zastosuje sie do wskazówek
...
Napisał(a)
Spoko;) ja myślę że jak będę się przygotowywał pod testy to będę robił podstawową sprawność Wodyna, 2 x SW i zaraz po tym hill sprinty i 2 x basen, ale ja mam jeszcze dużo czasu:)
...
Napisał(a)
Hill sprinty i podstawową sprawnośc woduna myślałem dac po maturze dopiero. Basen też musze obowiązkowo włączyc bo słabo pływam a przyda się na pewno
...
Napisał(a)
vixen3 - wtedy chyba byłoby najlepiej, przed samymi testami, ale pamiętaj żeby dać sobie tydzień na regenerację i lajtowe treningi.
No lepiej dodać basen;) zawsze się może przydać bo nie wiadomo jakie będą tam zajęcia a wg mnie żołnierz/strażak/policjant powinien być wszechstronnie sprawny fizycznie.
Jak jest na WAT bo we Wrocławiu podobno basen na testach od tego roku?
12.03.2012
Dieta:
kcal - 3400 + małe frugo którego zapomniałem wliczyć
warzywa w porządku, owoce też
Trening:
- rano - basen + sauna (5 minut/8 minut)
dalej nauka ale trochę popływałem, kilka basenów kraulem, kilka żabkom (ładnie z nawrotami, bardziej tak wymęczy), kilka skoków
- wieczór - kickboxing - ten tydzień poświęcony kształtowaniu szybkości (w połączeniu z wytrzymałością)
rozgrzewka - bieg, krążenia, krok odstawno-dostawny, przeplatanka
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
worek bokserski:
3 x 45 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (45 s przerwy pomiędzy)
3 x 30 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (30 s przerwy pomiędzy)
3 x 15 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (15 s przerwy pomiędzy)
miało być po 2 x i dłuższe przerwy bo wszędzie były po 3 osoby na worku ale ja byłem tylko z jednym ziomkiem więc zrobiliśmy po 3, efekt był taki że ziomek zdychał:) ze mną nie było jeszcze źle
na tarczach:
45 s lewy roundhouse kick
90 s przerwy
45 s prawy roundhouse kick
90 s przerwy
30 s lewy roundhouse kick
60 s przerwy
30 s prawy roundhouse kick
60 s przerwy
15 s lewy roundhouse kick
30 s przerwy
15 s prawy roundhouse kick
na koniec 5 przyspieszeń na długości sali
i rozciąganie we własnym zakresie
trening męczący ale inaczej niż siła robiona w tamtym tygodniu
jak dobrze pójdzie to na jesieni na zawody (ale to jeszcze nic pewnego), ale najpierw w czerwcu stopień zawodniczy
Sen:
nie pamiętam od której ale pobudka o 7.30 i byłem dobrze wyspany
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 42. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 2. dzień suplementacji )
Thermo Speed Extrem - 1 tabletka (przed treningiem na pobudzenie)
Dziś bez basenu.
Dodam jeszcze że brzuch już lepiej wygląda:) basen robi swoje:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 11:07:19
No lepiej dodać basen;) zawsze się może przydać bo nie wiadomo jakie będą tam zajęcia a wg mnie żołnierz/strażak/policjant powinien być wszechstronnie sprawny fizycznie.
Jak jest na WAT bo we Wrocławiu podobno basen na testach od tego roku?
12.03.2012
Dieta:
kcal - 3400 + małe frugo którego zapomniałem wliczyć
warzywa w porządku, owoce też
Trening:
- rano - basen + sauna (5 minut/8 minut)
dalej nauka ale trochę popływałem, kilka basenów kraulem, kilka żabkom (ładnie z nawrotami, bardziej tak wymęczy), kilka skoków
- wieczór - kickboxing - ten tydzień poświęcony kształtowaniu szybkości (w połączeniu z wytrzymałością)
rozgrzewka - bieg, krążenia, krok odstawno-dostawny, przeplatanka
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
worek bokserski:
3 x 45 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (45 s przerwy pomiędzy)
3 x 30 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (30 s przerwy pomiędzy)
3 x 15 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (15 s przerwy pomiędzy)
miało być po 2 x i dłuższe przerwy bo wszędzie były po 3 osoby na worku ale ja byłem tylko z jednym ziomkiem więc zrobiliśmy po 3, efekt był taki że ziomek zdychał:) ze mną nie było jeszcze źle
na tarczach:
45 s lewy roundhouse kick
90 s przerwy
45 s prawy roundhouse kick
90 s przerwy
30 s lewy roundhouse kick
60 s przerwy
30 s prawy roundhouse kick
60 s przerwy
15 s lewy roundhouse kick
30 s przerwy
15 s prawy roundhouse kick
na koniec 5 przyspieszeń na długości sali
i rozciąganie we własnym zakresie
trening męczący ale inaczej niż siła robiona w tamtym tygodniu
jak dobrze pójdzie to na jesieni na zawody (ale to jeszcze nic pewnego), ale najpierw w czerwcu stopień zawodniczy
Sen:
nie pamiętam od której ale pobudka o 7.30 i byłem dobrze wyspany
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 42. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 2. dzień suplementacji )
Thermo Speed Extrem - 1 tabletka (przed treningiem na pobudzenie)
Dziś bez basenu.
