FBW 5x5 do oceny + pare pytań

witam, chciałbym przybrać trochę siły
ułożyłem sobie taki plan FBW 5x5:

poniedziałek
- Przysiad ze sztangą 5x5
- Wyciskanie na płaskiej 5x5
- Martwy 5x5
- Francuskie jednorącz 3x5

środa
- Przysiad ze sztangą 5x5
- Podciąganie sztangi w opadzie 3x5
- Wyciskanie stojąc z przed głowy 5x5
- Młotkowy z suplinacją 3x5

piątek
- Przysiad ze sztangą 5x5
- Wysikanie na płaskiej 5x5
- Wyciskanie stojąc z za głowy 5x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 3x5


1.Czy wiosłowanie w opadzie można zastąpić podciąganiem sztangi w opadzie?
2.Czy mogę po każdym treningu zrobić kilka serii na brzuch?
3.Przy Martwym ciągu co powtórzenie mam odłożyć sztange na 1 sec?

REDcamper

?


NHunter

masz problemy z czytaniem?
wkleje jeszcze raz:

"zgubiles sie? wszystko jest dokladnie objasnione w postach-patrz linki,ktore podalem na wstepie."

"OK, załóżmy, że mam taki plan: "

NIE!
TY MASZ WYBRAC KTORAS Z WERSJI PODANYCH PRZEZE MNIE NA WSTEPIE I RYGORYSTYCZNIE PRZESTRZEGAC WSZYSTKICH ZALECEN,KTORE PODALEM.

amen

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-20 18:57:18

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

przeczytaj,co podalem w postach,wybierz ktoras z wersji i lec!

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

Twoje pytania:

ad.1
?
a jaka jest roznica?
zastosuj taka wersje,w ktorej jestes dobry technicznie i w ktorej mozesz dobrze przeciazyc miesnie.

ad.2
mozesz.
jedno ciezkie cwiczenie,akcentujace troche inaczej miesnie brzucha,pod koniec kazdej lub co drugiej sesji jest jak najbardziej wskazane.

ad.3
tak.dlatego to cwiczenie ma taka nazwe.

filmiki instruktazowe:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

acha! jeszcze jedno
poniewaz zajmujesz sie innym sportem,wiec warto wlaczyc do programu cos z cwiczen eksplozywnych.

przeplataj MC razem z high pull'em lub podrzutem.

Dzięki wielkie za odpowiedź, co to jest high pull?

wersja z chwytem podrzutowym:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-high-pull-from-floor

wersja z chwytem rwaniowym:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/snatch-high-pull-from-floor

zmieniaj wersje co kilka tygodni.

ok dzięki :)

Ok, poczytałem sobie:)

Załóżmy, że mam trening

OK, załóżmy, że mam taki plan:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki tyłem 3 x max
+ brzuch
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-Martwy Ciąg 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch

przysiady (mój MC na 5 przysiadów to 100kg)
zaczynam robiąc:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5

czy może:

I.100kgx5
II.100kgx5
III.100kgx5
IV.100kgx5
V.100kgx5

Bo się pogubiłem...

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

Tego nie rozumiem, możesz podać przykład jak wygląda 1 dzień treningowy? wraz z rozgrzewką? mam mętlik w głowie, po co te wszystkie powtórzenia, nie można robić na przysiad 5 serii 100kg x5?

zgubiles sie? wszystko jest dokladnie objasnione w postach-patrz linki,ktore podalem na wstepie.

"1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. "

Masz tu na myśli przysiady?