SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25556

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11563
Dzieki wielkie Janusz
zastosuje sie do wskazówek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
Spoko;) ja myślę że jak będę się przygotowywał pod testy to będę robił podstawową sprawność Wodyna, 2 x SW i zaraz po tym hill sprinty i 2 x basen, ale ja mam jeszcze dużo czasu:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11563
Hill sprinty i podstawową sprawnośc woduna myślałem dac po maturze dopiero. Basen też musze obowiązkowo włączyc bo słabo pływam a przyda się na pewno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
vixen3 - wtedy chyba byłoby najlepiej, przed samymi testami, ale pamiętaj żeby dać sobie tydzień na regenerację i lajtowe treningi.
No lepiej dodać basen;) zawsze się może przydać bo nie wiadomo jakie będą tam zajęcia a wg mnie żołnierz/strażak/policjant powinien być wszechstronnie sprawny fizycznie.
Jak jest na WAT bo we Wrocławiu podobno basen na testach od tego roku?

12.03.2012

Dieta:

kcal - 3400 + małe frugo którego zapomniałem wliczyć
warzywa w porządku, owoce też

Trening:
- rano - basen + sauna (5 minut/8 minut)
dalej nauka ale trochę popływałem, kilka basenów kraulem, kilka żabkom (ładnie z nawrotami, bardziej tak wymęczy), kilka skoków
- wieczór - kickboxing - ten tydzień poświęcony kształtowaniu szybkości (w połączeniu z wytrzymałością)
rozgrzewka - bieg, krążenia, krok odstawno-dostawny, przeplatanka
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
worek bokserski:
3 x 45 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (45 s przerwy pomiędzy)
3 x 30 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (30 s przerwy pomiędzy)
3 x 15 s lewy + prawy prosty na maksa szybko ale z prawidłową techniką (15 s przerwy pomiędzy)
miało być po 2 x i dłuższe przerwy bo wszędzie były po 3 osoby na worku ale ja byłem tylko z jednym ziomkiem więc zrobiliśmy po 3, efekt był taki że ziomek zdychał:) ze mną nie było jeszcze źle
na tarczach:
45 s lewy roundhouse kick
90 s przerwy
45 s prawy roundhouse kick
90 s przerwy
30 s lewy roundhouse kick
60 s przerwy
30 s prawy roundhouse kick
60 s przerwy
15 s lewy roundhouse kick
30 s przerwy
15 s prawy roundhouse kick
na koniec 5 przyspieszeń na długości sali
i rozciąganie we własnym zakresie
trening męczący ale inaczej niż siła robiona w tamtym tygodniu
jak dobrze pójdzie to na jesieni na zawody (ale to jeszcze nic pewnego), ale najpierw w czerwcu stopień zawodniczy

Sen:
nie pamiętam od której ale pobudka o 7.30 i byłem dobrze wyspany

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 42. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 2. dzień suplementacji )
Thermo Speed Extrem - 1 tabletka (przed treningiem na pobudzenie)

Dziś bez basenu.
Dodam jeszcze że brzuch już lepiej wygląda:) basen robi swoje:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 11:07:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11563
No na WAT na szczęście nie ma jeszcze basenu, ale Wrocław to moja opcja zapasowa w razie słabej matury i troche mnie zmartwiło to pływanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
Będzie dobrze:) wrazie czego to widziałem fajny plan łączący siłkę, bieganie i basen. Pod testy do FORMOZY tak że konkret, ale wg mnie zayebiście ciężki (11 treningów w tygodniu), jak znajdę to wkleję tu linka;)

http://www.formoza.wp.mil.pl/plik/file/PLAN_TRENINGU_do_selekcji_JW4026.doc  - obczaj;)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 18:12:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
13.03.2012

Dieta:

kcal - 3300

Trening:
- zestaw II
wykroki
4 x 10p x 10 kg
mcnpn
4 x 10p x 40 kg
wl
10p x 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
wiosło jednorącz
10 p x 17,5 kg/22,5 kg/ 25 kg/ 27,5 kg
2 x gigantseria na barki Wodyna
zotman curl + francuz jednorącz
2 x 12p 7,5 kg
dobry trening, wszystko spowolniona faza negatywna, barki profilaktycznie
15 minut jazdy na rowerze
rozciąganie - 1 x 15 s , lekkie bo wczoraj się solidnie porozciągałem

Inne aktywności:
rąbanie drewna - 30 minut

Sen:
północ - 8.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 43. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 3. dzień suplementacji )

dziś rano waga pokazała 90 kg wagowo nic nie spada narazie ale wizualnie jest lepiej:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:38:32

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-13 21:40:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11563
Dzięki za porade
Ciekawe informacje nie tylko na temat trenigu tam są, całego raczej nie wprowadze ale niektóre elementy jak np 'trening siłowy B' z wejsciami po linie wprowadzę ale to w maju. Póki co jadę tym co umieściłem w dzienniku
a bieganie tak jak Ty mi polecałeś

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2012-03-13 22:46:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
Cały ten trening ciężko byłoby wprowadzić:) wejścia po linie powinny pomóc w podciąganiu, gdybym miał jak to też bym to robił. Ćwicz ćwicz i dawaj znać jak idzie;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023
14.03.2012

Dieta:

nie policzyłem bo coś mnie brzuch bolał i nie mogłem jeść

Trening:
- kickboxing
rozgrzewka - bieg, pajacyki, wykroki, wyrzuty nóg, krążenia tułowia itp
znów trening szybkości
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
z partnerem na tarczę:
lewy prosty (minuta)
lewy + prawy prosty (minuta)
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy prosty ( 2 minuty )
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy low kick ( 2 minuty )
po 3 minuty:
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy + lewy prosty + prawy low kick
lewy + lewy + prawy + lewy prosty
tyle pamiętam:)
na koniec 3 minuty sparingu na same lewe proste
po treningu rozciąganie we własnym zakresie
źle się ćwiczyło bo brzuch mnie bolał

Sen:
nie pamiętam

Suplementacja:
Propolis Plus - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji )
nie zażyłem więcej tabletek bo mi niedobrze było

-------------------------------------------------------------------

15.03.2012

Dieta:

bez liczenia, mało i lekkie jedzenie, suche bułki, jajecznica z kminkiem, suchy ryż

Trening:
- rano - basen + sauna - trochę popływałem, głównie żabką, kilka basenów kraulem, jeden na bezdechu (cały, 18 m)
- wieczór - zestaw III ćwiczeń
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki z klaśnięciem x 15 + wymachy jednorącz x 15
pompki z klaśnięciem x 10 + wymachy jednorącz x 10
pompki z klaśnięciem x 5 + wymachy jednorącz x 5
czas - 8 min 53 s
2 gigantoserie na barki Wodyna
nawet ciężko było, zamiast dipsów dałem pompki z klaśnięciem ale następnym razem już będą dipsy
podciąganie robione średnim nachwytem, rwanie i wymachy na przemian lewa i prawa ręka, chyba dlatego tak długo, następnym razem zrobię cały czas jedną ręką

Sen:
22 - 7.00

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 44. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 5. dzień suplementacji )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Test do straży

Następny temat

PLAN TRENIGOWY I pytanko

Wiecej