Dodam jeszcze że brzuch już lepiej wygląda:) basen robi swoje:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 11:07:19
...
Napisał(a)
No na WAT na szczęście nie ma jeszcze basenu, ale Wrocław to moja opcja zapasowa w razie słabej matury i troche mnie zmartwiło to pływanie
...
Napisał(a)
Będzie dobrze:) wrazie czego to widziałem fajny plan łączący siłkę, bieganie i basen. Pod testy do FORMOZY tak że konkret, ale wg mnie zayebiście ciężki (11 treningów w tygodniu), jak znajdę to wkleję tu linka;)
http://www.formoza.wp.mil.pl/plik/file/PLAN_TRENINGU_do_selekcji_JW4026.doc - obczaj;)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 18:12:04
http://www.formoza.wp.mil.pl/plik/file/PLAN_TRENINGU_do_selekcji_JW4026.doc - obczaj;)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 18:12:04
...
Napisał(a)
13.03.2012
Dieta:
kcal - 3300
Trening:
- zestaw II
wykroki
4 x 10p x 10 kg
mcnpn
4 x 10p x 40 kg
wl
10p x 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
wiosło jednorącz
10 p x 17,5 kg/22,5 kg/ 25 kg/ 27,5 kg
2 x gigantseria na barki Wodyna
zotman curl + francuz jednorącz
2 x 12p 7,5 kg
dobry trening, wszystko spowolniona faza negatywna, barki profilaktycznie
15 minut jazdy na rowerze
rozciąganie - 1 x 15 s , lekkie bo wczoraj się solidnie porozciągałem
Inne aktywności:
rąbanie drewna - 30 minut
Sen:
północ - 8.30
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 43. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 3. dzień suplementacji )
dziś rano waga pokazała 90 kg wagowo nic nie spada narazie ale wizualnie jest lepiej:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:38:32
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:40:07
Dieta:
kcal - 3300
Trening:
- zestaw II
wykroki
4 x 10p x 10 kg
mcnpn
4 x 10p x 40 kg
wl
10p x 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
wiosło jednorącz
10 p x 17,5 kg/22,5 kg/ 25 kg/ 27,5 kg
2 x gigantseria na barki Wodyna
zotman curl + francuz jednorącz
2 x 12p 7,5 kg
dobry trening, wszystko spowolniona faza negatywna, barki profilaktycznie
15 minut jazdy na rowerze
rozciąganie - 1 x 15 s , lekkie bo wczoraj się solidnie porozciągałem
Inne aktywności:
rąbanie drewna - 30 minut
Sen:
północ - 8.30
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 43. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 3. dzień suplementacji )
dziś rano waga pokazała 90 kg wagowo nic nie spada narazie ale wizualnie jest lepiej:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:38:32
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:40:07
...
Napisał(a)
Dzięki za porade
Ciekawe informacje nie tylko na temat trenigu tam są, całego raczej nie wprowadze ale niektóre elementy jak np 'trening siłowy B' z wejsciami po linie wprowadzę ale to w maju. Póki co jadę tym co umieściłem w dzienniku
a bieganie tak jak Ty mi polecałeś
Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2012-03-13 22:46:48
Ciekawe informacje nie tylko na temat trenigu tam są, całego raczej nie wprowadze ale niektóre elementy jak np 'trening siłowy B' z wejsciami po linie wprowadzę ale to w maju. Póki co jadę tym co umieściłem w dzienniku
a bieganie tak jak Ty mi polecałeś
Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2012-03-13 22:46:48
...
