukcyjna do poprawy !

Według programu VITALMAX moje zapotrzebowanie:

KCAL: 2553
b/t/w - 231/143/86

4 razy w tygodniu biegam, 3 razy w tygodniu siłownia.

Dieta do poprawy bo ''pierdoły'' wyszły..


I posiłek - śniadanie

- Jajko 120g
- Pomidor 100g
- Płatki owsiane 100g (jeśli da się na coś zamienić będę uradowany)

BTW - 17/13/11 222 kcal

II posiłek - drugie śniadanie w pracy/szkole

- Szynka z piersi kurczaka 100g
- Pomidor 100g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

BTW - 28/3/50 346 kcal

III posiłek - obiad

- mięso z piersi kurczaka 200g
- ryż brązowy 100g

BTW - 50/5/68 520 kcal

IV posiłek - "kolacja"

- tuńczyk w oleju 100g
- ryź brązowy 100g

BTW - 34/11/68 512 kcal

V posiłek - przed snem

- pomidor 100g
- twarog półtłusty 100g

BTW - 20/5/6 151 kcal


Razem: 1751 kcal
BTW - 149/36/203

Więc jak widać totalny nie wypał.
Gdzie dodać, gdzie odjąć.. pomóżcie !

5 posiłków gdyż tak mi będzie wygodniej. Siłownia będzie między III a IV posiłkiem. Biegam rano albo w godzinach między III a IV posiłkiem.


Zmieniony przez - rreemmoo w dniu 2012-03-21 22:52:38

I posiłek - śniadanie

- Jajko 250g
- Pomidor + jakieś inne warzywka (co będzie w domu)
- Płatki owsiane 100g

BTW - 39/28/64 669 kcal

II posiłek - drugie śniadanie w pracy/szkole

- Szynka z piersi kurczaka 200g
- Pomidor, ogórek, warzywo jakieś (co bedzie w domu)
- Oliwa z oliwek 15g
sałatka będzie z tego.
- orzechy arachidowe 50g

BTW - 48/52/2 657 kcal

III posiłek - obiad

- mięso z piersi kurczaka 200g
- ryż brązowy 50g
- warzywka jakieś

BTW - 47/4/34 359 kcal

IV posiłek - "kolacja"

- tuńczyk w wodzie 100g
- ryź brązowy 50g

BTW - 25/2/34 257 kcal

V posiłek - przed snem

- oliwa z oliwek 15g
- twarog półtłusty 150g
- warzywko jakieś

BTW - 28/22/7 332 kcal


Razem: 2273 kcal
BTW - 187/107/140


Jak to teraz wygląda ?
Mogę jakoś uzupełnić te brakujące białko ?
Bo szczerze mówiąc nie stać mnie aby dziennie serwować sobie 300g piersi z kurczak stąd tyle zamienników.

Wg mnie mało kcal jak na siłownie 3 razy w tygodniu i 4 razy w tygodniu bieganie. Pierwszy posiłek to chyba żart z tą kalorycznością- jedz np. 4 jajka, nie 2 jak panna. Płatki możesz zamienić na np. chleb żytni razowy, który powinien wylecieć z drugiego posiłku (chociaż jajecznica z owsianymi i warzywami rządzi jak dla mnie), a na jego miejsce dałbym białko+tłuszcz (sałatka z kuraka i warzyw+orzechy dla przykładu). Posiłek IV jeśli ma być po treningu to bez tłuszczu. Do V daj oliwę z oliwek i więcej tego twarogu. Poza tym więcej warzyw i nie wliczaj ich do bilansu. Przejrzyj jeszcze raz podwieszone tematy i oblicz zapotrzebowanie, bo tak jak mówiłem na początku - za mało kcal.

Zmieniony przez - Baruś w dniu 2012-03-22 10:43:14

Płatków owsianych raczej nie mogę zamienić na chleb gdyż moje zapotrzebowanie na węglowodany to 90g ~

No to okej wrzucę tam 4 jaja do śniadania i te płatki owsiane niech zostaną jakoś przełknę ; d

Jeśli chodzi o II posiłek gdybym pokroił w kosteczkę szynkę z kurczaka z pomidorem, ogórkiem zielonym (ew. jakieś inne warzywa) ? No i to wszystko polał Oliwą (ew. orzechy) ?

Posiłek IV po treningu, wrzucę zamiast tuńczyka w oleju to w wodzie ? I będzie bez tłuszczu ?

No i przed snem tak jak napisałeś dam więcej twarogu i jakiś tłuszcz, orzechy albo oliwa.

