ItsMeMario
Witam, to jest skomponowany plan przezemnie, ogolnie chodzi o zdobycie masy + sily. Mam niecale 20 lat,Wzrost 173, waga 70-72 kg, cwicze juz od okolo 3 lat, z tym, ze ciagle jakies przerwy. Przez ostatnie dwa miesiace cwiczylem splitem 12-16 serii na duze grupy, 9-12 na male. Zakresem powtorzen 10-12. Teraz chcialbym sprobowac tego planu. Oczywiscie progresja bedzie wg zasad treningu silowego, czyli z treningu na trening, Mam kilka pytan:
Progresje dawac tylko z treningu na trening, czy tez z serii na seriie oraz w kazdym treningu?
Czy 1 seria wykonana w ilosci 12-15 powtorzen przed kazdym cwiczeniem bedzie odpowiednia rozgrzewka ?
Czy z treningu na trening starac sie zmieniac cwiczenia czy walic od poczatku do konca tymi samymi ?
Ilu minutowe robic przerwy ? 2 minuty wystarczy?
Pierw chcialem robic odrazu plan niemieckich ciezarowcow, ale uznalem, ze na poczatku takie cos bedzie lepsze dla mnie bo nigdy nie mialem stycznosci z treningiem na sile.
Dzien 1 Niedziela Klatka, biceps
Klata:
Wyciskanie plasko 5x5
Wyciskanie sztangielek skos gora 3x6-8
Wyciskanie sztangielek skos dol 3x6-8
Rozpietki/Przenoszenie ciezaru za glowe 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10
Dzien 2 Wtorek Plecy, Triceps
Plecy:
Podciaganie na drazku 3x10
Wioslowanie sztanga 3x8
Przyciaganie linki wyciagu do karku 3x8
Szrugsy 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
Dzien 3 Czwartek Nogi, Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 3x6-10
Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Nogi:
Przysiad na suwnicy 4x8-10
Przysiad 4x6-10
Wspiecia na palcach siedzac 4x10
Prostowanie nog na maszynie siedzac 4x8-10
Progresje dawac tylko z treningu na trening, czy tez z serii na seriie oraz w kazdym treningu?
Czy 1 seria wykonana w ilosci 12-15 powtorzen przed kazdym cwiczeniem bedzie odpowiednia rozgrzewka ?
Czy z treningu na trening starac sie zmieniac cwiczenia czy walic od poczatku do konca tymi samymi ?
Ilu minutowe robic przerwy ? 2 minuty wystarczy?
Pierw chcialem robic odrazu plan niemieckich ciezarowcow, ale uznalem, ze na poczatku takie cos bedzie lepsze dla mnie bo nigdy nie mialem stycznosci z treningiem na sile.
Dzien 1 Niedziela Klatka, biceps
Klata:
Wyciskanie plasko 5x5
Wyciskanie sztangielek skos gora 3x6-8
Wyciskanie sztangielek skos dol 3x6-8
Rozpietki/Przenoszenie ciezaru za glowe 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10
Dzien 2 Wtorek Plecy, Triceps
Plecy:
Podciaganie na drazku 3x10
Wioslowanie sztanga 3x8
Przyciaganie linki wyciagu do karku 3x8
Szrugsy 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
Dzien 3 Czwartek Nogi, Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 3x6-10
Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Nogi:
Przysiad na suwnicy 4x8-10
Przysiad 4x6-10
Wspiecia na palcach siedzac 4x10
Prostowanie nog na maszynie siedzac 4x8-10
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
_Knife_