Napisał(a)
Cały ten trening ciężko byłoby wprowadzić:) wejścia po linie powinny pomóc w podciąganiu, gdybym miał jak to też bym to robił. Ćwicz ćwicz i dawaj znać jak idzie;)
...
Napisał(a)
14.03.2012
Dieta:
nie policzyłem bo coś mnie brzuch bolał i nie mogłem jeść
Trening:
- kickboxing
rozgrzewka - bieg, pajacyki, wykroki, wyrzuty nóg, krążenia tułowia itp
znów trening szybkości
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
z partnerem na tarczę:
lewy prosty (minuta)
lewy + prawy prosty (minuta)
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy prosty ( 2 minuty )
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy low kick ( 2 minuty )
po 3 minuty:
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy + lewy prosty + prawy low kick
lewy + lewy + prawy + lewy prosty
tyle pamiętam:)
na koniec 3 minuty sparingu na same lewe proste
po treningu rozciąganie we własnym zakresie
źle się ćwiczyło bo brzuch mnie bolał
Sen:
nie pamiętam
Suplementacja:
Propolis Plus - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji )
nie zażyłem więcej tabletek bo mi niedobrze było
-------------------------------------------------------------------
15.03.2012
Dieta:
bez liczenia, mało i lekkie jedzenie, suche bułki, jajecznica z kminkiem, suchy ryż
Trening:
- rano - basen + sauna - trochę popływałem, głównie żabką, kilka basenów kraulem, jeden na bezdechu (cały, 18 m)
- wieczór - zestaw III ćwiczeń
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki z klaśnięciem x 15 + wymachy jednorącz x 15
pompki z klaśnięciem x 10 + wymachy jednorącz x 10
pompki z klaśnięciem x 5 + wymachy jednorącz x 5
czas - 8 min 53 s
2 gigantoserie na barki Wodyna
nawet ciężko było, zamiast dipsów dałem pompki z klaśnięciem ale następnym razem już będą dipsy
podciąganie robione średnim nachwytem, rwanie i wymachy na przemian lewa i prawa ręka, chyba dlatego tak długo, następnym razem zrobię cały czas jedną ręką
Sen:
22 - 7.00
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 44. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 5. dzień suplementacji )
Dieta:
nie policzyłem bo coś mnie brzuch bolał i nie mogłem jeść
Trening:
- kickboxing
rozgrzewka - bieg, pajacyki, wykroki, wyrzuty nóg, krążenia tułowia itp
znów trening szybkości
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
z partnerem na tarczę:
lewy prosty (minuta)
lewy + prawy prosty (minuta)
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy prosty ( 2 minuty )
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy low kick ( 2 minuty )
po 3 minuty:
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy + lewy prosty + prawy low kick
lewy + lewy + prawy + lewy prosty
tyle pamiętam:)
na koniec 3 minuty sparingu na same lewe proste
po treningu rozciąganie we własnym zakresie
źle się ćwiczyło bo brzuch mnie bolał
Sen:
nie pamiętam
Suplementacja:
Propolis Plus - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji )
nie zażyłem więcej tabletek bo mi niedobrze było
-------------------------------------------------------------------
15.03.2012
Dieta:
bez liczenia, mało i lekkie jedzenie, suche bułki, jajecznica z kminkiem, suchy ryż
Trening:
- rano - basen + sauna - trochę popływałem, głównie żabką, kilka basenów kraulem, jeden na bezdechu (cały, 18 m)
- wieczór - zestaw III ćwiczeń
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki z klaśnięciem x 15 + wymachy jednorącz x 15
pompki z klaśnięciem x 10 + wymachy jednorącz x 10
pompki z klaśnięciem x 5 + wymachy jednorącz x 5
czas - 8 min 53 s
2 gigantoserie na barki Wodyna
nawet ciężko było, zamiast dipsów dałem pompki z klaśnięciem ale następnym razem już będą dipsy
podciąganie robione średnim nachwytem, rwanie i wymachy na przemian lewa i prawa ręka, chyba dlatego tak długo, następnym razem zrobię cały czas jedną ręką
Sen:
22 - 7.00
Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 44. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 5. dzień suplementacji )
Poprzedni temat
Test do straży
Następny temat
PLAN TRENIGOWY I pytanko
Polecane artykuły