PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

Niestety jestem wyłączony z wszelakich mc, przysiadów, wyc.zza barków... z powodu pogłębionej lordozy odc.ledzwiowego ale staram robic się co moge,

na mase przybrąłem ogołem 19kg w rok 3 miesiące,
dokąd sie nie dowiedziałem o mojej wadzie postawy maksy wygladąły tak:
przysiad: 100 x5
mc: hmm... różnie z nim było, byl okres pol roku gdzie go wg nie robilem bo mnie tak chamsko bolał odc.ledziowy po skonczonej serii, potem znow powrocilem i powrocił ból i wybrałem droge leczenia, ale wynosił : 80 x 10 w serii
WL: 80 x4 na chwile aktualną
wyc.zza barków, coś koło 60 x 10


Myslisz ze teraz (za 2 tyg) zmienić plan na spilta czy zostać przy tym FBW?
kregosłupa nie moge zbytnio obciążać a odc.ledziowego nie moge wg ćwiczyć....

pierwsze pytanie co powiedział fizjoterapeuta/ortopeda/rehabilitant ?

rehbailitantka zabroniła wykonywać cwiczen w staniu, unoszenai ciezaru przed siebie, za siebie(nad głowe)

wykonywać moge w siedzeniu, w lezeniu, w półlezeniu, w kleku podpartym

Pytalem czy moge robic wykroki, moge robić, ale aktualnie je wykonuje w tym planie (FBW)

ja bym polecał zapoznać się z drugą opinią, po prostu iść do innego lekarza jeszcze

jakie masz zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne ? bo to sprawa, która jest dość ważna

Szczerze zrobiłbym tak:
1) wizyta u innego lekarza
2) od niego skierowanie na badania przeswietlenia etc
3) z wynikami do niego i ewentualnie skierowanie do fizjo/rehabilitanta
4) wdrażasz ćwiczenia rehabilitacyjne

Dla mnie to jest dziwne, że dostałeś całą pulę zakazów czego robić Ci nie wolno, a żadnego planu rehabowego żeby sytuację poprawić

Bylem 8 miesiecy u ortopedy to mi przepisał maści i jakiś lek na kregosłup :) przeswietlenie ocenił : "nie masz zadnej wady postawy, zadnego naruszenia kosci, kregoslup bardzo dobry, mozesz cwiczyc mc, przysiady tylko nie walic maksymalnego ciezaru tylko stopniowo"... tyle w temacie :)

bol wystapil ponownie wiec poszedlem do rehabilitantki, skierowala mnie na leczenie,
10x parafina, masaż, fizykoterapia + ćwiczenia rehabilitacyjne (ok 20-30min cwiczeń) to była 1 seria cwiczeń, po miesiacu miałem drugą serie, ale bylem na niej tylko 3 razy bo kregosłup mnie po nich tak bolał że siedzieć aż nie mogłęm... i teraz poprostu ćwicze brzuch po treningu 5 serii, rozciągam nogi, nie obciążam kregosłupa...

Szukałem już na forum, który trening lepszy, ale nie znalazłem konkretnej odpowiedzi, więc prosiłbym o pomoc.

SPLIT

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą szeroko [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
„Młotki” [3 serie] 12-10-8 powtórzeń

Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku [3 serie] 10 powtórzeń
Martwy ciąg [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń

Triceps
Pompki w podporze tyłem [3 serie] 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu [3 serie] 12-10-8 powtórzeń

Niedziela

Nogi
Przysiady ze sztangą [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wspięcia na palce [3 serie] max. powtórzeń

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bogiem w opadzie tułowia [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Szrugsy [3 serie] max. powtórzeń

FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Teraz ćwiczyłem 2,5 miesiąca tym splitem, jestem na dicie, zrobiłem prawie 10 kg w te 2,5 miesiąca, ale mam problem, który wybrać, split czy fbw. Teraz mam zamiar rozbić w tym tygodniu nogi i barki na dwa dni. Zależy mi obecnie głównie na rozbudowie ramion, bo reszta jest stosunkowo duża, a łapki są nieproporcjonalnie małe do reszty. Treningi mma to tylko dodatek do siłownia, dla "przyjemnosci", więc proszę się nie kierować siłownia pod mma, zależy mi na masie.