Jak wrócę do domu to jeszcze raz wszystko przelicze w VITALMAXIE i po prostu może ustawię WYSOKĄ intensywność w trackie areobów, ćwicze na siłowni i zobaczymy co VITALMAX pokaże.


No i czekam na opinie innych użytkowników !

Zmieniony przez - rreemmoo w dniu 2012-03-22 11:21:34

I posiłek - śniadanie

- Jajko 180g
- Pomidor
- Płatki owsiane 100g

BTW - 22/17/9 280 kcal

II posiłek - drugie śniadanie w pracy/szkole

- Szynka z piersi kurczaka 200g
- Pomidor, ogórek, warzywo jakieś
- Olej słonecznikowy 15g
sałatka będzie z tego.
- orzechy arachidowe 50g

BTW - 48/52/2 657 kcal

III posiłek - obiad

- mięso z piersi kurczaka 200g
- ryż brązowy 50g

BTW - 50/5/68 520 kcal

IV posiłek - "kolacja"

- tuńczyk w wodzie 100g
- ryź brązowy 50g

BTW - 25/2/34 257 kcal

V posiłek - przed snem

- orzechy arachidowe 50g
- twarog półtłusty 150g
- warzywko jakieś

BTW - 35/41/7 151 kcal


Razem: 2188 kcal
BTW - 197/117/86

Co jeszcze poprawić ? Gdzie dodać, gdzie odjąć ?
Proszę o pomoc !

Baruś - kaloryczność nie wygląda źle. Pamiętajmy że bieganie nie powinno sie wliczać do bilansu kalorycznego.
Ogólnie do biegania zacząłbym od 3 razy w tygodniu max do 45 minut i kontrolował jak to idzie.

A czemu bieganie nie powinno się wliczać do bilansu?

https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>

tak wygląda mój plan biegania :) wiec jeśli uważacie, że 3 razy w tygodniu to okej.

Bardziej bym prosił o pomoc w diecie jeśli jest taka możliwość.

To samo pytanie co Morales_37. Gdy ostatnio mi waga stanęła to wystarczyło dodać 2 razy w dni nietreningowe bieganie i fat znów zaczął lecieć. Co do dietki:
1. Bardzo mało tych węgli - ja zacząłbym na zbilansowanej, a później stopniowo obcinał węgle na rzecz tłuszczu,
2. 4 jajka to koło 250g i tak policz, dodaj jeszcze jakieś warzywka (pamiętaj żeby mieć je wszędzie oprócz posiłków około treningowych). Spróbuj jajecznice z cebulką i pieczarkami. Ogólnie chyba masz błąd w obliczeniach w śniadaniu, bo 100g owsianych ma koło 65-70g węgli, a Ty masz tylko 9? Sprawdź to.
3. 2 posiłek OK, tylko zamiast tej szynki dałbym po prostu pierś z kurczaka np. na parze drobno pokrojoną i dobrze doprawioną, ewentualnie może zostać jak jest.
4. Na noc twaróg+oliwa (w posiłku V również jest jakiś błąd w wyliczeniach)
Sam rozkład posiłków i produktów poza tym co wyżej napisałem OK, ale policz to porządnie.

Zmieniony przez - Baruś w dniu 2012-03-22 18:41:47

Okej. Jak znajdę chwilkę to wszystko jeszcze raz sprawdzę, policzę i wrzucę do sprawdzenia. Myślę, że na początek spróbuje z tymi węglami tak jak mam albo jak mi nie będzie pasować to zwiększę do 110-120 ? A na noc nie mogą być te orzechy ? bo Oliwa z oliwek droga straszliwie jest ; d

Co do węgli to skłaniałbym się ku wartości powyżej 150g, nie ma się co bać - sam zobaczysz, że waga i tak będzie szła w dół. Ja zaczynałem od 2,5gW/kg masy ciała i szło w porządku (ważyłem wtedy 96kg przy wzroście 183cm).
Oliwa nie jest droga, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nie używasz jej aż tak dużo dziennie. Za 20zł można kupić 1l (sam używam oliwy Basso, którą można dostać w Kauflandzie za jakieś 25zł/1l, a która smakuje, jak na oliwę, dość dobrze). To raczej orzechy są drogie...

Wydaje mi sie że po prostu tym bieganiem uzyskuje sie bilans ujemny. Dlatego wliczamy trening siłowy ale właśnie przy bieganiu uzyskujemy ujemny bilans kalori.
Poprawcie mnie jeśli coś przekręciłem.