Dziennik od zera - Adax1

steper 10 min
przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,8,8,8 10 klocków, 11 klocków, 11 klocków, 11 klocków
ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 112,5 kg
wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg

prostowanie ramion na wyciągu 3x8 11 klocków
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 9 kg
prostowanie ramion na maszynie 3x13,5,5 56 kg, 63 kg, 63 kg

steper 10 min
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 13,3,3 5 kg, 6 kg 6 g
przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 80 kg, 90 kg, 100 kg
prostowanie podudzi siedząc 3 x 13,13,8 50 kg, 62,5 kg, 75 kg
uginanie podudzi leżąc 3 x 8 8 klocków (nowa maszyna)
wspięcia na palce siedząc 3 x 13 43,75 kg, 45 kg, 46,25 kg

steper 10 min
wyciskanie leżąc 4 x 13,7,7,7 62,5 kg, 65 kg,65 kg, 65 kg
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 9 20 kg
rozpiętki 4 x 8 14 kg

uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 7 25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 8 30 kg

steper 10 min
przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,6,6,6 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków, 12 klocków
ściąganie wyciągu górnego do karku 4x13,5,5,5 112,5 kg, 125 kg, 125 kg, 125 kg
wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg

prostowanie ramion na wyciągu 3x13,5,5,5 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x11 9 kg
prostowanie ramion na maszynie 3x8 56 kg, 63 kg, 63 kg

waga: 97 kg

steper 10 min
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 11 40 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 6 6 kg
przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13,2,2 120 kg, 140 kg, 140 kg
prostowanie podudzi siedząc 3 x 9 75 kg
uginanie podudzi leżąc 3 x 8 8 klocków (nowa maszyna)
wspięcia na palce siedząc 3 x 13 46,25 kg

steper 10 min
wyciskanie leżąc 4 x 10 65 kg
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 13,6,6,6 20 kg, 22 kg, 22 kg, 22 kg
rozpiętki 4 x 8 14 kg

uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 8 25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 8 30 kg

W piątek trening był taki sobie. Grzbiet zrobiony słabo a triceps

prostowanie ramion na wyciągu 3x13 22 kg, 28 kg, 32 kg
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x13,7,7 8 kg, 10 kg, 10 kg
prostowanie ramion na modlitewniku na maszynie 3x3 25 kg

Od teraz zaczynam trening wzorowany na Rocznym Planie Treningowym zamieszczonym kiedyś w SdW

Tak więc na początku lekko:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej

liczba powtórzeń: 12 (z zapasem 3), brzuch 20
liczba serii: 3 (1. tydzień), 4 (2. tydzień)
przerwy 3 min.

Do tego 3 razy w tygodniu po 1 h MMA

Suplementacja:

Gainer PVL Mutant Mass - 260 g po treingu
Glutamina Trec Nutrition L-Glutamine Extreme 6 g na czco i 6 g po treningu (w di bez treningu na noc)
Kompleks witaminowo-mineralny PEAK AK VITAMINS A-Z 1 tabletka rano i 1 na noc

Później kolejny etap:
http://www.sdw.pl/art,roczny_plan_treningowy_rpt_cz_1,44.html

Dzisiejszy trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3 x 2,12,12 118 kg, 82 kg, 82 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 3 x 12 22 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 3 x 12 93 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-03-18 21:51:19

Wczorajszytrening

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3 x 12 82 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 3 x 12 22 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 3 x 12 93 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20

Wczorajszy trening

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3 x 12 82 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 3 x 12 22 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 28 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 3 x 12 93 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 22 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 28 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 93 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

Ciężary jak widać niewielkie. Staram się to nadrabiać wolnym opuszczaniem i szybkim podnoszeniem.