FBW do oceny, parę pytań

Witam.
Od miesiąca uczęszczam na siłownię, 3 razy w tygodniu. Początkowo powinno się robić trening ogólnorozwojowy(z tego co wyczytałem). Na podstawie innych planów ułożyłem swój, taki aby był dostosowany do ilości sprzętu na mojej domowej siłowni.
Oto on:

1. Przysiady z sztangą na barkach 12 powt.
2. Przyciąganie wyciągu 12 powt.
3. Wyciskanie na ławce prostej 10 powt.
4. Rozwieranie sztangielek w opadzie 12 powt.
5. Kaptury, unosząc sztangę stojąc 12 powt.
6. Brzuszki
7. Wyciskanie sztangi prostej siedząc 12 powt.
8. Biceps ( 7-7-7, tzn. 7 do połowy, 7 od połowy i 7 całość )
9. Triceps 15 powt.
10. Rozpiętki 10 powt.

Całość wykonuję 3 razy, co jest bardzo czasochłonne.
Zastanawiałem się nad tym, jak skrócić trening, który waha się w granicach 2h, uzyskując takie same efekty. Myślałem nad tym, żeby robić po 2 serie, chodząc 4 razy w tygodniu na siłownię (teraz chodzę 3dni/po 3serie). Czy ktoś mógłby ocenić lub zmodyfikować ten plan tak, aby każda partia którą ćwiczę obecnie była zrobiona i całość zajęła by mi mniej czasu?
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa, nast. Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia z dostępem do większości sprzętu będącego na profesjonalnej siłowni

Dieta: Po każdym treningu staram się zjeść jakiś ryż lub makaron oraz coś białkowego.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: narazie nic

.

Siemka, troszkę namieszałeś. Plan lepiej wyglądałby w takiej wersjji:
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą/hantla 3 serie.
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie.
4. Wyciskanie sztangi prostej siedząc 3 serie.
5. Uginanie sztanga 2 serie
6. Francuskie wyciskanie siedząc 2 serie

Do tego dokładasz jeszcze brzuch i ewentualnie coś na przederamie. Jak widze Twoim celem terningowym jest masa nast. rzeźba. na mase wykonuje się zazwyczaj od 12 do 6 powt. ale nie ma reguły- sam musisz wypróbowac co na Ciebie najlepiej działa. trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

Musisz zaplanować porządna dietę - dział "Odżywianie", bo bez tego trudno o wyniki. pzdr

@l2marrian
Z tego co widzę, twój trening miał być modyfikacją ACT?
Muszę przyznać że zadziwia mnie i trochę przeraża czas w jakim robisz te 3 obwody. Mnie wykonanie takich trzech złożonych również z 10 ćwiczeń zajmuje 30-35 minut, zależnie czy robię 12 czy te 14-15 powtórzeń.

Za dużo cwiczen jak na ten wiek, mase i cel. Zapraszam jak porzednik do działu odżywianie. Z chęcią pomogę.

Najpierw dieta, potem trening.