Wzrost 172
Waga 76
Lata treningu: 4
Profesjonalna siłownia
Brak przeciwskazań lekarskich
Cel: sucha masa mięsniowa, połączona ze stopniową redukcją zalegającej tkanki tłuszczowej.
Dieta: Dużo białka i zdorwych tłuszczy, obcinka węgli
Suple: WPC, BCAA
Witam
Co myślicie o moim nowym treningu. Wcześniejszy trening obejmował typowy split siłowy z zakresem powtórzeń 1-6, zyskałem siłę,masę ale w związku z dodatnim bilansem kalor. także troche FATU. Nowy trening miałby za zadanie utrzymać i podbić suchą masę mięsniową, przy jednoczesnym stopniowym odtłuszczaniu (nie chodzi mi o agresywna redukcje, bo aż tyle do zrzucenia nie mam, ale o wyrobienie sylwetki). Wygladał by on następująco:
Rozkład
Push1,Pull1.Legs1,OFF,Push2,Pull2,Legs2,OFF............
Ćwiczenia:
Push1
Rozgrzewka 100 pompek klasycznych
-Wyciskanie Incline sztanga 4x8
-Wyciskanie hantli decline 4x10
-unoszenie linek wyciągu Low-High 3x12
-Wycisk sztangi z klatki 3x12
-unoszenie bokiem w siadzie 3x15
-wyciskanie wąsko 3x10
-wyprost rąk na wyciągu 3x12
Pull1
-100x podciąganie podchwutem na drązku w X seriach (chcę poprawić rekord 15 podciągnieć naraz dobrze to ćwiczenia mi wchodzi na szerokość)
-Wiosło sztangą nachwytem 4x8
-Wiosłowanie półsztangą 4x10
-wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 20
-odwrotne rozpiętki na tył barków 3x15
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
-uginanie w oparciu o kolano ze sztangielką 3x12
Legs1
-prostowanie nóg w siadzie 4x12
-przysiad tylni 5x8
-suwnica skośna 4x10
-żuraw 4x max (nie mam jak dołożyć obciążenia?)
-uginanie nóg na maszynie 4x10
Push2
-Poręcze 5x6
-Wyciskanie hantli incline 4x8
-wyciskanie sztangi decline 3x10
-rozpiętki lekkim ciężarem 1x100 powtórzeń
-wyciskanie hantli 3x12
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-francuz od czoła 3x10
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
Pull2
-RDL 5x8
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
-wiosłowanie hantlą jednorącz 3x12
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
-Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 4x10
-Modlitewnik ze sztangą 3x12
Legs2
-Wykroki 5x8 na nogę
-Przysiad na suwnicy Smitha 4x10
-Suwnica pozioma 3x12
-Uginanie jednonóz na maszynie 4x8
-MC na porstych nogach 4x15
Brzuch i łydki na zmianę z Push i Pull
Po treningach sesja interwałowa biegania lub Tabata
Pozdrawiam