aadriann ogarnij sie
nie ma planu "ten jest lepszy od tego" wszystkie sa dobre, zalezy jak sie je wykona i jakie sie ma podstawy (jak pisal roion we wczesniejsdzych postach) poza tym skoro skopiowałes gotowce opracowane przez wieloletnich użytkowników forum co się znają na rzeczy powinieneś sobie sam na to pytanie odpowiedzieć

Hekade

Bylem 8 miesiecy u ortopedy to mi przepisał maści i jakiś lek na kregosłup :) przeswietlenie ocenił : "nie masz zadnej wady postawy, zadnego naruszenia kosci, kregoslup bardzo dobry, mozesz cwiczyc mc, przysiady tylko nie walic maksymalnego ciezaru tylko stopniowo"... tyle w temacie :)

bol wystapil ponownie wiec poszedlem do rehabilitantki, skierowala mnie na leczenie,
10x parafina, masaż, fizykoterapia + ćwiczenia rehabilitacyjne (ok 20-30min cwiczeń) to była 1 seria cwiczeń, po miesiacu miałem drugą serie, ale bylem na niej tylko 3 razy bo kregosłup mnie po nich tak bolał że siedzieć aż nie mogłęm... i teraz poprostu ćwicze brzuch po treningu 5 serii, rozciągam nogi, nie obciążam kregosłupa...

najważniejsze jest to żebyś trenował w pełni technicznie, pilnuj zawsze pozycji technicznej, trenuj proporcjonalnie mięśnie rdzenia zarówno prostowniki jak i brzuch to pozwoli na zachowanie równowagi i stabilności

a na przyszłość jak lekarz przepisuje Ci tabletki to uciekaj z daleka

znaczy ten fbw to skopiowany, split nie ejst skopiowany, tylko sam ukladalem, i nie wiem po prostu ktorym syzbciej zbuduje mase miesniowa, w spicie też nie wiem czy lepiej 3 serie w kazydm cwiczeniu 12-10-8 czy 4 12-10-8-6, czy nie ejst ich za duzo, czy dobra kolejnosc, ogolnie mi chodizlo o pomoc w tej kwestii

Zmieniony przez - aadriann w dniu 2012-03-14 20:23:53

Zmieniony przez - aadriann w dniu 2012-03-14 20:25:53

rion10

Hekade

Bylem 8 miesiecy u ortopedy to mi przepisał maści i jakiś lek na kregosłup :) przeswietlenie ocenił : "nie masz zadnej wady postawy, zadnego naruszenia kosci, kregoslup bardzo dobry, mozesz cwiczyc mc, przysiady tylko nie walic maksymalnego ciezaru tylko stopniowo"... tyle w temacie :)

bol wystapil ponownie wiec poszedlem do rehabilitantki, skierowala mnie na leczenie,
10x parafina, masaż, fizykoterapia + ćwiczenia rehabilitacyjne (ok 20-30min cwiczeń) to była 1 seria cwiczeń, po miesiacu miałem drugą serie, ale bylem na niej tylko 3 razy bo kregosłup mnie po nich tak bolał że siedzieć aż nie mogłęm... i teraz poprostu ćwicze brzuch po treningu 5 serii, rozciągam nogi, nie obciążam kregosłupa...

najważniejsze jest to żebyś trenował w pełni technicznie, pilnuj zawsze pozycji technicznej, trenuj proporcjonalnie mięśnie rdzenia zarówno prostowniki jak i brzuch to pozwoli na zachowanie równowagi i stabilności

a na przyszłość jak lekarz przepisuje Ci tabletki to uciekaj z daleka

to znaczy mowisz bym wykonywał mc/rzysiady/wyc.zza barków normalnie tylko ciezarem umiarkowanym??

bo rehabilitantka mi mowiala ze jestem jeszcze w okresie dojrzewania i jak bede obciazal kregoslup to lordoza sie poglebi bo kosci mam nie zrośnięte jeszcze, za rok/dwa mowila ze bede mógł LEKKIM ciężarem

gdy nie ćwiczyłem brzucha po treningu zaczął mi kregosłup tak szczelać jak się kładłem do łóżka czy w podobnch sytuacjach jak musiałem leżeć, teraz zauważyłem że odkąd ćwicze konkretnie brzuch to ten problem znikł, nie całkiem ale już czuje że jest poprostu lepiej